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表达自己的感受:说出你的真实感觉而不是想法

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Via:KateDehler

作者 | L‘Oreal Thompson Payton

翻译 | Kolibri

改写 | 坚果迪

审校| 酷炫脑主创&坚果迪

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

当别人问我们:你有什么感觉?我们习惯性会回答:挺好。然而问题是,“挺好”并不是一种感觉。

“这让你有什么感觉?”可能是在心理咨询中治疗师最常问的一个问题。

这个问题是为了引导人们表达出自己的感受。因为很多时候,我们很难充分表达自己的感受。当我和治疗师谈论我和家人的亲密关系时,她会问我在某个特殊情况下我有什么感觉。

“嗯,我想……”我回答道。

“这是一种想法,不是感受。”她温和地说。

“哦,嗯……好吧。”我结结巴巴。

“呃,我真希望能有一张感受清单,让我可以从中挑选。”

实际上,还真有这样的“清单”

治疗师向我介绍了“感受圆盘”(Feeling Wheel),它由心理治疗师格洛丽亚·威尔科克斯(Gloria Willcox)在上世纪 80 年代首次提出。

这是一个写满了描述感受词汇的彩色圆盘,圆盘的中心由六种核心感受组成,分别是:快乐,悲伤,厌恶,愤怒,恐惧,糟糕和惊讶。

中间环和外环命名了六种核心感受对应的不同“亚型”,包含更精细的感觉信息。例如恐惧的中间环中包括:害怕,焦虑,不安全感,担忧,被拒绝和受到威胁。

需要注意的是,当别人问“你感觉怎么样?”,我们会习惯性回答“挺好”,而这种惯用的表达并不在其中。因为“挺好”并不是一种感受。

叫出它的名字,就能驯服它

“实际上,我们面临的最大问题不是如何解释我们的感受,而是如何把它识别出来。我发现,当我问来访者有何感受时,他们通常会讨论他们在想些什么,”芝加哥心理治疗师塔吉雅娜·拉莫(Tatyana Rameau)解释道。

Via:Karolis Strautniekas

表达自己的感受,比如受伤,失望和羞愧,是非常容易受到伤害的,因为这相当于把自己内心最深处的一面展现给别人看。

然而,一旦我们能够说出自己的感受,我们就能够掌控它,并决定下一步做什么。这能让我们感受自己的情绪,然后释放出来,而不只是做出单纯的应激反应。

使用“感受圆盘”的体验

当我开始使用“感受圆盘”时,我会在手机上记录下我当天的感受,以及与之相关的情况或事件。

虽然不是每种感受都有其特定意义,但这个习惯确实很有用,不仅能帮我识别自己的感受,也让我更好地了解感受和所处环境是否有关系。

比如,当我得知一位朋友怀孕的消息时,我感到嫉妒、愤怒和焦虑。因为我和我丈夫不久前尝试过体外受精,最终失败了,我不知道自己是否还能怀上孩子。

Via:Freepik

另外,作为一个生活在美国的黑人女性,我在这次的新冠疫情中经历了许多次种族歧视,产生了许多不同的情绪。

比如,过去的几个月,我曾感受到焦虑、愤怒、压力、恐惧、不知所措、烦恼和批评等情绪。在任何特定时间,我们所能感受到的往往不是一种情绪,而是多种情绪同时出现。

我发现,参照“感受圆盘”,首先确定我的感受,然后写下我的情绪,这样有助于消除负面情绪对我的不利影响。我从中也收获了平静和活力。

去感受你的感觉

谈到负面情绪时,作家贾斯汀·迈克尔·托马斯(Justin Michael Thomas)说:思想和感情本身并没有错,人们如何回应它们才是关键。

托马斯鼓励人们怀着同情和好奇去拥抱自己的思想和情感,多问问自己:“这种想法从何而来?”“这种想法想告诉我什么?”他还建议人们,可以通过冥想或正念练习打破消极的想法。

如果你和我一样是个实干家,你可能也会觉得很难静下心来感受自己的感觉。去年年初疫情爆发以来,每个人都会有很多情绪需要应对。

Via:Etsy

正如我的牧师所说:“情绪在寻找空间,而不是解决办法。很多时候,我们的感受并没有指望得到修复,它们也许只是需要一些健康的空间。”

有时候,你只需要给自己的感觉腾出空间,允许它们占据空间。情绪是微妙的,你不能为它们做计划,当然也不能永远回避它们。

至少,你应该知道,除了“挺好”之外,还有更好的选择来描述你的感受。

参考文献:

[1]Willcox G。 The feeling wheel: A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy[J]。 Transactional Analysis Journal, 1982, 12(4): 274-276。

[2]http://feelingswheel.com/

[3]Jeanne stevens,Let‘s be friends who hold space,jeannestevens.com,2019

日经指数期货在新加坡交易所开盘下跌195点,至38040点。

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