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年纪大了,如何补充蛋白质?不妨试试这4种方法

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来源:e药环球

蛋白质是人类必需的营养物质之一,参与着人体每一个细胞和重要器官的组成,对于维持肌肉、骨骼和神经稳定,增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等,发挥着重要作用。

相比于年轻人,老年人需要摄入更多蛋白质,以应对炎症、代谢疾病,维持良好健康状况,促进疾病康复,减少衰老带来的危害。

但随着年龄增长,由于食欲减退等原因,许多人蛋白质摄入不足。这里有几个小方法,可以帮助大家从饮食中摄取更多蛋白质。

1。添加调味料

高蛋白食物的味道,可以影响老年人摄入蛋白质。美味的食物,有助于摄入更多蛋白质,在加工鱼、禽和瘦肉等食物时,适当加入调味料,使味道更可口和鲜美。

2。添加奶酪、坚果或种子

奶酪不仅富含蛋白质外,还有钙和其他微量营养素,包括维生素A、D和B12,这些营养素也有助于保持骨骼强壮。

坚果和种子是植物性蛋白质的良好来源,同时也富含健康脂肪、纤维、多种维生素和矿物质,可以降低许多慢性疾病的风险,如心血管疾病和2型糖尿病。

奶酪、坚果和种子可以添加到早餐麦片或沙拉中,不过坚果和种子可能并不适合每个人,因为它们可能很难咀嚼;但奶酪质地较软,而且也美味。

3。早餐吃鸡蛋

鸡蛋是一种营养丰富的蛋白质来源,通常易于制作和咀嚼,性价比高,保质期长。适量食用、平均每天最多吃1个鸡蛋,可以成为健康饮食方式的一部分。

不过,鸡蛋可能并不适合所有人。因为鸡蛋中含有较高的胆固醇,根据美国心脏协会发表的《饮食胆固醇和心血管风险的科学建议》,对于血脂异常的患者,特别是同时患有糖尿病或有心力衰竭风险的患者,应谨慎食用富含胆固醇的食物;对于年龄较大的胆固醇水平正常人群,考虑到鸡蛋的营养益处和方便性,在整体饮食方式对心脏有益的大前提下,每天最多可以吃2个鸡蛋。

4。改吃高蛋白零食

用高蛋白零食,包括酸奶或以牛奶为基础制作的甜点,替代饼干、蛋糕等,不仅有助于摄入更多蛋白质,还可以提供许多健康益处,如改善骨骼矿物质密度。坚果、奶酪饼干、花生酱等都是不错的选择。

蛋白质摄入不足会导致老年人不良健康结局,包括肌肉质量和功能低下,以及骨密度和质量降低,导致跌倒、虚弱和活动能力丧失风险增加,应增加蛋白质摄入量。不过,对于部分患有慢性疾病的人,如患有肾病的老年人,在摄入蛋白质时应听取医务人员建议,控制蛋白质摄入量,避免加重肾脏负担。

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