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开栏语
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羊城晚报记者 张华
近日，据多家媒体报道，广东汕头一名43岁男子将土豆作为主食，坚持半年瘦了25斤，血压和血糖基本回归正常，脂肪肝也有所好转。这则消息让不少人盘算：土豆究竟能不能代替米面，帮助降低体重。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红曾公开科普，土豆的长处在钾、膳食纤维和蛋白质质量，而减脂靠的是整体饮食结构和热量缺口，单靠一种食材无法撑起减重幅度。所以，我们来把“土豆减重”这个结果掰扯一下，看看在减脂的路上，如何把土豆这种食物利用好。
怎么做到瘦掉25斤？
据悉，这位吃土豆减重的陈先生此前体检查出脂肪肝，血压、血糖指标全部超标。他没有刻意节食，三餐照吃家常菜，只把中午的米饭、面条换成土豆，选比鸡蛋稍大的个头，高压锅煮熟后放凉再冷藏过夜，烹调只用蒸和煮，不用油炸、红烧。
值得注意的是，陈先生吃的是放凉并冷藏后的土豆。范志红曾提到，土豆在8℃存放24小时后，抗性淀粉占总淀粉的比例从3.3%提升到5.2%。抗性淀粉的作用在于使升糖更平缓、养护肠道，以及使饱腹感更强，帮助控制食欲。但是，冷土豆抗性淀粉增加比例很低，总热量下降幅度有限。
其实，真正起作用的更可能是土豆本身特点和烹饪方式。第一，土豆每100克能量约78千卡，比熟米饭低三成；第二，同样热量下，土豆的体积比米饭更大，饱腹感更强；第三，水煮土豆不加油。这才是瘦下25斤的核心因素。
土豆比米饭赢在哪里？
根据《中国食物成分表》，土豆主要有以下几方面优势。土豆的钾含量很高，100克鲜土豆含有342毫克钾，而100克精白生稻米（大米）仅含58毫克钾。钾对促进健康饮食非常重要，2015-2017年中国居民营养与健康监测显示，中国人群膳食结构长期高钠低钾，土豆这种高钾低钠的食物，是在饮食中少数能同时做减法（减少钠）又做加法（增加钾）的选择。
联合国粮农组织2013年的评估中，土豆的必需氨基酸比例在谷物里突出，赖氨酸含量高，能补上大米的短板。
在膳食纤维方面，土豆高于米面。折算到同等碳水，土豆膳食纤维约为稻米的7倍。所以，吃土豆比吃米饭更有饱腹感。
土豆当减脂主食适合谁？
从上述分析，适合将土豆作为主食的主要是以下人群：需要压低主食能量密度又要吃饱的减重人群，可用蒸煮土豆替代一部分米饭、面条，降低能量，保持饱腹感；蔬菜吃得少、膳食纤维和维生素C摄入不足的人，土豆作为薯类，膳食纤维和维生素C都在谷类之上；高钠饮食、需要补钾的成年人，土豆钾含量高、钠含量低，烹饪时不加盐就是现成的高钾低钠食物；以及胃肠功能正常、无肾功能问题的中老年人。
也有部分人群不适合将土豆作为主食。像慢性肾功能不全、需要限钾的人，土豆高钾是负担，不宜多吃；糖尿病患者要把它计入主食总量，病情稳定者每餐控制在100克以内，选蒸煮后放凉再吃的方式，并同步减少米饭、面条摄入；土豆含有抗性淀粉和难消化糖类，胃肠敏感、容易腹胀的人大量食用后可能产生不适。
调整饮食结构可行吗？
我们长期以米面为主食，消化系统对熟淀粉的适应没有障碍，所以可以接受改土豆为主食。真正的改变门槛在于口味，习惯了白米饭甜咸口的人群，如果要将土豆作为主食，还要重新学配菜、控油和调味。
改主食不必一步到位。按《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食宝塔，成年人每天薯类50-100克（生重），从能量角度相当于15至35克大米。落到一日三餐，就是一天吃一个中等大小的土豆，或者把中午米饭的三分之一换成蒸土豆。
目前我们一日三餐中缺的是纤维，而不是碳水。2019年《柳叶刀》一篇纳入185项前瞻性分析、覆盖1.35亿人的综述显示，膳食纤维摄入较高的人群，心血管疾病死亡、冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结直肠癌风险下降15%至30%，效果在每日25至29克区间最明显。而我国居民2015-2017年日均摄入10.4克，只到这个区间的一半不到。
这也解释了土豆这类高纤、高钾薯类为什么会被大众寄予期待。但是，补纤维方面土豆作用有限，主力还得靠全谷物和杂豆。
通过上述分析可见，土豆的确是一份更好的主食替换选项。合理的做法应是一天吃一个中等大小的土豆，或者把中午米饭的三分之一换成蒸土豆，这样增加纤维、减脂好处就都有了。
饮食提示
发芽、变绿的土豆不能吃。成熟土豆每100克含龙葵素7-10毫克，发芽后可升至25-60毫克，芽眼和芽基部位可达500毫克以上。当含量超过每100克20毫克就可能引起恶心、呕吐、腹泻。若土豆轻微局部发芽或变青，厚厚剜去芽眼和变青部分仍可食用；发芽变青比例大，则应直接丢掉。
土豆含有大量淀粉，吃起来口感粉糯。当存储温度太低（比如冰箱冷藏室4℃），土豆块茎会启动自保反应，把淀粉拆开，变成葡萄糖、果糖这类还原糖。还原糖和土豆内含的天冬酰胺在高温下会生成丙烯酰胺，这是一类致癌物。如果只是低温放着、直接水煮或者蒸，风险较小，一旦高温油炸烘烤这类土豆，食用致癌风险则明显上升。
