“只吃粗粮等于健康”的说法近期在网络广泛传播，全谷物、杂粮类食品销量持续走高，但不少消费者对相关概念存在认知误区。专家表示，全谷物、杂粮、粗粮三者定义不同，不能混为一谈；选购全谷物制品需留意配料表，只有全谷物含量达25%以上才可依规标注。全谷物虽富含膳食纤维等营养，但并非食用量越多越好，不同人群应结合自身情况调整比例，坚持粗细搭配才是更科学的饮食方式。
别把全谷杂粮粗粮混着叫
随着健康饮食观念普及，粗粮、杂粮、全谷物成为不少市民餐桌上的常客，但很多人常常将三者混为一谈，这也是最常见的饮食误区。中国农业科学院作物科学研究所研究员周美亮介绍，三个概念分属不同分类维度，内涵存在明显差别。
全谷物有明确的判定标准，指谷类食物未经精细加工，或经碾碎、压扁等粗加工后，仍完整保留天然麸皮、胚乳、胚芽三部分。周美亮解释：“把稻壳剥掉了之后，含有麸皮、胚芽和胚乳的，就叫糙米，糙米是全谷物的；把麸皮和胚芽去掉之后，只保留胚乳、看上去比较光亮的就是精米，精米不能算全谷物。”糙米、全麦都是典型的全谷物代表。
杂粮则是从品种维度划分，特指水稻、小麦、玉米三大主粮以外的粮食品种，小米、荞麦、藜麦、燕麦等都属于杂粮范畴。而粗粮是大众耳熟能详的通俗叫法，是相对于精米白面而言、加工度较低且保留外皮营养的粮食，并没有对应的国家标准。严格来说，豆类、薯类也不属于全谷物，三者概念不能随意混淆。
选购全谷物要看清配料表
如今超市货架上标称“全麦”“杂粮”“全谷物”的食品琳琅满目，消费者往往难以分辨优劣。专家提醒，选购这类产品不能只看包装名称，关键要读懂配料表信息。
我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》明确规定，以全谷物为原料加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品。标准同时要求，全谷物原料需在配料表中注明具体种类及含量，产品包装主视面应醒目标示“全谷物制品（100%）”“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。如果全麦、全谷物成分排在配料表后几位，或是含量低于25%，就不能算作正规的全谷物产品，仅能称为风味杂粮食品。
北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗建议：“肉眼就能看到燕麦、藜麦这样的一些全谷物原材料，我们是首推的，可以买回来自己加工成杂粮饭、杂粮粥或者全麦面包等。其次我们要选择那些加工程度越低的全麦食品，比如说全麦面包、全麦馒头、玉米面窝头等。”
粗粮真不是吃得越多越好
不少人认为粗粮越吃越健康，甚至顿顿全粗粮、完全不吃精米白面，这种做法同样不科学。全谷物的核心营养优势在于膳食纤维，充足的膳食纤维可延缓糖分吸收、降低升糖速度、提供持久饱腹感，谷物中的钾元素还能促进钠排出，对调节血糖、血脂、体重和血压有辅助作用。
周美亮给出了一组直观数据：“像红米这些糙米，它的膳食纤维的含量就能达到百分之三点几；绿豆的膳食纤维可能也达到了6%、7%；荞麦的膳食纤维就更高，达到8%；精米的膳食纤维含量很低，只有百分之零点几，不超过百分之一。”
但膳食纤维同时也会加重肠胃消化负担，并非吃得越多越好。王勃诗指出：“一些胃肠功能偏弱的老年人，吃过量的粗杂粮可能会导致腹胀、消化不良或者排气增多等。这种情况下，建议尽量减少粗杂粮的比例。”此外，部分杂粮还存在抗营养因子，会降低营养吸收效率，长期单一食用某一种杂粮并不健康。
科学粗细搭配才更利健康
王勃诗表示，食用全谷物和杂粮的核心原则是粗细搭配、因人而异，不同人群可根据自身耐受情况调整食用比例，不必盲目追求“全粗粮”。
普通人群至少保证一日一餐包含全谷物即可；高龄老人、青少年肠胃耐受度较弱，可以从占主食比例四分之一起步，适应后逐步提升到二分之一；两岁以下婴幼儿消化系统尚未发育完善，不建议食用粗杂粮。“粗粮和细粮其实从热量的角度来说，它们是差不多的，但是升糖指数是有差别的。对于慢病人群，粗粮虽然同样提供这么多热量，但是它的饱腹感更强，胃排空更慢，对于餐后血糖的管理会更好，所以这两类人群，粗粮的比例一定要相对更多一些。”王勃诗说。
此外，王勃诗还提倡杂粮多样化搭配，避免长期单吃某一种，兼顾口感与营养吸收。日常饮食中，将全谷物、杂豆与精米白面按比例混合煮饭、煮粥，既能保留粗粮的营养优势，又能减轻肠胃负担，是更适合大多数人的健康吃法。
据央视
