生活中不少人把吃粗粮看作“健康”“控糖”的选择,尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人,更是把粗粮加到日常饮食中。然而,很多人没想到有些粗粮听着挺健康,实则会使血糖悄悄飙升,其升糖速度可能比白米饭、白馒头还要快!
糯玉米、黄小米粥、烤红薯、杂粮粉,是最容易踩坑的几类粗粮。糯玉米GI值可达70—80,属于高GI食物,淀粉几乎全是支链淀粉,消化吸收快；黄小米粥煮得软烂后,升糖比白米粥还要快,不建议单独喝粥。红薯蒸煮GI为77,经过烘烤后GI飙升至94,高温烘烤会生成升糖更快的麦芽糖。粗粮打成杂粮粉冲糊,膳食纤维被破坏,淀粉直接暴露,升糖会明显加快。
粗粮升糖,背后有四大隐形推手。一是品种选育,改良后的红薯、南瓜甜度更高,升糖潜力也更大；二是煮得过于烂糊,加热时间越长,淀粉糊化越充分,糖分吸收越快；三是过度精细加工,像土豆泥、杂粮糊,损失膳食纤维,加速血糖上升；四是食用过量,即便粗粮健康,一次性吃太多,碳水摄入超标,同样会造成血糖剧烈波动。
想要平稳血糖,可以优先选择四类粗杂粮。麦类如燕麦、大麦、荞麦,GI偏低,膳食纤维丰富；红豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类,升糖温和,还能补充植物蛋白；燕麦麸皮、小麦麸皮,富含不可溶性纤维,延缓糖分吸收；小麦胚芽、胚芽米这类胚芽类食物,能补充多种维生素与矿物质,帮助改善营养。
吃粗粮也要掌握正确方法。优先吃完整颗粒,杂粮饭优于黏糊糊的杂粮粥,尽量避开各类谷物糊；不要单一吃一种粗粮,建议2—3种杂粮搭配大米一同蒸煮。
循序渐进增加摄入量,普通人群粗粮占主食1/3—1/2,初次食用从少量开始,防止肠胃不适；烹饪可以提前浸泡、用高压锅煮软,做到宜软不宜糊,少用煎烤油炸方式。
粗粮不等于降糖食物,只是相比精制主食更友好。选对种类、把控分量和烹饪方式,才能真正发挥粗粮的益处。
据人民日报健康客户端
