#健康生活方式医学# 控糖这么吃,轻轻松松,血糖拿捏!
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市场资讯
转自:何氏眼科
控糖这么吃
血糖拿捏住
夏天到了,谁能拒绝得了冷藏室里的小甜水儿和冰冰凉大西瓜呢?不少糖友们都忍不住吐槽,夏天总是忍不住吃甜食,控糖也太难了吧!
在暑气攻击下,一些糖友为了控制好血糖,自作主张少吃一顿饭,或者三餐只吃水果,认为这样血糖就可以控制住了,其实这是糖友对糖尿病的一种认识误区!
控糖不必极端,更不必自虐,无论您是退休在家的老人,还是忙碌的打工人,或者是孕期的准妈妈都可以轻松做到。如何做到有效控糖呢?无痛控糖计划来了!
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早餐要吃好
早餐可以说是一天最重要的那顿饭,可以为人体提供一天的能量,研究发现,不吃早餐的糖友,午餐和晚餐后的血糖反而会更高,糖友可以选择这样配置,既能补充全面的营养,又能平稳血糖:主食+蔬菜+蛋白质。
1.主食:以全麦馒头/面包来代替精加工面粉类食物,也可以选择根茎类植物,如玉米,地瓜。
2.蔬菜:可以选择什锦拌菜(生菜、苦苣、黄瓜、甘蓝、圣女果),膳食纤维丰富,入口清爽,简单好做。
3.蛋白质:蛋白质让早餐更“抗饿”,也能让营养更全面。这类食物消化速度慢,可以持续地释放热量,延长饱腹感。
*含蛋白质食物:蛋、奶、豆、鱼虾、瘦肉。其中豆浆是最佳饮品。据研究表明,豆浆中所含的镁、钙元素,对降低脑血脂有一定作用,其中丰富的膳食纤维对于糖友们来说也是控糖的好帮手。
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午餐要合理
午餐要做到食物多样,合理且多吃混合性食物。也就是做到:饭有粗粮,菜要杂烩,肉鱼蛋奶,豆腐菌藻”。
相比普通人,糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些(45%-60%),但仍需坚持谷物为主,才能提供能量,对于需要控制体重的糖友,糙米就是一种不错的选择。
糙米饭的血糖指数比白米饭低得多,人体消化吸收粗纤维的速度较慢,能更好地控制血糖,其中丰富的“γ-谷维素”还能够调节胰腺“β细胞”,帮助胰腺功能恢复正常,因而常吃糙米对糖尿病患者特别有益。
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晚餐三要三不要
一、三要
1.要按时吃饭。晚餐吃的过晚会影响代谢,吃的过早会在夜间出现饥饿感,所以建议晚5-7点间进食。
2.要先喝汤。正确的进餐顺序为汤→青菜→饭→肉。餐前先喝汤,能够缓解饥饿,避免狼吞虎咽,还能不自觉地减少主食的摄入量。
3.要吃七分饱。“胃不和则寐不安”,晚餐吃太多,常常会导致血糖飙升,引起一系列不良后果。
二、三不要
1.不要喝酒。糖尿病专家指出,糖友不宜饮酒,尤其注意不要空腹饮酒。
2.不要食材单一。晚餐食材过于单一,长期会导致营养不良,身体机能受损。
3.不要过于油腻。合理控糖,需要清淡饮食,科学用油,采用蒸、煮、炖、焖、水滑、拌等烹饪方式可以有效控油。
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