逛超市时，孩子总被货架上色彩鲜艳、造型可爱的零食吸引，哭闹着要买，这是不少家长的日常烦恼。零食并非孩子的 “饮食禁区”，但不合理的零食选择会让孩子养成挑食偏食的习惯，还可能因高糖、高油、高盐摄入影响生长发育。选对零食，既能满足孩子的口腹之欲，还能补充日常饮食的营养缺口。本文结合膳食指南与权威健康建议，整理出一份儿童超市零食安全清单，教家长科学挑选、放心购买。
国家卫生健康委发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，专门制定了儿童零食消费指南，明确儿童零食应遵循 “营养优先、少糖少盐少添加” 的原则，将零食分为推荐食用、谨慎食用、避免食用三类，为家长挑选零食提供了核心依据。
一、推荐区：这些零食放心选，营养又解馋
这类零食以天然食材为主，少添加或无添加，能补充蛋白质、维生素、膳食纤维等营养素，可作为孩子两餐之间的能量补充，家长在超市可优先选择。
1.乳制品类：纯牛奶、原味酸奶是优选。纯牛奶和原味酸奶富含优质蛋白和钙，是儿童骨骼发育的重要营养素，建议儿童每天保证300-500毫升奶量，酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群。挑选时注意看配料表，配料表首位为生牛乳，无添加糖、香精、增稠剂的为佳，避免选择含“风味发酵乳”“果粒酸奶” 等添加大量糖分的产品［1］。
2.新鲜果蔬与冻干果蔬：新鲜水果如苹果、香蕉、草莓，蔬菜如小番茄、黄瓜，是天然的零食选择，富含维生素和膳食纤维。超市中的冻干果蔬片，若配料表只有果蔬本身，无油盐糖添加，也可选择，保留了果蔬的营养，口感酥脆，孩子更易接受，注意避开油炸、裹糖的果蔬脆片［2］。
3.坚果与籽类：原味核桃、杏仁、巴旦木、南瓜籽等，富含不饱和脂肪酸、锌和维生素 E，能促进儿童大脑发育。建议选择无盐、无糖、无油炸的原味坚果，磨成坚果碎给低龄儿童食用，避免呛噎，每天摄入量控制在一小把即可。
4.谷物制品类：原味全麦面包、蒸玉米、烤红薯、原味燕麦片，这类全谷物零食富含膳食纤维，饱腹感强，能为孩子补充能量，还能培养清淡的饮食口味，适合作为早餐或加餐。
二、谨慎区：这些零食偶尔吃，选对款、控量吃
这类零食含有少量添加糖、油或盐，口感更迎合孩子喜好，可作为偶尔的奖励，但需严格控制食用量，且挑选时要学会 “看配料表和营养成分表”，避开高添加款。
1.饼干与糕点类：优先选择全麦饼干、苏打饼干，配料表中全麦粉、小麦粉居前，糖、油含量靠后，营养成分表中钠含量≤120毫克 /100克的产品。避开夹心饼干、曲奇饼干、奶油蛋糕，这类产品糖油含量高，还含有人工奶油、防腐剂等添加剂。
2.膨化与薯品类：若孩子想吃，可选择非油炸的薯片、米饼，如烘烤型薯片、原味米饼，配料表简单，无过多调味剂。拒绝油炸薯片、虾条、干脆面，这类产品不仅高油高盐，还含有香精、色素，长期食用易导致孩子口味变重。
3.糖果与巧克力类：偶尔可选择黑巧克力（可可含量≥70%），含少量可可脂，能补充镁元素，避开牛奶巧克力、白巧克力，以及水果糖、软糖，这类糖果添加糖含量超80%，易引发龋齿和肥胖。
三、避雷区：这些零食别购买，危害孩子生长发育
这类零食属于高糖、高油、高盐的 “三高水平”，还含有多种人工添加剂，对儿童的生长发育百害而无一利，超市货架上遇到这些，家长要果断避开。
1.油炸类零食：炸鸡块、炸薯条、干脆面、油炸方便面等，这类零食脂肪含量超30%，还含有反式脂肪酸，会增加儿童肥胖、高血脂的风险，且高温油炸会破坏食材中的营养。
2.高糖调味类零食：夹心糖果、棉花糖、果酱、蜜饯等，添加糖含量动辄超 90%，长期摄入会导致孩子龋齿、挑食，还可能影响胰岛素分泌，增加肥胖和糖尿病的潜在风险。
3.含人工添加剂的零食：配料表中出现人工色素（柠檬黄、胭脂红）、人工香精、防腐剂（苯甲酸钠、山梨酸钾）、增稠剂等成分的零食，如彩色果冻、夹心蛋卷、风味薯片，这些添加剂会加重孩子的肠胃消化负担，长期摄入可能影响身体代谢。
四、超市挑选零食的3个核心技巧，家长必学
先看配料表，越简单越好：配料表的成分按含量从高到低排列，配料表前三位为天然食材，无过多添加剂的零食优先选；若配料表中糖、油、盐居前，且含大量人工添加剂，直接放弃。
再看营养成分表，盯紧三个指标：重点看能量、钠、碳水化合物，钠含量≤120毫克/100克为低钠，碳水化合物≤10克/100克为低糖，能量≤300千卡/100克的零食更适合儿童。
最后看生产日期和储存方式：选择生产日期新鲜、密封完好的零食，散装零食注意查看储存环境是否干净，避免购买过期、变质的产品。
结语：零食是儿童饮食的一部分，选对了能成为营养补充，选错了则会成为健康负担。收好这份超市零食安全清单，遵循 “营养优先、少添加、控量吃” 的原则，让孩子在解馋的同时，兼顾营养与健康，养成良好的饮食习惯，为生长发育打下坚实基础。
（海口市妇幼保健院 翁海艺）
参考文献：
［1］曹薇，任志斌，许娟，等.中国6~17岁儿童主要食物摄入频率分析［J］.中国学校卫生，2025，46（04）：494-499.
［2］丁叶，谢臻城，罗红良，等.中国1~6岁儿童膳食营养状况调查与分析［J］.中国食物与营养，2023，29（11）：82-88.
