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吃饱后为何会犯困?你想的可能都错了

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早起头晕、午饭后犯困的看一看,可能血液太粘稠了

也许每个人都有过这样的体会:吃饱喝足之后,疲倦感逐渐袭来,整个人懒洋洋的、哈欠连天,只想躺在沙发上,好好地睡上一觉……

撰文 | 李诗源

审校 | 二七

餐后嗜睡是一种非常常见的现象,甚至不局限于人类。在线虫、昆虫、蛇、老鼠等动物中,科学家也发现了类似的现象。例如,线虫在吃饱后会变得很安静、活动性降低,类似哺乳动物在吃饱后“犯困”,科学家将线虫的这种行为称作“饱腹静止”(satiety quiescence)。

你也许认为这种现象是理所当然的,甚至还听到过不少关于这种现象的解释,而且每一种解释听起来都很合理。但实际上,关于人吃饱后为什么会容易感到困倦这个问题,虽然科学家提出了许多种可能的解释,但并没有哪一种解释是得到了充分证明的,而是仅限于假说和猜想。这个看似平常的问题,也许比我们想象的要复杂一些。

日常生活中的谜题

也许是因为这种体验过于普遍,“吃饱后为什么会困”这个问题很早就收获了人们的好奇心。在1972年的一期《美国医学会杂志》(JAMA)的问答专栏中,著名的睡眠研究学者纳撒尼尔·克莱特曼(Natheniel Kleitman)回答了读者的问题。他认为饥饿感是一种强烈的刺激,可以使人清醒、保持活动,饥饿感消失之后人就会肌肉放松、产生睡意

有趣的是,40年后,有研究者重新讨论并扩展了这种假说。他们认为,动物具有内在的“警觉信号”,而当脱离警觉状态后,睡眠就是动物表现出来的默认行为。在饥饿状态下,动物需要保持清醒和警觉,这样才能寻找和获取食物;在吃饱之后,这种警觉信号就消失了。例如,在线虫和哺乳动物中,乙酰胆碱可以作为“饥饿信号”,使动物保持清醒;促食欲素(orexin,一种神经肽)也可以使动物保持清醒,而当动物长期禁食时,体内促食欲素的含量就会上升。

生活经验告诉我们,吃了一顿大餐之后,我们会比只吃一点食物更容易犯困。一项模拟驾驶研究发现,与进食较少的食物相比,在一顿进食大量食物之后,受试者发生“事故”(在模拟驾驶任务中偏航)的几率显著增加,脑电图监测和主观评分结果也都表明他们的睡意更强。有学者认为,这可能是因为在吃饱之后,动物需要通过睡眠来满足代谢过程的需求。例如,蛇在吞下庞大的猎物之后,会隔很长的时间才再次进食。在此期间,蛇的代谢率会比禁食状态下高5倍以上,而且还要进行合成消化酶等工作,所以有可能此时蛇只能休息和睡觉,不能保持活动。

不过,“吃东西”和“嗜睡”之间的关系并没有那么简单。1983年的一项研究表明,饥饿程度、摄入的食物量和食物组成等多重因素,都有可能影响人餐后嗜睡的具体情况。有学者认为,线虫的睡眠似乎与对周围环境和营养供给状态的感知有关;如果只是用水把线虫的胃填满,并不会让线虫出现“饱腹”的情况,所以产生饱腹感和饱腹之后的行为,可能与代谢上的需求得到了满足有关;而在果蝇中进行的实验则发现,除了摄入的食物量之外,食物的蛋白质和盐的含量也与餐后嗜睡的程度呈正相关。

高碳水食物容易让人犯困?

你也许听到过这么一种说法:中式午餐中通常含有大量的碳水化合物,所以中国人吃完午餐后容易困,需要午睡;西式食物的营养结构不同,所以西方人很少会午睡。这里我们暂且不讨论中西方的饮食差异,但确实有研究提出,高碳水饮食有可能容易让人犯困,不过这个假说目前也还尚无定论

在2018年发表的一项研究中,研究人员发现高脂肪、高碳水的饮食会让人感到疲倦,而且其中的机制可能与人体的炎症反应有关。这些高热量的饮食会使人体内的白细胞介素1(IL-1,一种炎症标记物)水平升高,而使用IL-1拮抗剂则可以减轻受试者的餐后嗜睡感,而且这两种效应在肥胖人群中都比在体型较瘦的人中更明显。

其他的一些研究结果则没有那么明确和直接。有些研究认为,高脂肪或高碳水的饮食可能会扰乱机体的睡眠节律,从而引发困倦感。在每天只吃一餐,而且为高碳水饮食的情况下,这一餐安排的时间会对人体的节律产生影响:与早上吃相比,如果是在傍晚吃这一餐,那么夜间褪黑素的分泌会减少,而且在这两种情况下,一天当中核心体温和心率的变化曲线(反映了生物节律)也有相对的偏移。研究者认为,食物可能充当了人体的授时因子(zeitgeber),影响了外周组织的节律振荡。

相比之下,食物中的营养物质可能带来的影响,也许更容易理解些。与高蛋白饮食相比,高碳水饮食会增加血液中的色氨酸的相对含量。人体需要色氨酸来合成血清素,血清素又可以用于合成褪黑素,而褪黑素具有促进睡眠的效果,从这一点来看,“高碳水饮食容易让人犯困”似乎有合理之处,但目前并没有研究明确证实了这样的结论。

不过,另一点与食物营养成分有关的特性——血糖指数(GI,某种食物升高血糖的效应与标准食品的效应之比)——可能确实与餐后嗜睡有关。有研究发现,如果在睡前4个小时进食,在食物的热量相等和三大营养素比例相同的情况下,与进食血糖指数低的食物相比,进食血糖指数高的食物后,受试者睡眠起始潜伏期(sleep onset latency,从完全清醒到睡着所需的时间)更短,也就是更容易入睡

当然,不论是坊间还是科学界,对于餐后嗜睡还有着其他不同的解释。比如,一种较为流行的说法是,进食之后消化道的供血量上升,导致流向脑部的血液减少。但实际上,有研究就发现餐后颈总动脉的血流量并没有明显变化,也就是说似乎不存在脑供血减少的问题

因此,“饭后犯困”这个问题看似简单,但涉及到人体的消化系统、神经系统、内分泌系统、循环系统乃至免疫系统,所以要彻底解释清楚,也许还需要更多、更全面的研究。

吃完饭后怎么能不那么困?

从已有的研究结果来看,一些做法或许可以帮助我们减轻餐后的瞌睡感。我们可以不要在一餐中吃得太多,在有选择的情况下多摄入一些血糖指数较低的食物,如全麦面包、豆类、水果和绿叶蔬菜等。有的研究则提示了更有趣的思路:相比液态食物,进食固态食物后人的睡眠起始潜伏期更短。所以如果有适宜的选择,不妨试试偶尔吃一些含水量较高的食物,例如汤、沙拉、奶昔等。

对于午餐而言,还有一个特别的策略:提前一些。人体内在的节律会使人在下午一两点时较为困乏,如果这时吃午餐,有可能让你“困上加困”。所以不妨把午餐时间稍提前一些,例如在12点之前吃。

当然,在吃完饭后实在无法克服困意的情况下,咖啡还可以帮你一把。

参考链接:

https://time.com/5515553/sleepy-after-eating/

https://edition.cnn.com/2017/02/03/health/food-comas-drayer/index.html

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/341390

https://doi.org/10.4161/worm.27938

https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.11.025

https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.29

https://elifesciences.org/articles/19334

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818301066

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/074873040201700409

https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/128/4689642

https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987704003081

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497000127

本文转自《环球科学》

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