转自：何氏眼科
控糖这么吃
血糖拿捏住
夏天到了，谁能拒绝得了冷藏室里的小甜水儿和冰冰凉大西瓜呢？不少糖友们都忍不住吐槽，夏天总是忍不住吃甜食，控糖也太难了吧！
在暑气攻击下，一些糖友为了控制好血糖，自作主张少吃一顿饭，或者三餐只吃水果，认为这样血糖就可以控制住了，其实这是糖友对糖尿病的一种认识误区！
控糖不必极端，更不必自虐，无论您是退休在家的老人，还是忙碌的打工人，或者是孕期的准妈妈都可以轻松做到。如何做到有效控糖呢？无痛控糖计划来了！
早餐要吃好
早餐可以说是一天最重要的那顿饭，可以为人体提供一天的能量，研究发现，不吃早餐的糖友，午餐和晚餐后的血糖反而会更高，糖友可以选择这样配置，既能补充全面的营养，又能平稳血糖：主食+蔬菜+蛋白质。
1.主食：以全麦馒头/面包来代替精加工面粉类食物，也可以选择根茎类植物，如玉米，地瓜。
2.蔬菜：可以选择什锦拌菜（生菜、苦苣、黄瓜、甘蓝、圣女果），膳食纤维丰富，入口清爽，简单好做。
3.蛋白质：蛋白质让早餐更“抗饿”，也能让营养更全面。这类食物消化速度慢，可以持续地释放热量，延长饱腹感。
*含蛋白质食物：蛋、奶、豆、鱼虾、瘦肉。其中豆浆是最佳饮品。据研究表明，豆浆中所含的镁、钙元素，对降低脑血脂有一定作用，其中丰富的膳食纤维对于糖友们来说也是控糖的好帮手。
午餐要合理
午餐要做到食物多样，合理且多吃混合性食物。也就是做到：饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。
相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%），但仍需坚持谷物为主，才能提供能量，对于需要控制体重的糖友，糙米就是一种不错的选择。
糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，人体消化吸收粗纤维的速度较慢，能更好地控制血糖，其中丰富的“γ-谷维素”还能够调节胰腺“β细胞”，帮助胰腺功能恢复正常，因而常吃糙米对糖尿病患者特别有益。
晚餐三要三不要
一、三要
1.要按时吃饭。晚餐吃的过晚会影响代谢，吃的过早会在夜间出现饥饿感，所以建议晚5-7点间进食。
2.要先喝汤。正确的进餐顺序为汤→青菜→饭→肉。餐前先喝汤，能够缓解饥饿，避免狼吞虎咽，还能不自觉地减少主食的摄入量。
3.要吃七分饱。“胃不和则寐不安”，晚餐吃太多，常常会导致血糖飙升，引起一系列不良后果。
二、三不要
1.不要喝酒。糖尿病专家指出，糖友不宜饮酒，尤其注意不要空腹饮酒。
2.不要食材单一。晚餐食材过于单一，长期会导致营养不良，身体机能受损。
3.不要过于油腻。合理控糖，需要清淡饮食，科学用油，采用蒸、煮、炖、焖、水滑、拌等烹饪方式可以有效控油。
