夏季一到，时令蔬菜大量上市。有一种略显小众的蔬菜，用它做菜解腻又清香，它就是南瓜尖。今天，一起来了解南瓜尖的营养价值和健康吃法。
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热量超低，还补钾
人们种植南瓜主要是为了收获成熟的南瓜果实，南瓜的藤蔓往往被当作田间废弃物或饲料，而如今这“边角料”却成了餐桌上的美味佳肴。
南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜种植过程中，当南瓜藤蔓开始生长发育时，便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩茎、稍嫩的南瓜叶、卷须和未开放的花蕾。
一般采收南瓜尖的时候，需要在基部留3~4片真叶，促进腋芽萌发成新的藤蔓，以保障不断收获嫩藤蔓。当新藤蔓生长超过40cm时，可剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用，每株主瓜蔓可连续采收多次嫩藤蔓。
南瓜尖含有90%以上的水分，热量很低。经过烹调后，口感清淡脆嫩、风味宜人。营养方面，主要体现在膳食纤维、维生素C、钾以及含有抗氧化成分上。
1.膳食纤维不错
南瓜尖的膳食纤维含量比新鲜南瓜要高一些。每100克南瓜叶和南瓜嫩茎分别含有1.4克、1.2克不溶性膳食纤维，而新鲜南瓜仅为0.8克/100克。
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防和缓解便秘，维持肠道菌群平衡，同时还能增加饱腹感，对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。
2.补钾高手，比香蕉还优秀
南瓜尖的钾含量真很高，根据《中国食物成分表》中的数据，南瓜藤的钾含量高达303毫克/100克。南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量分别高达711毫克/100克、644毫克/100克，比“补钾能手”香蕉的钾含量（256毫克/100克）还高出很多。
充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。
3.维生素C含量高于南瓜
虽然南瓜尖的维生素C含量在众多蔬菜中不算顶尖，但也是补充维生素C不错的选择。《中国食物成分表》显示，南瓜藤的维生素C含量为13.5毫克/100克，南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素C含量分别为23毫克/100克、8.34毫克/100克，都比新鲜南瓜高。
维生素C不仅对维持免疫力很关键，还是重要的抗氧化剂，能促进铁的吸收。
4.铁含量在蔬菜中算优秀
《中国食物成分表》显示，南瓜藤的铁含量为1.1毫克/100克，是南瓜的近3倍。南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为9.01毫克/100克、2.09毫克/100克，这在蔬菜中算比较优秀的。
5.含有蛋白质，氨基酸组成较好
《中国食物成分表》中显示，南瓜藤的蛋白质含量为1.7克/100克，是南瓜的2.4倍，也比多数常见绿叶菜高一些，比如小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等。虽然南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低，只有0.99克/100克，但南瓜叶蛋白质含量还不错，为3.72克/100克。
2010年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究，对南瓜叶蛋白的营养价值进行了全面评价和比较分析。结果表明，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富、种类齐全，平衡性较高，必需氨基酸的构成比例也比较理想，符合联合国粮农组织/世界卫生组织（FAO/WHO）的推荐模式，属于优质植物蛋白。
6.热量极低，减脂友好
对于正在控制体重和减肥的人群来说，南瓜尖是个不错的选择，它的热量很低，仅为17千卡/100克，甚至比减脂餐中的南瓜果实（约23千卡/100克）还要低，即便多吃了一点，也不用担心会长胖。
7.含有抗氧化成分，对健康有益
作为绿叶菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如总酚、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等。这些抗氧化成分有助于清除体内多余的自由基，减轻氧化应激损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥潜在的保护作用。
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保留营养又健康
烹调上有3点建议
既然南瓜尖营养丰富，如何烹饪才能既美味又可以最大限度地保留它的营养价值呢？
1.草酸可能高，需焯水
南瓜尖含有一些草酸，草酸不仅会妨碍人体对矿物质吸收，还易生成草酸钙结石。
要想更好地去除南瓜尖的草酸含量，最推荐热水热烫，即焯水。具体做法是：锅中放足量水烧开，滴几滴食用油和少许盐（有助于保持叶绿素的稳定性，使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿），然后将洗净的南瓜尖（通常需要去除老茎、外皮和绒毛）放入沸水中焯水30~60秒，捞出放入冷水中降温，之后沥干水分即可。
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2.烹调加醋，维生素C损失更少
烹调南瓜尖时少加点醋，有助于保护维生素C。这是因为维生素C在酸性环境下相对更稳定，不易被氧化破坏。
3.急火快炒，锁住营养与风味
急火快炒能使南瓜尖表面温度快速上升，缩短整体烹饪时间，最大限度地
减少营养成分的流失。同时，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味。
