据最新发布的《中国网络视听发展研究报告（2025）》，截至2024年底，我国短视频用户规模已达10.4亿人。
平均每10个中国人里，就有7个人刷短视频。人均单日使用时长高达156分钟，也就是说，人均每天刷短视频达2.6小时。
你有没有过这样的经历：一有空闲，就忍不住抓起手机刷短视频，几个小时下来，感觉没啥收获，反而很沮丧，于是痛定思痛，打定主意，从明天开始，一定不能再刷手机了！到了第二天，一空下来，又不由自主地拿起手机刷刷刷……
短视频改变着我们的生活方式，也在悄悄改变着我们的大脑。
当短视频悄悄地偷走了我们的时间和精力，我们该如何自救？
「 是谁
长时间刷短视频？ 」
在当今信息爆炸的时代，短视频已经成为了人们碎片化时间的首选消遣方式。无论是在公交车上、午休时间还是晚上睡前，我们总是忍不住打开手机刷刷短视频，而这一刷，时间长的可达数小时。
喜欢刷短视频的人群具有广泛的覆盖范围，据了解，目前长时间刷短视频的有年轻人、老年人。短视频平台因其内容的多样性和趣味性，吸引了大量年轻人，他们通常对新鲜事物持开放态度，喜欢通过短视频获取娱乐、学习新知识和参与社交互动。而随着智能手机的普及和技术的提升，越来越多的老年人也开始接触并喜欢上了短视频，他们可以通过短视频了解世界、学习新技能，甚至是自己拍发短视频作品以及网购。
其次是职场人士，因为工作压力大、生活节奏快，职场人士会利用碎片时间刷短视频来放松和减压。还有就是学生，他们在学习之余，通过观看短视频来娱乐自己，同时也可能利用这些平台学习新知识和技能。
不得不提的是，一些专业人士和“网红”也长时间活跃在短视频平台上，他们通过分享专业知识、以及经营个人“赛道”来吸引粉丝和建立个人品牌。
「 为什么
刷短视频会成瘾？ 」
假如对短视频的依赖到了不受控制、严重影响日常生活的程度，比如睡眠障碍、学习和工作效率下降、社交活动减少，甚至出现视力障碍、颈椎损伤等健康问题时，那就要高度怀疑是否患上了短视频成瘾。
研究表明，短视频成瘾与大脑的奖励系统过度激活和认知控制系统功能减弱有关。
更值得警惕的是，青少年是大脑成熟的重要阶段，大脑对奖赏和风险行为更敏感。因此，与成年人相比，青少年更容易对短视频成瘾。
刷短视频会上瘾，这其中有着人类大脑的奖赏机制、对不确定性的期待、未完成的任务产生的紧张感、社交互动的需求、逃避现实的需求等多个方面的因素。
奖赏机制。短视频能够激活大脑内的奖赏系统，引起多巴胺的分泌，这是一种让人产生愉悦体验的神经递质。当人们收看短视频时，大脑会不断地产生多巴胺，形成一种奖赏机制，使人们越来越沉迷于短视频。
不确定性带来的期待。短视频平台通常会根据用户的浏览历史和偏好推送内容，但具体的下一个视频内容仍然是不确定的，这种不确定性会激起用户的好奇心和期待感。用户在观看视频时，多巴胺会驱动他们对下一个视频有期待，这种期待会促使用户继续刷视频。
未完成的任务产生的紧张感。短视频平台提供的信息流是几乎无限量的，用户在观看一个视频后，总会期待下一个视频会带来新的刺激。这种未完成的任务会在心理上建立紧张感，提高相关内容的认知可及性，导致用户持续刷视频直到精疲力尽。
社交互动的需求。短视频平台也成为了社交互动的场所，用户通过点赞、评论和分享等行为与其他用户建立联系，这种社交元素增加了用户对平台的黏性。
逃避现实的需求。短视频提供了一种逃离现实压力和日常琐事的方式，帮助用户放松和减压。这种逃避现实的需求也是用户沉迷于短视频的一个重要心理因素。
「 短视频成瘾
对大脑有什么伤害？ 」
根据网民的投票，英国牛津大学出版社评出的2024年年度热词是Brain rot（意为“大脑腐化”），指的是过度依赖社交媒体，大脑大量接受短视频等高频率的碎片化信息后，呈现出精神疲劳和智力下降的状态。
“脑腐”虽然并不属于医学上公认的疾病范畴，但对身心健康会造成全方位的影响。
因为，高密度且低质量的信息会促使大脑在多个信息输入源之间频繁切换，形成多任务处理的行为模式。当大脑被短视频“驯化”，注意力被分割，保持长时间注意力的能力就会被慢慢削弱。当你试图集中精力专注于一件事情时，可能会感到专注力大不如前。
随着短视频越刷越多，有些人似乎还会有一种“获取了很多信息”的幻觉。但当你试图回想或总结时，似乎又想不起多少。这是因为获取信息的过程越是毫不费力，这些信息在大脑里储存得就越不牢固。而且这种信息带来的愉悦感是暂时的，消耗的注意力却是巨大的。
一项由专家团队进行的研究发现，长期过度依赖刷短视频容易导致人们的注意力分散能力下降。在观看短视频过程中，大脑会受到高频率的刺激，容易导致多巴胺的分泌，使得人们沉迷于短暂的快感中难以自拔。这一刺激过程会抑制大脑中控制注意力与专注力的区域的正常功能，从而导致人们在处理复杂任务时更容易分心。
此外，长时间刷短视频还可能引发大脑结构的变化。研究发现，频繁使用手机观看短视频会导致大脑皮质厚度减少，特别是在控制决策、情绪调节和记忆等方面的皮质区域。这意味着，刷短视频过多会影响我们的决策能力和情绪管理能力，并可能对长期记忆产生不良影响。
当然，并不是所有的短视频都会对大脑造成负面影响。适当的娱乐休闲方式可以带给我们放松和愉悦的体验。问题在于如何正确地平衡短视频和其他活动之间的关系。
「 该如何
规避刷短视频成瘾？ 」
牛津大学教授安德鲁·普兹比尔斯基认为：“脑腐”一词的流行，本身就反映了很多人对于自己在短视频上浪费了过多时间的焦虑。
那么，在这个“屏幕时间”已经成为日常生活一部分的时代，如何才能远离“脑腐”，拯救我们的大脑？
神经外科专家、上海冬雷脑科医院院长宋冬雷教授给出了如下建议——
关通知。关闭不必要的应用软件的通知提醒，减少日常生活中注意力被打断的频率。社交媒体、短视频、弹窗通知，都会“劫持”人的注意力。而注意力是神经系统最宝贵的资源。大脑每次切换任务，都会引发“神经网络重组”——大脑需要数十秒至数分钟来关闭旧路径、重建新路径。频繁切换会造成“认知碎片化”。
精简App。定期清理、精简手机中安装的App数量，尤其是娱乐类App的数量。
锁手机。必要时可以设定使用手机的时间，“强制”自己放下手机。
远放置。睡觉时，最好不要把手机带进卧室。如果一定要带到卧室，尽量不要放在床头，更不要在枕头边给手机充电。手机与人要保持1.5米以上的安全距离。
改习惯。用阅读代替刷短视频，给自己制定一个循序渐进的阅读计划，每天多读一点纸质书或报纸杂志，少看一点手机。
最好不要在睡前长时间刷短视频。刷得停不下来，不仅会导致白天精神不济，影响生活与工作，还会伤眼、伤颈椎。一旦沉浸于负面信息中，还容易引发焦虑、影响睡眠。
最重要的是，拓展一些能“放下手机”的生活方式，比如定期约上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的体育锻炼或社交活动。总之，要让自己多面对真实的世界和真实的人。
斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼认为，我们正生活在一个“始终在线”的世界，真正能够安静坐下来思考1小时及以上的人变得越来越少。
在这样的时代，深度思考、深度学习、深度工作是一个人最核心的能力之一。这不是一种效率技巧，而是认知世界的生存方式。
真正的神经可塑性，即大脑网络的重塑，只有在“有挑战、有错误”的状态下才能被激活。他建议，给自己打造一个适合深度思考、完成深度任务的空间，哪怕只是一个书桌。在这个空间里，尽量使用纸质工具，比如纸笔、白板、笔记本等。把手机放得远远的，最好关机或者开启飞行模式。在这个安静、免打扰的空间里进行深度学习或深度工作。
一旦形成习惯，大脑就会将空间信息与行为模式进行绑定，久而久之会形成“自动进入状态”的能力。一进入这个空间，大脑就会开启深度思考模式。
责编：苏浩军
编辑：苏浩军 徐曼
