【健·生活】
作者：朱大洲（农业农村部食物与营养发展研究所食物资源监测与营养健康评价团队首席科学家、研究员）
羽衣甘蓝、姜黄、蓝莓、奇亚籽、甜菜根……这两年，一份“超级食物”的榜单在网络上悄然火了起来。
这些蔬果或植物种子被形容为“超级食物”“营养价值极高，抗氧化、抗衰老”“越吃越年轻”，因而备受年轻人追捧。许多商家也纷纷在奶茶、果汁、面包、零食等各种食品中加入这些原料，以增加卖点和营养价值。
这些“超级食物”许多并非中国人餐桌上常见的食材，且价格往往不菲。在饮食观念正从吃饱、吃好向吃得营养健康转变的当下，许多人不禁产生了这样的疑惑——
“超级食物”只是具有某些营养优势的食物
当前，网络上很多推荐营养食物的文章中，常把那些营养密度高、被认为对健康有显著益处的食材叫作“超级食物”，比如羽衣甘蓝、姜黄、蓝莓、奇亚籽、藜麦、甜菜根、亚麻籽、牛油果等。
然而，从营养学角度看，“超级食物”不是一个严谨的科学定义，更像是一个营销术语。作为当代社交网络文化与饮食潮流的一个新词，它体现了消费者追求健康食材、健康食品的积极方向和趋势，但在表述方面不够严谨，在市场推广营销中也有些过于夸张，确实存在盲目跟风的一面。
实际上，人体需要40多种必需营养素，还需要众多的生物活性物质，任何单一的食物都很难同时满足所有的这些营养需求。而最接近我们认知中的“超级食物”，其实应该是婴幼儿配方奶粉和全营养配方食品。
反观网络上推荐的这些“超级食物”，更准确的说法应该是“超级食材”。在营养组成方面，它们相对于其他食材，确实各自具有一定优势。归纳起来，这些优势主要表现在：
一是某种营养素的含量更高，特别是人体缺乏的某些营养素含量更高，这使得它成为该营养素的良好来源。比如蓝莓，它的花青素（花色苷）含量很高。
二是含有丰富的生物活性物质，具有一定的保健功能。比如姜黄、甜菜根。
三是在营养组成上，在常见食物中比较少见，比较稀有，比如牛油果是植物界少有的健康脂肪来源；藜麦的营养很丰富、全面，能够最大限度地满足人体的基本营养需求。
此外，那些被称为“超级食物”的蔬果往往还具有独特的颜色、风味、口感，容易给人留下深刻印象，比如姜黄具有独特的橙色，甜菜根则带有鲜艳的红色，这些都是它们成为“网红食品”的先天条件，好看、好吃又有营养，很快就能口口相传，在分享、模仿、追捧中成为大众关注的食物焦点。
营养价值突出但不代表人人适合吃
之所以能被推荐为“超级食物”，这些食物确实“有两把刷子”，但也要客观看待其营养价值，更不代表着人人都适合吃。具体来看：
羽衣甘蓝：这种蔬菜原产于欧洲，中国从20世纪90年代开始从荷兰等地引种栽培。其维生素C、胡萝卜素及钙、钾、镁等矿物质含量较高，还富含硫代葡萄糖苷、多酚类、黄酮类、黑芥子酶等多种天然植物化学物质，是一种营养丰富、低热量、高纤维的蔬菜。突出特点是膳食纤维含量高，其不溶性膳食纤维含量高达3.2%，有助于促进肠道蠕动，缓解便秘，改善现代人膳食纤维摄入的不足。因此，它常被誉为“减脂神器”。
但其草酸含量比较高，可能会影响人体对钙和铁的吸收，其本身的苦涩味也比较重，榨汁直接饮用的话很难入口，鉴于其高膳食纤维和含草酸的特点，对于肾结石患者、甲状腺异常、服用抗凝药及肠胃敏感人群，应多加注意，建议焯水后再清炒、凉拌，适量食用。
姜黄：原产于印度，是咖喱的主要原料，在我国也有种植，主要分布在东南至西南部地区，通常被视为一种中药材。如今，“抗炎神器”是它的常见卖点。的确，《中华人民共和国药典（2020版）》记载，姜黄辛、苦、温，归脾经、肝经，有破血行气，通经止痛功效，可用于胸胁刺痛，胸心痛，痛经经闭，风湿肩臂疼痛，跌扑肿痛。此外，有研究发现姜黄素具有抗肿瘤、降血脂、抗炎等功能活性。
但它复杂、强劲的辛辣味，对很多人来说是一个味觉挑战，对姜科植物过敏者也应多加注意。姜黄素虽然有诸多功能，但其生物利用率低仍是当前保健食品、药品领域所面临的瓶颈，也是当前姜黄素应用研究的热点。
奇亚籽：是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子，原产于美洲。2014年，它正式作为新食品原料获得了我国批准。其营养密度很高，37%~40%的膳食纤维含量远高于青稞、大豆、燕麦、玉米等，同时，富含ω-3不饱和脂肪酸，其钙、磷、钾元素含量分别比牛奶高6倍、11倍和4倍，铁含量是菠菜的6倍。相关研究表明，它具有缓解便秘、抗氧化、抗肥胖、改善血脂代谢、预防心脑血管疾病等功能，因此，被称为“神奇种子”。
这种食物常被添加于谷物棒、饼干、面条、面包、零食和酸奶中，但其本身干燥、细小，如果不泡发就吃下去，会在体内吸水膨胀。因此，对于消化功能不佳者，奇亚籽高含量的膳食纤维不易消化，可能加重不适。
亚麻籽：亚麻科植物亚麻的种子，是中国五大油料作物之一，其油又称胡麻油、亚麻籽油。亚麻籽富含α-亚麻酸、木酚素、优质蛋白质、膳食纤维等成分，也含有丰富的维生素、矿物质、植物甾醇和酚类化合物。这些营养成分具有改善机体脂质代谢、预防心血管疾病等功能，对人体健康具有重要作用。
但亚麻籽含有微量生氰糖苷，这是一种有毒物质，必须经过加热、微波、烹煮等加工处理以降解毒素，因此，不能生食。亚麻籽脂肪含量较高，热量高，体重偏高或肥胖患者需控制摄入。
蓝莓：含有丰富的花青素，大多以糖苷形式（花色苷）存在，此外还含有多酚、黄酮类物质。研究表明，这些物质具有很好的抗氧化、保护视力、维护心血管健康等作用。相对于其他的水果，蓝莓的独特优势在于风味、口感和营养都很好，它酸甜可口，食用方便，便于储藏，这使得它与同样富含花青素的黑枸杞、桑葚、黑加仑等比起来，更容易被人接受。
但由于个头小，给幼儿或老人食用时，应捣碎或切成小块，防止卡住喉咙。
藜麦：原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要食物，是被联合国粮农组织（FAO）确认的唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，也被推荐为人类的“全营养食品”。它含有14.12%的蛋白质，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸是小麦、玉米的两倍以上。其膳食纤维含量为7%，也高于一般谷物，长期食用有助于预防代谢性相关疾病。
但其籽粒外层天然含有一层皂角苷，味道发苦，且对肠道有轻微刺激，可能妨碍某些营养吸收，需要进行脱苦处理。家庭烹饪前需将藜麦搓洗几遍，并浸泡一个小时左右，以确保籽粒外层的皂角苷溶解脱落。这种食物膳食纤维含量高，不好消化，对于肠胃功能较弱者，应注意食用量，避免出现腹胀、腹痛、排气增多甚至腹泻等情况。
牛油果：又称为鳄梨、油梨，原产于热带美洲。其脂肪含量高，根据品种不同，其油脂含量可达15%~30%，油中不饱和脂肪酸含量高达80%，并且单不饱和脂肪酸油酸占比高（可达2/3以上），多不饱和脂肪酸可达11%，饱和脂肪酸很少，脂肪酸组成类似于橄榄油和山茶油。同时，其膳食纤维含量也高，还含有丰富的维生素、矿物质及其他植物化学物质，近年来在我国很受欢迎。
但它是典型的高热量水果，如果随意大量食用，很容易导致热量摄入超标，引起体重增加。
甜菜根：市场上用来做网红奶昔或沙拉的甜菜头，属于食用甜菜。它呈鲜艳的紫红色，打成的果汁、做的糕点，颜色非常好看，极具视觉冲击力。它的碳水化合物、蛋白质、脂肪含量均较低，其突出特征在于含有生物活性物质：一是甜菜碱，对人体心血管类、神经类、肝脏类和高半胱氨酸尿症等疾病有一定的治疗作用，有益于维护中老年人的认知功能，具有调控人体代谢平衡和生理平衡的作用；二是甜菜红素具有很强的抗氧化活性；三是硝酸盐，具有辅助降血压、提升运动耐力等作用。
但其草酸含量较高，因此肾结石患者应限制食用。此外，它还有一股特殊的土腥味，需要其他风味强烈的食材来调味。
食物多样、合理搭配的膳食结构更重要
实际上，以上这些“超级食物”从营养上来讲，有一些食物可以作为“平替”，比如，紫苏籽就可以作为奇亚籽、亚麻籽的“平替”，但要做到颜色、营养、风味、口感、加工适宜性上的完全替代还是较难，它们之所以被推荐为“超级食物”，还是有其独特之处的。但很多人将“超级食物”视为“特效药”，仿佛每天吃一勺奇亚籽，就能抵消不健康的饮食习惯，这是目前的一个典型误区。
我们对待这些所谓“超级食物”的态度，应该是：充分了解其作为食材的独特性、稀有性，在适量食用的前提下，尽量发挥其营养组成上的优势，尽可能保留其营养，同时尽量少地引入油、盐、糖等其他成分，使得最终入口的食品符合营养健康的要求。例如，人们应把牛油果作为健康脂肪的来源，替换一部分奶油、黄油、肉类和食用油，而不能作为普通水果敞开了大吃多吃，切记要控制总热量不增加，这样才能充分体验牛油果独特的风味口感，又不额外增加身体负担。
此外，需要特别提醒大家的是，食物中的生物活性成分发挥作用都存在一个量效关系，想要达到保健效果，需要达到一定的摄入量。而平时喝饮料、吃零食中加入的那点儿羽衣甘蓝、姜黄、甜菜根等原料，因为本身风味口感不太容易令人接受，添加量可能不会太高，更像是点缀；同时为了改善适口性、增强愉悦感，往往还需要另外加入糖、甜味剂或其他食材来调和，部分产品的能量和糖分含量反而可能偏高。这时食用这些“超级食物”所能获得的保健效果就要大打折扣了。
我们要明确，营养学的基本原则是均衡饮食，没有任何单一食物能提供全面的所有营养物质。过分聚焦于“超级食物”，反而可能忽略了膳食的整体结构。实际上，想要获得抗炎、抗氧化、高蛋白、低脂肪的健康营养，并不能单纯依赖某种食材，而应在日常生活中培养更科学的饮食习惯。如想要获得低脂肪，就得少吃肥肉、减少食用油用量；想要摄入高蛋白，应多样化食用猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉、水产品、大豆制品等；想要更好地抗炎、抗氧化，则可以多选择食用小浆果、深色蔬菜、彩色谷物等。
因此，树立正确的膳食观十分必要。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，首先应该做到食物多样，合理搭配。一个人胃的容量是有限的，一种东西吃多了，其他的就会减少，只有食物丰富多样，才能尽可能全面地摄入各种营养物质，这是保障营养健康的基石。该膳食指南推荐，平均每天应吃够12种食物，每周25种食物；在这个基础上，针对不同个体的健康状况，该补的补，该限制的限制；对于具体的食材或食品，可以结合家庭的经济条件，进行选择和组合，通过不同的组合方案满足人体的营养需求。稀有、昂贵的山珍海味和“超级食物”组合可以满足营养需求，普通、物美价廉的日常组合也能满足营养需求。最终的目的都是吃饱、吃好，吃得营养健康。
《光明日报》（2026年04月11日 07版）
[ 责编：李卓凝 ]
