（来源：中国食品报）
转自：中国食品报
大脑是人体的重要器官之一，各个年龄段的人群都有补脑健脑的需要，对处于学习黄金期的孩子而言更是成长关键。合理饮食与搭配能为大脑注入活力，以下4种补脑益脑的宝藏食物，助力孩子茁壮成长。
小型海鱼
提到补脑，绕不开吃核桃、吃鱼的说法。这其实都是为了获取一种关键物质——DHA。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分。
而一项针对我国9省3—17岁孩子的调查显示，DHA每日平均摄入量并不理想：3—6岁5.9毫克，7—10岁17.6毫克，10—14岁12.1毫克，DHA+EPA平均摄入量分别只有13.1毫克、35.5毫克、25.1毫克。有近一半的孩子未达到DHA的摄入标准。相比之下，吃鱼是补DHA的合适选择。除了常见的富含DHA的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，小型海鱼其实是被低估的“宝藏”。
✔选择富含脂肪的鱼类 以小型海鱼为主，如沙丁鱼、凤尾鱼等，或那些在饲养中投喂海鱼粉、海藻粉的淡水鱼（不过DHA含量可能较低）。
✔避免汞含量高的鱼类 如大耳马鲛、金枪鱼、剑鱼等，以防过量摄入汞，从而损害孩子的神经系统。
推荐吃法：清蒸、炖汤、或做成小鱼干搭配蔬菜；避免高温油炸，以免破坏不饱和脂肪酸。
小贴士：中国居民膳食指南建议每周吃2—3次鱼，每次摄入量50—100克。
坚果
虽然核桃在获取DHA补脑方面不如鱼类有优势，但它也有独特的营养价值。核桃的氨基酸种类丰富，维生素E含量在坚果中较为突出，绝大多数抗氧化物质都在核桃果实的种皮上。研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%—30.38%，有利于生长发育，是值得经常吃的一种坚果。
此外，葵花籽含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，能保持大脑思维敏捷；花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，可延缓大脑功能衰退。
推荐吃法：直接食用或拌入酸奶都是不错的选择。
小贴士：中国居民膳食指南建议，每天坚果的摄入量为每周吃50—70克，平均每天约10克。
深绿色果蔬
为了保护认知能力、降低阿尔茨海默病风险，不论老人还是小孩平时要多吃点深绿色果蔬，如羽衣甘蓝、芥菜、菠菜、莴苣等。这些蔬菜是叶黄素含量较高的天然食物，还富含维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸能改善记忆力，降低同型半胱氨酸。此外，其中含有的抗氧化剂，有助于保持大脑活力、减少脑细胞氧化损伤、促进神经信号稳定。
推荐吃法：焯水凉拌、清炒、做汤；避免长时间高温翻炒，以免营养流失。
小贴士：叶菜最好现买现吃，放久了叶酸会减少。按相关研究数据，每天只需食用1份绿叶蔬菜，大约生重100克左右，就可以起到保护认知作用。煮熟之后大约只有半碗，吃起来并不费力。
鸡蛋
鸡蛋是日常生活中常见的营养补充来源，含有蛋白质、维生素B12、胆碱等成分，这些营养物质是构成脑组织的重要成分。蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经发育有重要作用。
鸡蛋还是胆碱非常丰富的食物来源，足够的乙酰胆碱对于提高记忆力以及随着年龄增长所需的敏捷和专注思维至关重要。
推荐吃法：鸡蛋的吃法多样，煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、蒸鸡蛋羹等都是不错的选择，可根据个人口味和喜好进行烹饪。
小贴士：建议成年人每天最好吃1—2个鸡蛋，以补充人体所需、延缓大脑衰老、增强记忆力。
这3类食物要少吃
在日常饮食中，有些食物看似美味，却可能对大脑健康造成潜在威胁，以下这3类食物要少吃。
高糖食品
日本东京大学医学科学研究所的研究人员曾发表过一项研究，该研究证明，青春期时的高糖饮食会诱导精神疾病相关的行为表现，包括多动症、记忆力衰退和感觉迟钝。
油炸食品
食物被油炸时会产生促炎物质和反式脂肪酸，不利大脑健康。油炸食品高脂且含多种有害物质，长期大量食用会降低人的认知功能水平。
高盐食品
有研究表明，长期高盐摄入会使海马组织氧化应激及肠道炎症反应加剧，导致记忆受损。
小食提醒：任何一种食物都无法满足人体全部营养需求，需平衡膳食、食物多样、合理搭配，才能保证包括大脑等人体器官和功能正常高效运转。
（李欣瑜）
图源：摄图网
来源：人民网科普，科普中国
