维生素D是人体内最重要的钙磷调节激素，它能促进肠道钙、磷吸收及刺激甲状旁腺激素介导的肾小管对钙的重吸收，从而促进骨钙化，同时对维持正常肌肉功能有重要意义。如果人体的维生素D重度缺乏，儿童可能会出现系列临床症状，如佝偻病等；中老年人则表现为软骨病，出现肌肉无力以及骨质流失而导致骨质疏松。我们该如何保证身体中的维生素D水平达到健康标准呢？下面来揭示几个“维D秘籍”，帮助大家练就“钙世神功”。
秘籍一：增加阳光照耀
阳光是人体获取维生素D的主要途径，人体内所需的维生素D90%以上来源于皮肤光照合成。皮肤组织所含7-脱氢胆固醇是维生素D生物合成的前体，在阳光或紫外光的光化学反应作用下产生维生素D3（胆钙化醇），即内源性维生素D，这是人体自然获取维生素D最有效的方式。因此，建议每天抽出10～30分钟进行户外活动，每周2～3次。
秘籍二：调整饮食增加摄入
我们还可以通过饮食来摄取维生素D，鱼肝油、鸡蛋黄、深海鱼等都是维生素D的良好来源。维生素D是脂溶性维生素，与脂肪一同摄入能提高其吸收率。此外，一些添加了维生素D的乳制品和谷物制品也是不错的选择。当然，富含维生素K的食物，如绿叶蔬菜、动物肝脏等，也能促进维生素D的吸收。
秘籍三：补充维生素D
在某些情况下，对于老年人及婴幼儿、孕妇及乳母，及其他长时间在室内工作、生活在高纬度地区等无法通过阳光照射和饮食获取足够的维生素D人群，可考虑使用维生素D补充剂来弥补不足。研究发现，母乳中维生素D浓度为20～60U/L，但仍难以满足婴儿需要。2021年“中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识”建议，婴儿出生后尽早补充400～800U/d维生素D。2014年中国维生素D与成人骨骼健康应用指南推荐65岁及以上老年人维生素D摄入量为600U/d。若按推荐剂量400U/d转换为微克单位，则每天需要的维生素D是10微克，日常量的奶粉通常达不到推荐量的要求，可通过额外补充维生素D来提高水平。
秘籍四：适当增加膳食钙的摄入量
维生素D可使钙更有效地被骨骼吸收和利用，但钙和维生素D是人体骨骼健康所必需的两种营养素，如果自身的钙摄入不足，仅补充维生素D，则可能会导致血液中的钙浓度过低，进而影响骨骼健康。2016年“营养性佝偻病防治全球共识”明确建议预防儿童营养性佝偻病时宜有足够膳食钙摄入。0～6月龄和6～12月龄婴儿钙适宜摄入量分别为200mg/d和260mg/d，因母乳平均钙浓度为291mg/L，婴儿配方奶中钙含量为405～650mg/L，亦可满足钙营养需要。2015年中国骨质疏松诊疗指南建议老年骨质疏松患者额外补充普通维生素D800～1000U/d，元素钙500～600mg/d。
如何选择维生素D？
维生素D2是植物来源的维生素D，维生素D3是皮肤接受阳光照射合成的维生素D，均为无活性形式，为非活性维生素D，两者不能互相转化。它们均需要在体内通过肝脏代谢和肾脏代谢为活性维生素D而发挥生理作用。阿尔法骨化醇、骨化三醇是维生素D的活性代谢产物，其中阿尔法骨化醇需要经过肝脏代谢为活性的骨化三醇而发挥作用，骨化三醇是活性最高的维生素D药物，无须羟化、直接起效。存在肾功能不全而肝功能正常的老年人可选用阿尔法骨化醇，肝肾功能异常可选用骨化三醇。儿童、青少年肝肾功能好，不必用活性维生素D。活性维生素D只有骨骼作用，非活性维生素D不仅具有骨骼方面的作用，还有非骨骼方面的作用，如对免疫系统、细胞增殖和分化以及内分泌等方面的重要作用，高血钙风险亦较低，而补充维生素D3在提高血清25（OH）D水平方面比维生素D2具有显著和积极的作用。
虽然维生素D对于骨骼健康至关重要，但过量摄入维生素D可能会导致高钙血症、肾结石等问题。因此，要注意避免过量摄入维生素D引起蓄积中毒。要保持足够的维生素D水平则需要我们从多个方面入手，提升维生素D水平，为骨骼健康打下坚实基础。
