节气·立冬｜循御医黄元御养生贵“养肾、护中、助藏”

（来源：上观新闻）

立冬至，水始冰，养生当重“由收而藏”

立冬，冬季第一个节气，公历 11 月 7–8 日交节，今年就是2026-11-07。《月令七十二候集解》载：“立冬，十月节。立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”立冬之“立”，为冬季之始；立冬之“冬”，有终藏之意，意味着天地万物由秋日的收敛转为冬日的闭藏。此时水始冰、地始冻，雉入大水为蜃，天地间阳气不再外浮，阴气渐盛，气机由“降”转入“沉”，是一年之中由“秋收”迈向“冬藏”的关键转折点。因此，立冬养生之要，不在急于进补，而在顺天地之势，护住这一“沉”与“藏”的过程。

从著名医学家黄元御《四圣心源》理论来看，四时更替，本质上是一气升降运行的不同阶段。其言：“四象轮旋，一年而周，阳升于岁半之前，阴降于岁半之后。阳之半升则为春，全升则为夏；阴之半降则为秋，全降则为冬。”又言：“秋收冬藏，金水之气也，故秋凉而冬寒。”

立冬以后，阳气渐敛，阴气渐盛，肺金清肃之气继续右降，逐步沉入肾水之中。黄元御尤其强调水中藏火之义：肾水虽主寒藏，然水内蕴此一点元阳，正是来春肝木升发之根基。

清代御医黄元御第七代传人孙明瑜教授认为，冬令之“藏”，绝非气机寂灭，乃是阳气潜蓄封藏于肾水之中；藏之愈深，来春升发之势愈厚。倘若立冬之后，气机降机不利，阳根浮越于外，当藏而不能藏，则来年春木升发乏源，百病由此易生。

寒水当令，养肾先须护中

冬之后，寒水当令，肾气主司封藏。按照黄元御 “天人合一、一气周流，土枢四象” 的理论，脾胃中土居于中央，是气机升降运转的枢纽。肾水的封藏，并不是肾脏独自完成的：水谷精微，先要依靠脾胃运化，才能下输到肾，充养肾水。中气健运，清阳上升、浊阴下降，气机才能顺利敛降、潜藏于肾水之中。如果中焦虚弱，运化无力，水谷无法化生精气归藏于肾，封藏就缺少源头；若是中焦被寒凉所伤，升降秩序紊乱，气机当降不降，便会出现该藏而不能藏的局面。

立冬时节，民间素有 “补冬” 的习俗。然而不少进补食材偏于温厚滋腻，倘若脾胃运化能力不足，反而容易壅滞中焦，妨碍气机敛降。因此孙明瑜教授提出，立冬养肾，不可一味着眼于补肾药食，首要在于顾护中焦，令脾胃升降有序，水谷精微方能正常输布、下归于肾。

黄元御有言：“脾阳蒸动，水谷精华，化为雾气，游溢而上，归于肺家。肺金清肃，雾气降洒，化而为水。” 由此可见，津液的生成与输布，离不开脾胃的运化和肺气的清肃降敛。故而立冬调养，既不宜盲目温补、滋腻壅中，也不可多食生冷寒凉；调养要义当是温而不燥、补而不滞、藏而不碍。

饮食调养：温润养中，补而不滞

立冬饮食应由秋日的清润逐步转向温润养藏。可适当选择性质平和、易于消化的食物，如山药、小米、莲子、核桃、黑芝麻、板栗等，以帮助维护脾胃功能、充养肾精。羊肉性温，能暖中补虚，但单用容易助热上浮，可配以萝卜或者豆腐等，取豆腐之凉润、萝卜之通降，温中有行，引阳气下行而归藏，方为“助沉”之配伍思路。

随着天气渐寒，可根据个人体质适量选择温润之品，如红枣、桂圆、枸杞等，以帮助补充气血。但“温补”并非一味辛热厚味，尤其脾胃虚弱、容易腹胀者，更不宜过食滋腻。《四圣心源》言：“水本寒而火藏于水……水中之火，是为阳根。”肾水封藏需要阳气内守，但阳气内守不等于燥热攻伐。因此，立冬饮食宜做到：温而不燥，润而不腻，补而不滞。

起居调养：顺冬气闭藏，早卧晚起

《素问悬解》言：“冬属水而主藏，阴气凝肃。”立冬以后，昼渐短、夜渐长，起居也应逐步由秋日的收敛内守转向早卧晚起。《黄帝内经》论冬三月，明确提出“早卧晚起，必待日光”，并强调“去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺”。早卧，顺应的是气机之“降”；晚起，守护的是气机之“沉”。尤其子时之前入睡，使阳气在少阳初生之际不受搅扰，对右路敛降、左路升发的衔接至关重要。

此时昼夜温差增大，衣着应随气温及时调整，不宜过早厚衣捂身致汗出伤阳，也不宜继续一味贪凉。尤其夜间睡眠、运动出汗后或长时间处于低温环境时，应避免冷风直吹。立冬起居的重点，不是刻意“受冻”，而是让身体循序渐进适应由凉转寒的变化，使阳气自然内敛而不受扰动。

调畅情志：冬意渐深，更宜安静内守

《素问》论冬三月曰：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得。” 立冬之后，天地之气由秋日清肃转入冬日闭藏，人的精神调摄也当随之收敛，少向外张扬耗散，多向内安静守神。

孙教授提出，立冬之后，日常可借助阅读、聆乐、静坐、传统导引功法等方式调养身心，尽量避免长期熬夜、思虑过劳以及繁杂信息的持续侵扰。这里所说的“若伏若匿”，并非压抑情绪，而是减少不必要的精神耗损，令心神安定、有所归守。情志平和安和，气机自然调畅，更利于身体平稳顺应从收敛到闭藏的节律转变。

运动养生：动以行气，微汗为宜

立冬以后，天气渐寒，适度运动有助于气血流通，使人体气机保持通畅。但冬令主藏，运动不宜一味追求大汗淋漓，过度出汗容易耗气伤津，也与冬气闭藏之势不相协调。

可根据自身情况选择散步、太极拳、八段锦、慢跑等方式，使身体微微发热、气血舒畅即可。户外活动应避开清晨寒气过重或夜晚气温过低之时，运动后及时擦干汗液、更换衣物，避免汗出之后立即吹冷风。养生贵在中和：动能行气，但不可过劳；汗能畅达，但不可过泄。

立冬养生，贵在收而能藏、藏而能沉

立冬，是秋收转向冬藏的节气。此时寒气渐盛、阳气内敛，人体调养也应顺势而变，不可仍停留在秋日一味润燥，也不宜因冬初至便急于厚补。

从黄元御《四圣心源》之理来看，冬令肾水主藏，而肾水封藏又离不开中气斡旋与肺金右降。因此孙教授认为，立冬养生可归于“养肾、护中、助藏”三点：养肾在顺其封藏之性，护中在使脾胃升降有序，助藏在使气机顺利下沉而不浮越。循四时变化，调一身升降，使秋气从容收尽，使冬气徐徐归藏，方是立冬养生之意。

愿每个人在冬意渐深的时节，护一身中气，养一份温润，守一份安宁，与四时相应，与天地同频。

作者简介

孙明瑜，北京中医药大学医学博士（2003）、复旦大学药学博士后（2006），现任上海中医药大学附属曙光医院教授、主任医师，博士生导师，国家教育部、中医药管理局、上海市重点学科与实验室学术带头人。她出身中医世家，为清代御医黄元御第七代传人、海派医脉创建人，师承于六代孙洽熙先生，是国医大师王绵之、刘嘉湘、熊继柏和朱南孙先生的学术传人，亦师从国际知名免疫学家程根宏和药理学家姚明辉等教授。

主持国家、省部级等课题 20 余项，发表论文 200 余篇；2022–2025 连续四年入选爱思唯尔中国高被引学者（中医学、胃肠肝病学双领域，全球同领域 Top1%）。主编/主译著作 5 部（合计670 余万字），主译国际权威专著《斯莱森杰‑福特伦胃肠病和肝病学》，主编《名医肝胆病良方验方》和《方剂实用宝典》、《实用方剂趣味手册》等；授权发明专利 13 项，获教育部二等奖、上海市一等奖等 8 项奖励，入选全国中医临床优秀人才（第四批）、上海市启明星、中华中医药学会中青年创新人才等。

兼任中华中医药学会临床调剂与合理用药分会副主委、中国民族医药协会常务理事、传承与合理用药分会常务副主委兼秘书长；九三学社上海市医卫委和科普委员会委员；复旦大学博士后校友会常委，北京中医药大学上海校友会副会长；兼任美国、欧洲肝病学会及欧洲肿瘤医学会资深会员等。

临床专长:擅长中医药治疗肝癌、胃癌、胰腺癌、食道癌、结直肠癌、肺癌、肾癌、脑瘤、乳腺癌、卵巢癌、子宫癌、淋巴瘤和骨肉瘤等恶性肿瘤及术后调治，脂肪肝、慢乙肝、肝胆结石、肝硬化和胃肠炎等消化疾病，肾病、心脑血管、内分泌和风湿免疫等内科疑难疾病。

孙明瑜教授在上海中医药大学附属曙光医院的出诊信息

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