“昨晚又没睡好” 已经成为当代人的高频感慨，入睡困难、夜间易醒、睡眠浅等问题，不仅会让人白天精神萎靡，更会悄悄损害身体健康。2024年中国睡眠研究会发布的《2024中国国民健康睡眠白皮书》显示，近三分之二的受访者曾经历过睡眠困扰，入睡困难成为首要问题。睡眠作为人体不可或缺的生理功能，其质量好坏直接影响神经、心血管、内分泌等多系统的稳定运行。国家卫生健康委2025年发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确指出，良好的睡眠是身心健康的重要保障，而通过科学的生活调理，多数睡眠问题都能得到有效改善。掌握科学助眠方法，养成健康睡眠习惯，才能让身体拥有稳定的“修复期”。
一、睡眠不好，不只是“没睡够”那么简单
很多人将睡眠问题等同于“睡眠时间不足”，但国家卫生健康委在线访谈中，北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳指出，良好的睡眠包含三个核心维度：适宜的时长、优质的质量、规律的时间，三者缺一不可。对成年人而言，每天7-8小时的睡眠时长是基础，但如果入睡超过30分钟、夜间醒来超3次，即便睡够8小时，也属于睡眠质量不佳。
更值得警惕的是，长期睡眠不良并非只是 “让人犯困”，而是会引发一系列健康风险。《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》明确指出，失眠与高血压存在密切关联，长期睡眠不足（成人＜6小时/天）的人，患高血压的风险会增加30%，心血管疾病风险增加25%。这是因为睡眠不佳会打乱血压昼夜节律，让交感神经持续兴奋，同时激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，导致血管收缩、血压升高。此外，长期睡眠差还会降低机体免疫力、影响认知功能，甚至诱发焦虑、抑郁等心理问题，成为身体健康的“隐形威胁”。
二、科学助眠，抓住三个核心调理方向
改善睡眠质量无需依赖保健品，从作息、环境、身心状态三方面入手，就能建立健康的睡眠模式，这也是全国爱卫办在《睡眠健康核心信息及释义》中重点推荐的调理方法［1］。
1.规律作息，稳住身体的“生物钟”
人体的睡眠节律由生物钟调控，而规律的入睡和起床时间，是稳住生物钟的关键。国家卫生健康委建议，成年人应坚持晚上22：00-23：00 就寝、早晨6：00-7：00 起床，即使周末也不要过度贪睡，避免生物钟紊乱。
2.营造环境，打造专属“睡眠空间”
舒适的睡眠环境能有效降低入睡难度，北京中医药大学第三附属医院主任医师曲淼在国家卫生健康委在线访谈中给出了明确的环境调节标准：卧室温度控制在20-24℃，湿度保持在 40%-60%，同时保证通风良好、环境安静。可以通过遮光窗帘减少光线干扰，用隔音棉、白噪音机降低外界声响，让卧室成为“只与睡眠相关” 的专属空间［2］。
床品的选择也至关重要，床垫需有坚实的支撑性，枕头高度以贴合颈椎生理曲度为宜，被褥优先选择透气、亲肤的材质。此外，睡前1小时应远离手机、电脑等电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑处于兴奋状态，大幅增加入睡难度。
3.调节身心，让身体进入“放松模式”
睡前的身心状态，直接决定睡眠质量。想要快速入睡，关键是让身体从“工作模式”切换到 “放松模式”。国家卫生健康委建议，睡前 2-3小时避免大量进食，尤其是辛辣、高脂、高糖食物，防止肠胃负担过重影响睡眠；睡前4-6小时远离咖啡、浓茶、功能性饮料，咖啡因的兴奋作用会持续数小时，成为睡眠的“隐形障碍”。
睡前可以进行简单的放松训练，比如深呼吸、冥想、轻柔的拉伸，或用40℃左右的温水泡脚15分钟，促进血液循环，缓解身体疲劳。对于精神压力大的人，睡前可以通过写日记梳理思绪，将烦心事“留在纸上”，避免躺在床上反复思考，让大脑保持平静。
三、日常调理，这些小习惯让睡眠更稳定
科学助眠并非 “临时补救”，而是融入日常生活的长期习惯。适度运动是改善睡眠的 “良方”，白天进行30分钟左右的有氧运动，如快走、慢跑、游泳，能消耗身体能量、减轻精神压力，有效提升夜间睡眠质量。但需注意，运动应在睡前3-4小时完成，避免剧烈运动让身体处于兴奋状态，反而影响入睡。对于时间紧张的人群，平板支撑、靠墙静蹲等等长运动，每天10分钟就能达到放松身体、改善睡眠的效果。
日常饮食中可以适当增加黄豆、鸡肉、奶酪等富含色氨酸的食物，坚果、绿叶蔬菜、全谷物等富含镁的食物，同时通过适量日晒或食用海鱼、蛋黄补充维生素D，为良好睡眠打下营养基础。
此外，保持积极的情绪状态至关重要。长期的紧张、焦虑会让交感神经持续兴奋，成为睡眠障碍的重要诱因。日常可以通过培养兴趣爱好、与家人朋友交流、适当外出散步等方式缓解压力，让身心保持放松，从根源上减少睡眠问题的发生。
总之，睡眠是身体的“天然修复剂”，改善睡眠质量，本质上是为身体健康筑牢基础。遵循规律作息、营造环境、调节身心入手，养成健康的睡眠习惯，就能告别睡眠困扰，让每晚的优质睡眠，成为日常健康的“底气”。无需追求复杂的方法，把简单的事坚持下去，就是最有效的助眠之道。（海南西部中心医院 曾晶）
参考文献：
［1］本刊讯.全国爱国卫生运动委员会办公室发布《睡眠健康核心信息及释义》［J］.上海护理， 2025，25（5）：48-48.
［2］陈时奉，彭文涛.老年睡眠障碍患者睡眠质量与认知功能相关性分析［J］.公共卫生与预防医学，2024，35（4）：149-152.
