转自：漱玉平民
钙和维生素D是人体骨骼健康的重要基石，无论是生长发育中的少年儿童，或者骨流失增加的中老年人群，为身体补充充足的钙元素，是每个年龄段的人都应该重视的事。维生素D食物中含量较少，主要通过皮肤在户外光照的条件下合成，而钙在食物中来源丰富，对于促进身体生长发育或者预防骨质疏松的人群，通过食物补钙的效果比保健品更为有效和安全。
日常生活中，多摄入哪些食物可以有效补充钙质呢，下面给大家推荐几种高钙的食物。
1.牛奶及奶制品
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牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等是补钙食物推荐中首屈一指，奶中的乳钙成分人体吸收率高，可以达到约30%，是补钙食物中的首选。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因，推荐每人每天摄入300mL以上的液态奶。
（图片来源：千图网）
2.豆制品
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豆制品在加工过程中加入的卤水或石膏增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量也较为丰富。豆腐干含钙量为720mg/100g，豆制品中含钙，以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为445mg/100g；常见的豆腐含钙量为350mg/100g。
（图片来源：千图网）
3. 鱼虾贝类
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肉类中补钙食物首推各种水产海产品，比如沙丁鱼含钙量590mg/100g，多春鱼的含钙量也能达到380mg/100g。田螺含钙量高达1030mg/100g，虾米含钙量高达555mg/100g。《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品40～50g，每周最好吃鱼2次或300～500g。虽然虾皮钙含量高，但虾皮钙吸收率低而且属于高盐食物。
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4.绿叶蔬菜
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大部分绿叶蔬菜，尤其是苜蓿、荠菜、菠菜、西兰花、韭菜、油麦菜等，含钙量比较丰富。比如，苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K，和促进骨强度的骨矿物镁等，有利于骨骼健康。需要注意的是，绿叶蔬菜中草酸含量高，和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，建议烹调前焯水，可去掉60%左右的草酸。
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5.芝麻酱
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芝麻酱作为常见调味品，也是隐藏的补钙高手，芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在1170mg/100g。需要注意的是，芝麻酱热量比较高，不建议大量食用。
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6.谷类
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中国膳食主要是以谷类为主，各种谷类粮食当中，麦片以643mg/100g居于榜首，是普通白面的4倍左右；麸皮钙含量为206mg/100g。全麦面包，钙含量为161mg/100g，可和牛奶搭配使用，也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
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“补钙是个系统工程，更是一门‘吃动平衡’的艺术。”日常补钙从饮食做起，养成健康的生活方式，维持骨骼健康。
当然，如果确诊骨质疏松等疾病，单纯的饮食补钙是远远不够的，建议定期去医院检查骨密度、骨钙、维生素d等检查，并在医生的指导下进行药物治疗。
