一些人认为，只要晚上睡够8小时，健康就不会受损。然而，研究发现，晚睡晚起但睡够8小时的情况下，体重会悄悄上涨。
新研究：晚睡晚起拉高体脂率
由爱尔兰圣三一生物医学科学研究所等机构发表于《自然》的研究发现，晚睡晚起的睡眠模式，会让人悄悄长膘。
具体来说，长期保持晚睡晚起（凌晨1点后睡，上午10点起床）的人，肥胖风险是规律作息者的2.3倍，即使在饮食和运动习惯相同的情况下，晚睡晚起人群的体脂率也高出约10%。
按照研究中的观点，原因在于细胞的昼夜节律紊乱。正常情况下，γδT细胞（一类特殊的T淋巴细胞亚群）会规律分泌IL-17因子，抑制脂肪细胞；然而晚睡晚起会扰乱这种细胞，导致脂肪细胞增殖，还会让人对高热量食物的食欲增长。
此外，德国《世界报》近日刊文同样指出，即便比平时晚睡1小时，也可能提高体脂率。
睡眠不足会影响调节食欲的关键激素。研究发现，女性可能主要表现为促进饱腹感的胰高血糖素样肽-1水平降低；而男性则更倾向于刺激饥饿感的“饥饿素”水平升高。两种激素紊乱都会导致食欲增加。
睡眠不足会改变大脑中负责产生快乐和满足感的区域活动，这会使睡眠不足者对高热量垃圾食品的渴望更强烈。同时，大脑中负责饮食调节的区域活跃度也会降低，让人更难抵挡美食诱惑。
这些影响在年轻人身上尤为明显。青少年和青年因睡眠不足导致体重增加的风险，显著高于60岁以上人群。
即使补觉，早睡也优于晚起
多晚睡觉才算晚睡？这主要取决于个人平时的就寝习惯。如果通常晚上10点入睡，那么11点后睡觉就是晚睡。
针对儿童的研究也得出相似结论，晚上9点半前就寝的儿童拥有更丰富的益生菌群，而有害微生物数量较少，消化相关菌群也更活跃。
图源：视觉中国
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师宋荣蓉表示，睡眠不足的人，如果某天早晨一次性晚起数小时来补觉，可能反而打破生物钟，影响激素分泌和自律神经平衡。
如果想补觉，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起，不要连续熬夜，以免生物钟昼夜颠倒，器官超负荷工作。
工作日常熬夜者，周末补觉不如每天短时间补觉有效。另外，前一天熬夜，中午最好小憩30~60分钟。
如何养成良好的睡眠习惯？
下面介绍一些简单、有效的方法，希望可以帮助大家好好睡一觉。
1.校准生物钟。
光照调节 白天多接受阳光照射，尤其是晨间、上午的阳光，有助于校准我们的生物钟，使晚上睡意提前。睡前1小时远离电子设备，调暗室内光线，尽量避免光线直射入眼。夜班工作者可用强光模拟自然光。
固定作息 工作日与周末的入睡和起床时间相差不要太多，1～2小时即可。调整不规律的作息时间，可以每天提前15分钟逐步适应。
2.优化睡眠环境与行为。
环境控制 睡眠环境温度过高会影响睡眠质量，适宜温度为18～22摄氏度。对于有环境噪声或易受声音影响者，佩戴耳塞或播放白噪声可以帮助入睡。保持卧室整洁、舒适，有利于睡眠和放松。
精神心理和行为调整 打破卧室与清醒、焦虑的负面关联，建立床-睡眠的积极关联，如仅在犯困时上床，不在床上吃东西、刷手机、看书，床仅用来睡觉。如果躺下半小时后仍未入睡，可以起床做些简单的事，如听柔和的音乐，产生睡意再上床，在固定时间起床。
图源：视觉中国
3.调整个人生活方式。
饮食管理 午餐后避免摄入咖啡因，睡前不饮酒。睡前3小时不进食，睡前2小时减少饮水量。晚餐避免过于辛辣油腻、吃太饱。
规律运动 每日进行30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽。睡前3小时不进行高强度运动。
科学午睡 午睡时长控制在30分钟以内，下午4时后不再小睡。
4.处理好特殊情况。
药物与健康干预 如果有影响睡眠的疾病因素，患者应及时就医，接受规范治疗。对于可能影响睡眠的药物，患者也要与医生及时沟通和反馈，根据病情做出适当调整。
特殊人群 青少年的生物钟若表现为睡眠时相后移，可适当延后作息时间。老年人可增加晨间光照，保持规律作息与适当运动。夜班工作者应尽量减少连续夜班时间。
