转自：一心堂
“民以食为天”，
各种营养物质大多都从“嘴”摄入，
而膳食均衡，合理搭配是身体健康的基础。
食物中富含多种营养物质，
如果把它们合理搭配起来，
就可以提高营养物质的吸收利用率。
下面这些“家常菜”的搭配，
快和小编一起学起来！
青椒炒牛肉
牛肉中不仅富含蛋白质，还含有容易吸收的血红素铁。而维生素C有助促进铁质的吸收，青椒是这方面的高手，含量能达到130毫克/100克，在常见蔬菜中位列前几名，与牛肉一起炒着吃，可以补铁。
此外，维生素A也能起到类似的作用，所以烹饪牛、羊、猪等红肉时，可以加点胡萝卜。
所需食材：青椒、牛肉、蚝油、料酒、盐、葱、姜、蒜。
烹饪步骤：
01 牛肉洗干净后切薄片，用适量的盐、生抽、老抽、蚝油、花生油腌制几分钟。
02 青椒洗干净后切片；小辣椒切成小圆圈状；香葱取葱白部分，洗干净后切约3厘米长；蒜头一瓣拍扁；姜去皮切片备用。
03 大火热锅，倒入适量的油，7成热时倒入小辣椒、蒜片、姜片爆香，倒入腌制好的牛肉快速滑炒至变色后捞起待用。
04 继续加少许的油倒入青椒翻炒几下至稍稍变软，倒入牛肉、葱再继续迅速爆炒约1分钟，加入盐调味，最后用生粉勾芡即可。
番茄鱼
一些抗氧化的维生素及色素均为脂溶性物质，它们多见于深色蔬菜中，能帮助身体抵抗自由基的损伤，保护细胞健康，如果与富含脂肪的食物搭配，不仅解油腻，还可以较好地发挥抗氧化作用，”番茄鱼”就是一个经典的搭配。
草鱼富含不饱和脂肪酸，能与番茄中的番茄红素等抗氧化物相互作用，提高吸收率。除了深色蔬菜，咖喱富含姜黄素、β胡萝卜素等脂溶性营养素，也适合搭配油脂丰富的牛肉等，这可以提高抗氧化效果。
图源凡科
所需食材：番茄、草鱼、葱、姜、蒜、黄酒、番茄酱、盐。
烹饪步骤：
01 准备4个中等大小的番茄（宜选红一点的），番茄酱，葱姜蒜。鱼切片，要注意去腥。
02 去腥，把鱼片洗干净，水沥干，放盆子，切些姜片进去，再倒上黄酒，可以加一点点盐（不能太多，免得水分流失，也可以不加盐），然后静置泡着，这样可以去腥，也可以入味。（或者用料酒和水按照1：3的比例，倒入碗里，稍稍加一点醋和盐。）
03 剥大半个蒜头，切多些姜片，番茄切块。炒锅加多点油，油热后，倒入蒜头和姜片翻炒一下，闻到蒜香，再倒入番茄块，炒到汁出来，盖锅盖上，小火炖一会，让番茄出汁，然后加盐，备用。
04 汤锅，加水煮沸，水不要放得太多，多了不入味儿，倒半瓶番茄酱进去，再把刚准备好的番茄倒进去一起煮，洗一些葱，整根扔进去，煮开后再小火炖。
05 汤炖到比较浓的时候，倒掉泡着鱼片的黄酒和水分，将鱼片倒到番茄汤里，大火煮一小会儿，大部分鱼片变色后，开小火煮3、5分钟，不能煮太过，以免鱼片煮老。
06 关火，捞出整根葱，随个人口味考虑加不加鸡精；浓浓的汤浸着白白嫩嫩的鱼片，美味的番茄鱼出锅了！
海带豆腐汤
素菜脂肪含量低，且含有丰富的维生素和矿物质，是一种健康的选择，但是植物蛋白不像动物蛋白一样容易吸收。如果能搭配好，提高蛋白质的利用率，就能让“吃素不输于吃肉”。
“海带豆腐汤”就是一个好的组合：海带中的膳食纤维和大量不饱和脂肪酸可以清除血管壁上多余的胆固醇，帮助胃液进行分泌和消化，还可以降血脂、解毒、抗氧化等，在秋冬季经常食用海带，还能增加人体的抗寒能力。豆腐的蛋白质含量高，而且物美价廉，将两者一同煮汤，简单快手、营养丰富，而且口感也比较鲜美，是老少皆宜的一道家庭汤品！
所需食材：海带结250克、豆腐400克、清水2大碗、葱1根、姜1片、大蒜2瓣、鸡精1茶匙、胡椒粉少许、食用油1大匙。
烹饪步骤：
01 海带结多清洗几遍，浸泡半小时再洗干净。如果海带盐分较高，就要浸泡时间久一些，中间换几次水。
02 豆腐切成片状，切葱花、姜丝和蒜末备用。
03 锅中倒入一大匙食用油烧热，放入葱花、姜丝和蒜末小火炒出香味儿。 接着放入海带结，改大火快速翻炒约一分钟。
04 添入两大碗清水盖上锅盖大火煮至沸腾，然后改小火煮五分钟左右。海带结差不多熟了下入豆腐，继续煮三分钟。
05 最后按照个人口味调入盐、胡椒粉和鸡精，搅拌均匀盛出即可。一道营养丰富又低脂的海带豆腐汤就做好了，秋季早晚气候寒凉可以喝上一碗，暖胃又暖身！
参考文献：
[1]生命时报—四道家常菜是绝配
https://www.lifetimes.cn/article/4Ckyx7g0DtV
[2]百度百科—番茄鱼
https://baike.baidu.com/item/%E7%95%AA%E8%8C%84%E9%B1%BC/6880027
[3]辛墨墨的小食光—天冷了早上来碗海带豆腐汤，做法简单耗时短，口感鲜美暖胃又暖身
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1679134471313174540&wfr=spider&for=pc
[4]百度百科—青椒炒牛肉
https://baike.baidu.com/item/%E9%9D%92%E6%A4%92%E7%82%92%E7%89%9B%E8%82%89/3973739
