转自：江苏澳洋健康管理
奶茶外卖再见了~垃圾食品抱歉了~生活习惯要改变了~我要开始锻炼了！
在今年的两会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮强调将开展“体重管理年”活动，重点关注肥胖和超重问题。“国家出手叫你减肥”冲上热搜。
为什么要减肥？怎么减肥？别担心，2024年新版成人肥胖食养指南来帮你！
肥胖，不只是“看起来胖”那么简单！
你知道吗？肥胖不仅仅是外表问题，更是一种慢性疾病！它会悄悄损害你的身体，增加患上糖尿病、高血压、心脏病等疾病的风险。所以，控制体重不仅仅是为了好看，更是为了健康！
如何判断自己是否肥胖？
常用的判断肥胖的指标是体重指数（BMI）
中国成人（18岁及以上）体重判定标准
腰围也是衡量肥胖的重要指标，男性腰围≥90cm，腰围女性≥85cm，称为中心性肥胖，这类肥胖往往伴随着更高的健康风险。
吃对食物，轻松享“瘦”！
想要控制体重，关键在于“会吃”！对于成人肥胖患者来说，在减重期间更需要注意食物的选择，新版指南为你提供了科学的饮食建议：
主食也要“挑三拣四”
相比精白米面，全谷物含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，常见的有：糙米、燕麦、藜麦、全麦面粉、玉米、小米、黑米、荞麦等。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆 50～150g。在主食的选择上要粗细搭配， 避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。
蔬菜水果足量摄入
减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证 300～ 500g甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占 1/2 以 上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3～5 种。建议每天食用水果宜在 200g 左右，同时减少高糖分水果的食用，如 榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
优质蛋白必不可少
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。鱼虾蟹贝等水产品建议每周至少食用2次或者一周 总量吃够 280～525g，相当于每天摄入量为 40～75g。以猪 牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过 500g，大概每天 不超过 70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉，建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周 280～350g （≤7 个鸡蛋）。
奶豆添营养
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶 300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆 15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。
坚果应适量
坚果属于高能量食物，但含有较多的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均 50～70g（平均每天10g 左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
脂肪应限量
选择植物油，如橄榄油、菜籽油等，并控制用量。此外，减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪，如肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。这些“看不见” 的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。
饮品
选择白开水、淡茶水等，避免含糖饮料。
食物选择建议
来源：武汉疾控
（转自：江苏澳洋健康管理）
