转自：中国质量报
食安小课堂
推荐南瓜替代部分主食 但不宜过多食用
南瓜，有“蔬菜中的黄金”美誉。相比于其他叶菜，南瓜碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。但无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低。为了让大家能尽情享受南瓜的美味，推荐用南瓜替代部分主食。
把南瓜当主食，两个关键词要注意
一个是替代，一个是部分。
替代，是说不要在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃。部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
用南瓜做主食时，最好搭配红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和B族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。
不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，如果平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
南瓜怎么选？怎么吃？
老南瓜就是比较常见的颜色橙黄，大大、长长的南瓜。其最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，适合有减重需求的朋友。
贝贝南瓜、板栗南瓜都属于栗面南瓜，水分含量都比老南瓜低，口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
无论选择哪种南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这样高糖、高油的菜肴，不建议经常吃。最推荐的做法是蒸着吃，简单美味，还能更好地保留类胡萝卜素。
吃南瓜，避免这个误区
虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和水果可高多了。
况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9～6.6），属于低血糖负荷食物。
综合来看，南瓜并不能算是一个降血糖食物，如果吃得过多，血糖一样会受影响。
（来源：科普中国、人民日报微信公众号 本报记者岳倩整理）
