（来源：中国食品报）
转自：中国食品报
随着网络时代的发展，爱护眼睛、保护视力成为每个人都会关注的问题。除了调整用眼习惯、增加户外活动外，眼睛的正常运作更离不开多种营养素的支持。维生素A、叶黄素、花青素、胡萝卜素……这些守护双眼的营养素，其实广泛存在我们的日常饮食中。今天，小食为大家推荐8种天然又常见食物，一起看看吧。
富含叶黄素和玉米黄质的食物
菠菜
菠菜是补充叶黄素和玉米黄质的优质选择，其在常见蔬菜中的含量较为突出。每100克菠菜叶黄素含量6.9毫克。
叶黄素和玉米黄质是护眼黄金搭档，集中于眼睛的视网膜黄斑区。研究表明，它们有助于减少蓝光对眼睛的潜在影响，并具备抗氧化功能，可减轻自由基对视神经的损伤。
日常饮食中，沸水焯烫1—2分钟（约一拳头大小）约100克，少量油清炒或加入鸡蛋做成汤，是一道味道不错的家常菜。
韭菜
韭菜入肝经，药圣李时珍在《本草纲目》中把韭菜称为“肝之菜”，适当多吃有助于养肝明目。肝开窍于目，韭菜中含有较多的叶黄素，叶黄素被称为“眼黄金”，每100克生韭菜叶黄素含量18.2毫克。
韭菜风味浓郁，可以与叶黄素吸收率高的鸡蛋搭配，保护视力效果翻倍。但阴虚火旺的人、胃肠道功能弱的人要谨慎食用。
富含维生素A/β-胡萝卜素的食物
动物肝脏
动物肝脏中的维生素A含量大户，据《中国食物成分表》，羊肝的维生素A含量每100克高达20.9毫克，牛肝的维生素A含量每100克高达20.2毫克。
维生素A是合成视紫质（视网膜中的一种感光物质）不可或缺的原料，是人们在暗光环境下看清物体的关键。若缺失，可能会出现夜盲、眼角干燥等不良反应。
推荐成年人每个月食用2—3次，每次吃25克即可。特别注意，过量食用维生素A有风险。血脂高、尿酸高的人应谨慎食用。
苦菜
动物肝脏和蛋黄的维生素A相对丰富，同时，它们的胆固醇含量也相对较高。限制胆固醇摄入，选择β-胡萝卜素丰富的食物也可以。
蔬菜中，苦菜的β-胡萝卜素含量突出，β-胡萝卜素在体内会转化成维生素A，同样可以滋润我们的眼球，并且胡萝卜素本身也是优秀的抗氧化剂，也能帮助缓解眼部细胞衰老。
苦菊可以进行快速翻炒或煮汤。适当的加热可以减少苦味，并可能提高某些矿物质的吸收率。建议每天摄入不超过150克。
富含花青素的食物
黑枸杞
除了人们常熟知的富含花青素的蓝莓，黑枸杞中的花青素含量也不低。
有研究显示，花青素不仅能让视力尽快适应黑暗环境，还能缓解视疲劳，具有较强的抗氧化能力，对于保护视力有一定作用。
中医认为黑枸杞性甘味平，入肝经，可滋补肝肾、益精明目。上班族可以用温水泡1小把（10克左右），使花青素更好保留。喝完后还能咀嚼吃下，甘醇不酸涩，果香四溢。
苋菜
颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量每100克含量为5.46毫克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。
建议每次食用100—105克，焯水后凉拌，避免高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留苋菜的口感和营养。
富含Omega-3的食物
深海肥鱼
眼睛干涩，可能不是缺水，而是缺“油”了。眼球表面覆盖着一层泪膜，最外层就是薄薄的“脂质层”，负责锁住水分，防止蒸发。
深海肥鱼中Omega-3不饱和脂肪酸（尤其是其中的DHA和EPA），正是构成这层“油”和视网膜感光细胞膜的关键成分，对眼球有着不错的滋润效果，而且它还具有优秀的抗炎作用。
建议每周吃1—2次富含脂肪的深海肥鱼（约200克）。如金枪鱼、三文鱼等。选择清蒸或低温烘烤可以最大程度保留Omega-3，而高温油炸会使其大量流失。
核桃
核桃中有着丰富的omega-3和维生素E，这两种营养不仅可以滋润眼球，也可以减少眼部细胞损伤。可以饭后当小零食吃，建议每天吃10克，大概2—3个核桃就足够。
保护视力需注重日常膳食营养的均衡与多样。建议您可将上述食物作为健康饮食的一部分，为辛苦工作的眼睛“加个餐”吧。
这8种护眼食物，您常吃哪一种？欢迎在评论区分享您的餐桌搭配。
（李欣瑜 综合整理）
图源：摄图网
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