近年来
随着健康饮食的观念深入人心
餐桌上粗粮的“出镜率”也在不断提高
事实上
粗粮选不对或吃不对时
一些粗粮的升糖速度比细粮还要快
天天吃粗粮
血糖却一路飙升
近日，宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴会诊了患者董师傅。“张医生，确诊糖尿病后，我每天都用五谷杂粮当主食，怎么血糖还越来越高了？”董师傅觉得挺“委屈”，为了控制血糖，白米饭也不敢吃了，结果血糖反而越来越高。
张慧琴耐心询问董师傅平时怎么吃粗粮。他拿出了一大桶五谷杂粮粉：“这个里面有很多种类的粗粮，营养很丰富。每次用开水冲一下，就变成米糊了，很方便。”
张慧琴说，类似的情况在临床上很普遍。不少患者会用五谷杂粮粉代替粗粮，或是用高压锅把粗粮粥煮得软烂可口，觉得这样方便又好吃。但其实，把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，会让食物的血糖生成指数（以下简称“升糖指数”）升高，不利于控制血糖。
以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也能解释，董师傅的血糖为什么难以控制了。
避开口感软糯的
尽量保持“颗粒状”
粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能减重、控糖吗？
张慧琴说，在粗粮的选择和加工上都有窍门。
首先，在粗粮选择上，优选燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
其次，不要煮得太软烂，需要保证食材的完整度。通俗地说，尽量保持粗粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。
另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。
最后，在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。
这些粗粮
实际是“伪”粗粮
壹
成分不对的粗粮
由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。
贰
有陷的欧包
市面上大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。
叁
奶茶里面的“粗粮”
燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。
怎么预防陷入粗粮误区呢？
张慧琴建议，市民在选购食物时，要学会看产品包装上的信息，警惕伪粗粮陷阱。
在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。
选纯麦片，纤维量高的
这些麦片不建议
麦片是很多市民喜欢的粗粮产品，品种多，食用方便。市面上有各种麦片，到底怎么选呢？
张慧琴指出，麦片类产品主要分两大类，纯麦片和复合麦片。纯麦片指只含有一种或多种麦类谷物，不添加其他辅料的麦片；复合麦片指在谷物及其制品之外，还可能添加果干、坚果、蔬菜干、奶制品等辅料。
她建议，首先，优先选纯麦片，配料表只有燕麦或其他全谷物，且无添加糖、油等其他成分。
其次，可选配料表简单的复合麦片。比如只添加了少量原味果干、原味坚果、种籽等天然食材的。
另外，选含膳食纤维≥3g/100g或高纤≥6g/100g（燕麦膳食纤维含量大约6g/100g）的麦片。
不建议选择加入了蜜饯类果干的麦片和配料表很长或添加剂太多的麦片。
不能只吃粗粮
粗粮和精细粮比例在1:1或1:2
生活中，很多人只吃粗粮，不吃精白米面。张慧琴认为，一般情况下，不建议只吃粗粮。老年人或消化功能较弱的人群吃过多粗粮容易产生胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。因此，大家在食用时最好做到粗细搭配。
她建议，可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。
另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗粮后难消化，睡觉时出现胃部不适的情况，可以少吃或者不吃粗粮。
科学养生
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