记者 张晓丽 整理
进入深秋,很多人的睡眠跟着“换季”:明明疲惫困倦,躺下却燥热难安；好不容易入睡,又半夜被冻醒,整夜反复掀盖被子,在冷热之间来回折腾。不少人将其归结为秋燥,却很少意识到,温度才是影响睡眠的关键因素。专家介绍,温度对睡眠的影响,远比大家想得更深。
换季睡不好,是多重因素叠加造成的。首先是体温调节压力变大,入睡时人体核心体温需要下降0.5℃—1℃,秋天气温波动大,前半夜凉爽利于入睡,后半夜持续降温,身体需要耗能产热,交感神经兴奋,睡眠变浅、容易惊醒。
其次,秋季干燥降温,容易诱发鼻炎、鼻塞、咽干咳嗽,平躺后不适加重,干扰睡眠。同时,天冷后户外活动变少、日晒不足,饮食上火锅、饮酒增多,再加上秋冬光照缩短,打乱褪黑素分泌节律,都会造成睡眠紊乱。
很多人存在误区,以为调好室温就万事大吉。事实上,入睡是身体的热量转移过程,需要扩张末梢血管,把体内热量输送到体表散发；手脚冰凉、热量散不出去,人就难以入眠。而且室温不等于体感温度,床垫、被褥、睡衣共同构成“床上微环境”,即使空调温度合适,床上闷热或者漏风,依旧会破坏睡眠。
睡眠还有动态需求:前半夜深睡集中,需要帮助身体散热；后半夜体温降到低点,体温调节能力变弱,要重点做好保暖,单一恒定温度很难适配整夜变化。
专家特别提醒,不存在适合所有人的睡眠黄金温度,青壮年、老人、青少年、更年期女性体温调节能力各不相同,对温度的需求因人而异。
专家提示,短期换季睡眠波动属于正常现象；但如果每周失眠三次以上、持续三个月,并且干扰白天工作生活,就要及时到睡眠门诊就诊。想要改善换季睡眠,除了适配温度,还要保持作息规律,做好室内湿度调节,睡前适度泡脚,依靠综合方式营造舒适睡眠环境。温控手段可以改善睡眠环境,但不能替代情绪、作息调整以及就医治疗。
睡个好觉,不在于固定一个温度,而是顺应人体节律,前半夜助力散热、后半夜减少冷热刺激。
