转自：老百姓大药房集团
随着生活节奏加快，许多人表示没有时间锻炼身体，于是一种简单易行的锻炼方式异军突起，备受青睐，那就是“爬楼梯”。
但我们发现不少人（尤其是中老年人）爬楼梯或爬山一段时间后，都会出现不同程度的膝盖疼痛。那么，爬楼梯是不是真的很伤膝盖？它到底是不是一种好的锻炼身体的方式呢？
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爬楼梯真的伤膝盖吗？
人在爬楼梯时膝关节会进行前后移动和侧向扭转运动，从而会对半月板等膝关节软组织造成磨损。
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所以单从力学角度来说，经常爬楼梯会对膝盖的关节软骨造成压力，速度越快，压力越大，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。
以一个体重100斤的人举例：
平躺时，膝盖承受约0斤的重量；
当他走路时，膝盖承受约100-200斤的重量；
上下楼梯时，膝盖承受400斤的重量。
02
爬楼梯没一点好处吗？有！
虽然爬楼梯对膝关节有损害，但却对心肺功能却有很好的训练效果，爬楼梯所消耗能量是以每小时4公里的速度步行的3倍，持续爬楼梯超过30-40分钟会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。
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爬楼梯虽然有一些好处，但对于膝关节的损伤很大，而且多不可逆转。因此，建议尽量少通过爬楼梯的方式锻炼身体。
03
不适合爬楼梯的人群
1、孕妇或超重人群。
2、膝关节存在病变的人，如：
- 骨关节炎患者，因其膝关节软骨本身已有磨损，爬楼会加重软骨应力从而加重膝关节疼痛的症状；
髌骨不稳患者，爬楼会使得髌骨不稳更加严重；
O型腿或X型腿，因其膝关节力线存在问题，爬楼会加剧膝关节内侧或外侧的软骨磨损。
3、患有心血管疾病的人群
爬楼梯时心脏对氧气的需求会大大增加，若心血管系统本身存在问题，可能导致心肌梗死、恶性心律失常等心血管事件的发生。
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4、年龄在40岁以上且运动能力较差的人群
因其身体各部分机能均已开始下降，膝关节也已开始退化，建议最好少爬楼梯。
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这样爬楼梯减少膝关节损伤
1、减少膝关节负重
少提重物爬楼；
爬一小段楼层就休息一下；
手扶栏杆或撑杆爬楼。
2、如果一边膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下，减轻对膝关节的磨损。3、爬楼时尽量穿平底鞋，高跟鞋会使人的重心前移，为了保持稳定，膝关节会代偿性弯曲，会加大对膝关节的损伤。
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不伤膝关节的运动方式有哪些？
1、水中运动
水中运动包括游泳、水中走路等。水阻力较大，且存在浮力，可以锻炼人的肌肉力量及心肺功能，同时又可以减轻膝关节负重，是最合适的运动方式之一。
2、平地骑自行车
平地骑自行车时，身体的重量多由自行车承担，在锻炼的同时又可以减轻膝关节负担。出现韧带受伤或腰背酸痛等情况多与姿势不对或骑行速度过快有关。因此，骑车时应掌握骑行诀窍，并注意循序渐进。
端坐在车座上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜。
骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上弓起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。
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本文经由老百姓大药房
执业药师，主管药师 赵娟审核
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