大地回暖，万物复苏，各种野菜争先恐后地拱土冒头，出现在田间地头、山涧小溪、丘陵沟壑、深山老林等处。它们是大自然回馈给人们的天然美味，且大多有着养生保健之效，只要合理食用，便能在不自觉中收获健康。下面重点介绍鼠曲草、荠菜、面条菜、青笋、水芹菜、米蒿6种野菜的食养功效及食用禁忌，大家可以参照食用。
鼠曲草
鼠曲草为菊科鼠曲草属一年生或二年生草本植物，株高10—50厘米，茎直立簇生，密被白色绵毛，叶片呈倒披针形或匙形。它们主要分布于山坡、田野、房前屋后及湿润草地，尤其是黄河中下游流域及南方各省分布较多。
中医认为，鼠曲草性平、味甘，归肺经，具有祛风除湿、止咳化痰、清热解毒等功效，是传统药食同源的典型代表。它的主要药用功效体现在以下3个方面：一是改善呼吸系统疾病，所含的挥发油及黄酮类物质可缓解慢性气管炎、咳嗽、气喘，浓煎液治疗支气管炎的效果较为显著。二是降压，含有的硝酸钾等成分能扩张血管、降低血压，辅助治疗高血压及动脉硬化。三是消炎镇痛，外敷可缓解风湿关节痛、跌打损伤，内服对胃溃疡、十二指肠溃疡有修复作用。
在南方多地，人们常用鼠曲草制作青团，是清明时节的节令食品，具体做法主要分四步。首先，将250克新鲜鼠曲草洗净，锅中加水和食用碱煮沸，放入鼠曲草焯2分钟，捞出后过冷水，并挤干水分。接着，在鼠曲草中加200毫升清水，放入破壁机中榨汁，过滤后取鼠曲草泥备用。然后，用开水将澄粉烫熟，搅拌至透明胶状后加入糯米粉、粘米粉、鼠曲草泥、糖、猪油揉匀，取1/5面团蒸熟，再揉回主面团中，以增强延展性、防开裂。最后，将面团分成小剂子，用拇指在中间压窝，填入馅料后用虎口收拢法封口，搓圆后放入蒸锅中，用中火蒸10—12分钟，出锅后可刷一层油以防水分蒸发。
荠菜
荠菜是十字花科一年生或二年生草本植物，广泛分布于全球温带地区，常见于田野、路旁、沟边及房前屋后。荠菜株高10—50厘米，茎直立，基生叶呈莲座状，羽状分裂，叶片被细柔毛，常于早春（2—3月）萌发，4—6月开花结果。成熟后，果实自然开裂，从而进行传播，人工栽培时多采用撒播。
中医认为，荠菜性味甘平，归肝、脾、肺经，是典型的药食同源植物。它的主要药用功效体现在以下4个方面：一是凉血止血，含有的荠菜酸、黄酮类物质可缩短凝血时间，用于治疗便血、崩漏、产后出血及外伤出血。二是降压护心，含有的乙酰胆碱和谷甾醇可扩张血管、降低胆固醇，辅助改善高血压和动脉硬化。三是消炎抗菌，含有的挥发油成分对痢疾杆菌、葡萄球菌有抑制作用，外敷可缓解疮疡肿痛。四是明目护肝，富含的胡萝卜素（维生素A原）可缓解夜盲症和干眼病，膳食纤维能促进肝脏排毒。
荠菜的食用方法多样，可以做成荠菜炒鸡蛋、荠菜豆腐羹、荠菜饺子、凉拌荠菜等。其中，凉拌荠菜的做法简单，且营养保留全面。首先，去除荠菜的根部老茎和泥沙，放入盐水中浸泡15分钟，再用流动清水冲洗3—4次。接着，锅中水沸后加5毫升植物油，分批次放入荠菜，焯烫30秒左右，待叶片变翠绿立即捞出，再放入冰水中降温，凉透后捞出挤干水分，切成1—2厘米的小段。然后，将蒜末、辣椒面放入碗中，淋入20毫升烧至180℃的热油激发香味，再依次加入生抽、香醋、食盐搅拌至盐融化，并滴入芝麻油增加香气层次。最后，将荠菜段放入碗中，分次倒入料汁，用筷子翻拌至每片菜叶均裹上酱汁，撒入花生碎和白芝麻后静置5分钟即可食用。
面条菜
面条菜是石竹科麦瓶草属一年生草本植物，广泛分布于黄河流域、长江流域及华北地区，常见于麦田、荒地或湿润草地。
中医认为，面条菜性凉，入肺经，全草及嫩茎叶皆可入药，有润肺止咳、凉血止血的功效，还可治虚劳咳嗽、鼻衄、吐血等症。它的主要药用功效体现在以下4个方面：一是凉血止血，外敷可收敛伤口，煎水内服可改善吐血、便血、崩漏等出血症状。二是润肺止咳，与冰糖一起炖汤，对虚劳咳嗽、支气管炎有缓解作用。三是调经活血，可以调节月经周期，改善经血量少、经血颜色深等问题。四是促进代谢，所含的膳食纤维可以加速肠道蠕动，辅助降血糖、降胆固醇，适合肥胖及糖尿病患者。
面条菜的吃法多以蒸食为主，做法比较简单，营养保留也比较充分。首先，择去面条菜的老茎、黄叶，用盐水浸泡10分钟以去除杂质，再用流水冲洗3次，铺于竹篦上沥干至表面湿润但无滴水。接着，将面条菜放入大盆，淋入20毫升花生油快速翻拌，使每片叶子均匀裹油，再分3次筛入80克面粉，边撒边抖，直至菜叶呈松散颗粒状。然后，蒸屉刷油或铺硅油纸防粘，水沸后放入裹好面粉的面条菜，平铺成薄层（厚度≤3厘米），大火蒸3分钟后转中火再蒸5分钟，中途不开盖。关火后应立即取出，并用筷子快速抖散。最后，调制传统蒜泥汁（蒜末+生抽+香醋+芝麻油+凉开水调匀）或香辣蘸汁（将热油泼在辣椒面、花椒粉上，再加盐、糖、芝麻），浇在蒸菜上后拌匀即可食用。
青笋
青笋（学名：莴苣）为菊科莴苣属一年生或二年生草本植物，原产于地中海沿岸，现广泛栽培于我国南北各地。青笋的耐寒性强，种子在4℃即可发芽，喜充足光照，长日照能促进茎叶生长。但是，叶用品种（如生菜）具有一定的耐阴性，可适当密植。
中医认为，青笋全株可入药，性凉、味甘苦，归肠、胃经。它的主要药用功效体现在以下3个方面：一是利尿通乳，含有的钾元素能促进水分代谢，缓解水肿；叶酸成分能增加乳汁分泌，适合哺乳期女性。二是调节代谢，含有的烟酸能激活胰岛素，改善糖代谢；膳食纤维能降低胆固醇，辅助控制血压、血糖。三是消炎镇痛，含有的莴苣素可镇静神经，缓解牙痛、腹痛；叶子捣汁外敷可止血，用于治疗轻微外伤。
青笋的食用方法多样，可以做成青笋泡菜、凉拌青笋丝、青笋炒肉片、麻酱青笋等，下面介绍青笋泡菜的制作方法。首先，剥去青笋的外皮，削除底部老根（小笋可整根保留）后用清水冲洗干净，再纵向切为两半或四半。接着，在锅中加5升清水、50克盐煮沸，放入青笋、八角、桂皮、料酒后用中火煮30分钟，其间需撇去浮沫。然后，捞出青笋，汤汁自然冷却至室温，用凉开水冲洗青笋表面黏液，放置一旁沥干水分。最后，将青笋码入消毒后的泡菜坛内，逐层撒入辣椒面（每层笋撒5克），再注入原汤淹没食材，坛口加水密封，置于15℃—20℃的阴凉处发酵，7天后可开坛，转移至冰箱冷藏（0℃—4℃），能保存3个月之久。食用时，捞出青笋，改刀切片后码入盘中，再点缀红辣椒即可。
水芹菜
水芹菜为伞形科多年生草本植物，广泛分布于亚洲温带及热带地区，尤其常见于中国南方的湿润地带。它们多生长在河沟、湿地、稻田边缘等浅水或淤泥环境中，耐水性强，喜阴凉、湿润的气候。水芹菜株高15—80厘米，茎中空，叶片羽状分裂，边缘呈锯齿状，夏季开白色小花，主要通过根茎分株或种子繁殖，人工栽培多采用分株法，春秋季为最佳种植期。
中医认为，水芹菜性凉、味甘辛，归肺、胃经，具有清热解毒、利尿消肿、平肝降压等功效。它的主要药用功效体现在以下4个方面：一是调节心血管，所含的酸性降压成分可扩张血管，改善原发性高血压及妊娠性高血压。二是促进代谢，高钾低钠特性有助于利尿排毒，缓解水肿及水钠潴留。三是消炎抗菌，所含的挥发油及黄酮类物质可抑制痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌，外敷能辅助治疗疮疡肿痛。四是补血护肝，所含的铁可改善缺铁性贫血，膳食纤维能促进肝脏排毒。
水芹菜的嫩茎叶脆嫩、清香，食用方式十分多样，可以做成水芹菜炒香干、凉拌水芹菜、水芹菜粥等，下面介绍下凉拌水芹菜的具体做法。首先，剪去水芹菜的根部，放入盐水中浸泡15分钟，再用流水冲洗3—4次。接着，锅中水烧沸，加5毫升植物油和1克盐，分批次放入水芹菜，焯烫1分钟左右，叶片变深绿后立即捞出。然后，将焯好的水芹菜浸入冰水保持脆嫩，挤干水分后切成3—4厘米长的小段，再用牙签划成小细条。最后，将蒜末、小米椒圈放入碗中，淋入20毫升烧至180℃的热油激发香味，再依次加入生抽、香醋、白糖、盐、花椒油、辣椒油、芝麻油调匀，分次倒在水芹菜上，撒入花生碎和白芝麻后静置5分钟即可食用。
米蒿
米蒿是石竹科一年生草本植物，广泛分布于亚洲、欧洲及北非的温带和热带地区，尤其在中国的黄河流域、长江流域及华北地区较为常见。它的株高1—2米，茎直立分枝，叶片羽状分裂，呈狭长形，边缘有细锯齿。米蒿耐寒、耐旱，多生长于麦田、荒地、湿润草地及山坡，对土壤要求较低，沙壤土或贫瘠土地均可存活，主要通过种子繁殖，成熟后自然传播，人工栽培多采用春季撒播。
中医认为，米蒿性味辛凉，具有清热解毒、祛风除湿等药用价值。它的主要药用功效体现在以下4个方面：一是清热解毒，含有的青蒿素、黄酮类化合物可清除体内热毒，缓解中暑、发热及咽喉肿痛。二是抗疟消炎，所含的青蒿素能杀灭疟原虫，挥发油成分能抑制细菌和病毒，用于治疗疟疾、呼吸道感染及皮肤炎症。三是利湿退黄，内服可促进水分代谢，改善湿热黄疸、小便不利及水肿，外敷可缓解风湿关节痛。四是调节代谢，含有的多糖类物质能降低血糖，膳食纤维能辅助控制血脂，适合“三高”人群食用。
米蒿的嫩茎叶营养十分丰富，口感较为鲜嫩，做成粉蒸米蒿很是美味。首先，将摘除老茎的米蒿放入淡盐水中浸泡15分钟，再用流水冲洗3次，洗净后平铺于竹筛上，放在阴凉通风处晾至半干状态（叶面无水珠但触感湿润）。接着，将米蒿剪成5—6厘米的长段（保留嫩茎与叶片完整），淋入食用油抓匀（防止粉类结块），再分次撒入混合粉（面粉+玉米粉），边撒边用颠盆法使粉粒均匀附着，直至每片叶子呈现薄霜状。然后，在竹制蒸笼中垫硅胶屉布或新鲜荷叶，上面铺米蒿（1.5厘米的厚度），水沸后上锅，用中大火蒸8—10分钟，其间开盖快速翻动一次，使所有米蒿受热均匀，待米蒿粉质呈半透明状、叶片软而不烂即可关火。最后，取一个小碗，加入蒜泥20克、香醋15毫升、生抽10毫升、辣椒油5毫升，搅匀后淋于蒸菜表面，拌匀即可食用。
虽然上述野菜兼具食用与保健价值，但若食用方法不对，亦会给身体带来不利，因此应科学、正确食用，方能收获美味与健康。比如，鼠曲草含有微量生物碱，建议与生姜同食；面条菜纤维素含量较高，胃溃疡患者需蒸煮至软烂后食用；荠菜和水芹菜属于寒性野菜，应搭配鸡蛋、猪肉等温性食材一起烹饪。
野菜是大自然送给人们的舌尖美味，去大自然寻野菜、挖野菜，再拿回家做成美食，不仅能陶冶情操、丰富生活、减负减压，还能让我们品尝到独特、难得的美味，并悄然收获健康，何乐而不为呢？
王春建，河南济源人，西北农林科技大学食品科学与工程学院博士研究生，九三学社社员、中式烹调师一级/高级技师、公共营养师二级/技师、国家职业资格鉴定考评员，《中国食品》特约撰稿人、《国家名厨》第六卷编委，中国食品科学技术学会高级会员、河南食品科学技术学会药食同源健康食品专业委员会副秘书长、河南省家庭农场协会农产品质量安全与绿色食品发展专委会主任、济源市诚亿服务有限公司技术总监，河南省技术能手、济源五一劳动奖章获得者、济源市技能拔尖人才。
摘自《中国食品》杂志2026年第8期54-59页
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