■ 宁志伟
维生素K是一种脂溶性维生素。1929年，丹麦生物化学家亨里克·达姆在实验中发现维生素K。1935年，该发现刊登在德国医学杂志上。达姆把这种脂溶性维生素命名为Koagulationsvitamin（凝血维生素），简称维生素K。因在维生素K领域的开创性工作，亨里克·达姆和爱德华·阿尔伯特·多伊西共同获得了1943年度诺贝尔生理学/医学奖。
维生素K的两种主要形式
维生素K1（叶绿醌）：存在于绿叶蔬菜等植物性食物中。维生素K1缺乏会引起出血性疾病。1961年，美国儿科学会基于临床研究，正式建议所有新生儿在出生后单次肌肉内注射维生素K。此后，全球大多数国家的卫生组织建议在新生儿出生后常规补充维生素K。目前通用的做法是：所有新生儿（不论是否合并其他疾病），在出生后6小时内单次肌内注射维生素K1，剂量取决于出生体重。纯母乳喂养的妈妈们在宝宝满月时，可再注射一剂维生素K1。
维生素K2（甲萘醌）：存在于动物性食品、发酵食品（纳豆、酸菜）、某些种类的奶酪中。也由肠道细菌产生。维生素K2可进一步分为几种不同的亚型，最重要的是MK-4和MK-7。维生素K2在体内的存留时间比维生素K1长，具有更多的健康益处，而这些益处刚刚开始被人们所认识。
多项研究显示维生素K2可能有助于心脏、骨骼、牙齿、防癌等
心脏。维生素K2的一个重要作用是抑制血管钙化和维持心脏健康。维生素K2可激活基质GLA蛋白（MGP），抑制血管钙化，防止血管损伤。
2020年对膳食维生素K与成人冠心病风险之间关系的回顾发现，补充维生素K可以降低患冠心病的风险。
骨骼。骨组织中发现了3种类型的细胞：成骨细胞、破骨细胞和骨细胞。人体骨骼由一层薄而坚硬的外膜（骨膜）组成，外膜覆盖着内衬血液和淋巴管的柔软海绵状基质。骨架不断更新，因此每7到10年就完全更换一次。在重塑过程中，骨骼中的钙被转移到血液中，钙的替代受成骨细胞和破骨细胞的调节。
骨钙素是由成骨细胞产生的一种分子，它吸收钙并将其输送到骨基质中，骨钙素只能被维生素K2激活。2022年对6425名绝经后妇女进行的16项研究发现，服用维生素K2补充剂对骨矿化和增加骨强度有积极作用。
牙齿。2023年对4965名老年人进行的研究认为，定期补充维生素K，加上适量纤维摄入，可有效帮助预防牙周病导致牙齿脱落。
预防癌症。对某些类型的癌症的影响已经有了多项研究，结果表明，维生素K2可以阻止癌细胞的生长，特别是前列腺癌、肝癌、肺癌和胰腺癌细胞，但仍需要更多的研究来确认维生素K2是否以及以何种方式可以预防癌症。
如何获取维生素K
很多广泛食用的食物富含维生素K1，但维生素K2不太常见，身体可以将部分维生素K1转化为K2，这很有用，因为典型饮食中维生素K1的含量是维生素K2的9倍。
目前的证据表明，维生素K1向K2的转换过程效率低下，因此直接食用维生素K2可能带来更多益处。
大肠中的肠道细菌也会产生维生素K2，一些证据表明广谱抗生素会导致维生素K2缺乏。而现代饮食中这种营养素的平均摄入量却非常低。
维生素K2主要存在于某些动物食品和发酵食品中，包括高脂肪食物、乳制品，以及肝脏和其他内脏、蛋黄、发酵食品，如酸菜、纳豆。
维生素K是脂溶性维生素，所以低脂和瘦肉动物产品中不含太多维生素K。
服用补充剂也是一个选择，与维生素D结合使用效果更佳。
美国膳食补充剂办公室（ODS）建议成年男性每天摄入120微克的维生素K，成年女性每天摄入90微克维生素K。但对于单独的维生素K2没有具体推荐。
维生素K的潜在毒性非常低，迄今没有确定维生素K的可耐受摄入上限，食品或补充剂中的维生素K1或K2没有已知的毒性。
需要提醒的是，服用华法林等血液稀释药物的人要保持维生素K摄入量一致，避免大量富含维生素K的食物或大幅波动。这是因为维生素K的突然增加可能会相互作用，导致血液凝固增加或减少。
为了保持身体健康，请通过饮食获取足量的维生素K，必要时遵医嘱服用补充剂。
（作者系首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师）
原标题：了解维生素K，更要重视均衡饮食
