（来源：人民陆军）
为帮助官兵
有效防治训练伤
@人民陆军联合陆军军医大学
第一附属医院推出
“常见训练伤防治指南”
本期重点介绍
足底筋膜炎自我康复
战友们！军人的双腿，是冲锋陷阵的“推进器”，是负重行军的“支撑柱”——可长期越野跑、战术机动、跳跃训练，或是日常训练防护不当，不少战友被下肢伤痛缠上：跑步膝让每一步落地都钻心疼，踝扭伤后反复肿胀不敢发力，跟腱炎的酸胀限制了冲刺速度，足底筋膜炎更是让“站立都成负担”，严重影响训练成绩和任务执行！
别让下肢伤痛拖垮你的战斗力！此次聚焦高发下肢问题，掌握足底筋膜炎自我康复动作，减轻足底疼痛、重塑足弓支撑力。
无需专业器械，训练间隙、宿舍休息时就能练！接下来，跟着视频一步步掌握科学康复方法，筑牢下肢“防护屏障”，让伤痛不再成为你的“训练短板”，从容驰骋训练场、勇挑任务重担。
足底筋膜炎的自我康复
一、先做两个小测试，判断是否中招
测试1：晨起第一步痛
早晨起床或久坐后，脚后跟触地迈出第一步时，足跟内侧或中间出现明显刺痛，活动几分钟后疼痛减轻。这是足底筋膜炎最典型的特征。
测试2：筋膜紧张度测试
坐姿，一手固定脚后跟，另一手将脚趾向小腿方向向上扳（背伸）。如果足底筋膜出现牵拉痛或明显僵硬感，提示存在炎症。
以上两个测试任意一个阳性，建议开始下方康复训练。若疼痛持续且剧烈，请先咨询医生。
二、康复训练分两个阶段
阶段1：放松与松解（每天约70秒）
1.网球/筋膜球足底滚动
单脚踩一个网球或筋膜球，从脚跟缓慢滚到前脚掌，重点在足弓和足跟处寻找痛点。在最痛的点停留10秒，不要来回滚动。重复3轮，每天做2次。
2.小腿后侧拉伸
做弓箭步姿势，患腿在后且膝盖伸直，脚跟紧贴地面，身体慢慢前倾，感觉小腿后侧深层被牵拉。保持30秒，每天2-3次。
阶段2：强化与恢复（每天约60秒）
1.毛巾抓握训练
坐姿，脚下放一条毛巾，用脚趾反复抓握并放松，像要把毛巾卷起来。如果轻松完成，可以在毛巾上加一点重物增加阻力。每组15次，每天3组。
2.足弓激活训练（缩足运动）
站立位，脚趾不离开地面，仅靠收缩足底肌肉让足弓微微抬高，感觉像是用脚心夹住一张纸。保持5秒后放松。每组10次，每天3组。
三、日常注意事项
1.避免光脚走硬地板（瓷砖、水泥地）。
2.避免穿平底鞋、人字拖、帆布鞋等缺乏支撑的鞋子。
3.建议使用带有足弓支撑的鞋垫，或选择减震好的运动鞋。
4.睡前可以用网球再滚一滚足底，帮助放松。
5.训练后如果感觉酸胀，可以冰敷足跟10分钟（急性期尤其有用）。
6.如果持续疼痛超过1个月仍无改善，请及时就医。
▶▷作者：罗清、华马江、唐鹏；医学审核：侯景明
