（来源：上观新闻）
米粥、馒头、油条、面包...
大家的早餐是不是
经常就这样匆匆对付一口？
想着晚上多吃肉，
就能补够营养？
其实，早餐缺的蛋白质，
晚上很难补回来！
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早餐只摄入碳水？
蛋白质严重不足！
不少职工早上赶时间，早餐常常对付一口：一个大饼配油条，一碗米粥配榨菜，或是面包配咖啡。看着吃饱了，其实大多只有碳水，蛋白质严重不足。
很多人想着白天补不上，晚上多吃肉就能把缺口填上，但营养学研究告诉我们：早餐缺的蛋白质，晚上很难补回来。
据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质，更有利于健康。首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲建议，大家早餐尽量摄入20克左右蛋白质。
为什么早上缺蛋白质
晚上猛补效果也大打折扣？
人体单次高效利用蛋白质的上限约为20至30克。南京市中西医结合医院营养科主治医师戴倩倩表示，蛋白质在体内不存在“备用仓库”，它的利用具有极强的“时间依赖性”，早餐没有摄入足够的蛋白质，等于错过了一整天的肌肉蛋白的“合成开关”，即便晚餐时补够一天的总量，也只能事倍功半。
此外，机体在早晨至白天阶段对蛋白质的利用率显著高于夜间，同样的蛋白质摄入，早上吃能更高效地转化为肌肉组织；晚上大量摄入，不仅合成效率打折，还会干扰睡眠质量。
了解背后原理之后，
我们一起来看看，
吃够早餐蛋白质，
能给大家带来哪些实实在在的好处。
吃够20克早餐蛋白质
大家收获这些好处
平稳餐后血糖
减少白粥、白面包这类精制碳水带来的血糖剧烈波动，适合久坐上班族、血糖偏高人群。
延长饱腹感
不容易早早饿肚子，减少想吃甜食、奶茶的冲动，方便控制全天热量。
延缓肌肉流失、稳住基础代谢
帮助减少肌肉分解，守住肌肉量，维持稳定的基础代谢。对日常久坐、缺少运动的职工尤其友好。
维持专注力
充足蛋白质有助提升上午的认知能力和反应力，适配伏案办公、精细作业等岗位。
这4种早餐搭配
直接抄作业
组合一
两个鸡蛋大约能提供12至13克蛋白质，一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5至8克蛋白质。水煮蛋、蒸蛋羹都很合适。
血脂正常，早餐吃两个全蛋没问题；有高胆固醇血症，可把其中1个全蛋换成2个蛋清。
组合二
85克左右熟鸡腿，大约提供15至16克蛋白质，再加130克左右无糖或低糖酸奶，轻松达标。
烹饪少油少盐，避开添加大量白砂糖的风味酸奶。
组合三
紧实的酱牛肉蛋白质含量可达27至29克 /100克，吃50克就能补充14克左右蛋白质，再搭配一杯250毫升无糖豆浆即可。
酱牛肉切片直接吃，微波加热时滴少许水加盖，不容易变干。自制豆浆尽量不加糖，选购市售豆浆优先选无添加糖款。
组合四
六七只中等个头对虾，蛋白质约13克，搭配一盒纯牛奶或者一杯无糖豆浆，就能凑够20克蛋白。
除此之外，豆腐、瘦肉、鱼肉也都是优质蛋白来源，还附带维生素 A、B 族维生素以及多种矿物质，让早餐营养更全面。
明天起，
把蛋白质安排进早餐，
元气满满地开启每一天！
