国庆长假，正值深秋前奏，燥邪渐盛、寒气渐生，既是出行游玩、亲友团聚的好时机，也是身体容易“出状况” 的高峰期 —— 暴饮暴食伤脾胃、作息紊乱耗气血、旅途奔波累身心，不少人收假后会陷入“节后综合征”。结合秋季 “收敛固护”的养生原则，从衣食住行四方面做好调理，既能尽兴享受假期，又能避免伤身耗气。
一、衣：上薄下厚，防风御寒护肺卫
国庆期间昼夜温差进一步拉大，常有“一场秋雨一场寒” 的降温，且出行时室内外、景区车内温差明显，穿搭不当极易引发感冒、呼吸道不适。
穿搭遵循“上薄下厚”的秋冻原则：上身可适当轻薄，帮助肺气宣发；下身注意保暖，护住腰腹与腿脚，防止寒气从下焦入侵。准备一件防风保暖的外套，早晚、山区或车内空调环境下随时穿上。
重点护好口鼻与颈部。秋季是呼吸道疾病高发期，出行佩戴薄款口罩，既能阻挡粉尘、过敏原，又能避免冷空气直接刺激呼吸道；搭配丝巾或薄围巾护住颈部，守住风邪入侵的“第一道关口”。
鞋子选舒适、保暖、防滑的款式，尽量不穿露趾凉鞋。中医认为“寒从脚起”，国庆后寒气渐升，足部受凉会直接损伤脾胃阳气，引发腹泻、痛经等问题。
二、食：饮食有节，健脾润燥不积食
假期饭局多、饮食杂，加上秋燥影响，很容易出现积食、上火、便秘、肠胃不适等问题。做好饮食调节，是假期养生的重中之重。
聚餐牢记“七八分饱”。饭前先喝半碗热汤或热粥暖胃，吃肉、吃油腻食物时，搭配山楂条、陈皮水或炒麦芽水，健脾消积、理气解腻；拒绝“冰啤 + 烧烤”的组合，寒湿叠加最伤脾胃，容易引发腹痛、腹泻。
旅途饮食注意“温、洁、淡”。尽量选择温热、卫生的食物，少吃生冷凉菜、路边摊生食；随身备一点茯苓饼、蒸山药等健脾小食，肠胃不适时可缓解症状。
坚持“少辛增酸”的秋补原则。减少辣椒、花椒、生姜、大葱等辛散食物的摄入，避免耗伤肺阴；多吃山楂、苹果、葡萄、石榴、猕猴桃等酸味食物，帮助收敛肺气、滋阴润燥。每天少量多次喝温水，不要用饮料、奶茶代替。
三、住：作息守律，缓解疲劳养精气
假期最容易打乱生物钟，熬夜刷手机、聚会打牌、追剧打游戏，看似放松，实则耗伤肝血与肾精，收假后会出现乏力、注意力不集中、免疫力下降等问题。
尽量保持规律作息，晚上23点前入睡，顺应秋季“早卧”的养生要求。中午可小憩15-30分钟养心扶正，但不要超过 1 小时，避免打乱夜间睡眠节律。
住酒店时注意保暖，不要直接睡凉席，夜间气温低，容易受凉感冒；睡前用40℃左右的热水泡脚5-10分钟，按揉涌泉穴，既能缓解旅途疲劳，又能促进睡眠。
无论居家还是住酒店，每天定时开窗通风 2-3 次，每次20分钟。密闭空间空气浑浊，易加重秋燥与呼吸道不适；室内干燥时，可用毛巾沾水挂在床头，简易加湿。
四、行：劳逸结合，量力而行护正气
国庆出行人流量大、行程安排满，很容易过度奔波劳累。秋季主“收”，过度耗散精气不仅会导致假期疲惫，还会降低免疫力，为冬季健康埋下隐患。
长途出行避免久坐。坐高铁、自驾时，每隔 1-2 小时起身活动5分钟，拉伸腰腿、转动脚踝，按揉足三里穴，促进下肢气血循环，预防水肿与静脉血栓。
晕车晕船提前调理。出发前不要吃得太饱，可提前 10 分钟按揉内关穴、合谷穴，或口含一片生姜，温中止呕和胃降逆，温和无副作用。
游玩量力而行，合理规划行程，不要赶时间、赶景点。每天留出半小时到一个小时的休息时间，午后静坐或闭目养神，收敛神气。秋季登高赏秋是极佳的养生方式，既能锻炼心肺功能，又能开阔心情，但要避开大风、降温天气，做好保暖与补水。
国庆养生的核心是一个“收” 字 —— 收敛饮食、收敛作息、收敛体力。不挥霍身体、不过度耗散，才能在享受假期的同时，养好气血与肺气，放假结束后依然精力充沛，也为入冬打下坚实的健康基础。
▌来源：山西省卫生健康委发展研究中心
校 对：杜亚璇
责 编：李晓翠 谢凌怡 韩佳美
审 核：牛艺龙
