转自：沈阳晚报
尽管进入夏季气温节节攀升，却难阻沈城跑步大军的热情——刚刚落幕的“皇马”，6月15日即将开跑的和河马拉松，都出现“一签难求”的火爆场景。
跑步大军热度不减的同时，在高温的夏季，如何安全锻炼，是广大跑友们必备的常识。跑友只要一年四季持之以恒，必将“跑”出健康和快乐。
“一签难求”
马拉松热度持续增加
在大众崇尚运动的今天，越来越多意识到健康重要性的人，正悄然改变生活和消费习惯，将更多时间、金钱和精力放在体育锻炼上，为健康“买单”成为新潮流。跑步这项低门槛、易参与的运动，成为很多人的首选。中国马拉松官网近日公布，2024年，全国共举办大型路跑赛事671场，参赛人次约656万，赛事分布范围涵盖了全国31个省级行政区，261个市，537个区县。
“这几年跑步的人越来越多，‘上瘾’后花销更是越来越大了。”著名长跑达人、沈阳贴地飞行跑团团长商晓俊告诉记者，最直观感受就是马拉松的“火”，赛事“中签”难度越来越高。像2025年3月举办的武汉马拉松，近50万人疯抢名额，创造了单项马拉松赛事报名人数的“世界之最”，中签率不足10%。仅仅2025年上半年，商晓俊就已经在外地参加了8场全马比赛。
跑一场“马”，爱一座“城”。想认识一座城市，参加一场当地马拉松赛无疑是独特的体验。沈阳市最近几年跑马拉松人数激增，与马拉松赛事逐年增多有直接关系。商晓俊直言，赛事举办地是跑友们挑选马拉松赛事的主要标准，“沈阳的马拉松路线设计很精心，像刚结束的‘皇马’，北陵公园出发，从新乐遗址到无垢净光舍利塔，再到沈飞航空博览园……奔跑其中，如穿行于历史长卷，也可见现代都市繁华。15日将进行的和河马拉松，融合了沈阳马拉松的精华线路，也是沈阳夏季马拉松的标杆赛事，我的一些南方跑友将慕名而来。”
坚持长跑
强身健体释放压力的“良药”
马拉松的魅力，在于它能让跑友通过坚持不懈，不断突破自己。刚开始跑步时，1公里可能就气喘吁吁，但经过系统训练，当你第一次完成半马、全马，那种成就感无法用言语形容。商晓俊直言，他曾经是个体重超标的肥胖者，为了减肥开始跑步。从最初跑不完1公里，到成功挑战全马，再到坚持11年每天长跑，真的是无比自豪。
长期坚持长跑，心肺功能会得到很大提升。医学研究表明，经常跑步的人心肌收缩力更强，心脑血管疾病风险显著降低，会增强免疫力。此外，跑步时全身肌肉参与运动，能有效提高基础代谢，帮助减脂塑形。
除了强身健体，减压也是长跑的一大功效。跑步时人体会分泌内啡肽和多巴胺，这些“快乐激素”能让人产生愉悦感，缓解焦虑和压力，所有烦恼都被抛在脑后。
商晓俊直言，跑步时间长了，跑友们一般都会有志同道合的“跑友圈”，会结识来自五湖四海的跑友，大家互相鼓励、分享经验，结下深厚的情谊。
夏季长跑
要根据气温调整跑步节奏
高温的夏季跑步容易引发中暑、痉挛、体力不支等问题。采访中，商晓俊将夏季跑步的注意事项进行了分享。
首先要根据气温来调整跑步节奏。商晓俊说：“夏季跑步的最佳时间是清晨，气温最低，体感最舒适。跑友需要根据当天的实际温度来调整跑步节奏，在温度高时，适当放慢速度。比如，在温度适宜时，每公里配速是5分钟，那高温时应该降到5分30秒甚至是6分钟。夜跑也是一种选择，但有时晚上气温也不低，一旦气温过高，可以选择休息。”
夏季跑步过程中，补充水分非常重要。商晓俊介绍：“夏天跑步很容易导致水和电解质流失，加重肌肉疲劳，导致腿部抽筋，所以在跑步前要补水，不要等到口渴才喝水。跑步过程中少量多次地补水，避免出现脱水的症状。饮水中最好能够加一些含钾的电解质，或者饮用一些运动饮料。”
夏季的防晒工作也很重要。商晓俊表示，夏季跑步要穿短衣短裤，除了通过佩戴帽子、眼镜来进行物理防晒之外，还应该涂抹防晒霜，防止晒黑的同时更能防止晒伤，对皮肤进行有效的保护。此外，在跑步时尽量选择有树荫的地方，避免选择操场等长时间被阳光直射。跑后还要做好缓冲工作，不要立即停下来，也不要立刻去浴室或者进入空调环境，建议在树荫下多走动或做一些拉伸运动。
商晓俊表示，夏季长跑量力而行最重要，一旦发现有体力不支、中暑、脱水等现象，应该立即减缓速度，并找阴凉处进行休息调整。只要掌握好科学的训练方法，每位跑友都会收获健康和快乐。
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记者 马骋 摄影 张文魁
