一提到高血糖、糖尿病，大多数人首先想到依赖降糖药物。没错，我们除按医嘱药物治疗外，也更应注重生活方式的调整与饮食方式的优化。
近年来，越来越多的研究发现，在日常饮食上做出一点改变，也能起到一定降糖的效果，并且效果还不错，可谓是堪比降糖药！
董乃德 摄
吃饭一个改变，降糖效果堪比降糖药！
想要更好地降血糖，可以在饮食上适当做出一个改变：一周7天里有2天少吃点，对控制血糖效果更好。2024年6月21日，北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现：与降糖药物相比，“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。①
研究截图
这项研究共纳入我国405名成年参与者，他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病，且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后按1:1:1的比例随机分配接受降糖药物“二甲双胍、恩格列净”，或“5+2轻断食”，治疗期为16周。
第一组：降糖药二甲双胍组134人第二组：降糖药恩格列净组136人第二组：“5+2轻断食”组135人
在“5+2轻断食”组，参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入（食用鸡蛋、蔬果和代餐），女性每日能量摄入量500千卡，男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐适当减少热量摄入。
在16周治疗结束后，研究结果大大出乎意料：“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。
此外，在第16周结束时，“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大，且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在16周内平均减重达到9.7公斤，远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和“坏胆固醇”（HDL-C）水平。
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最后，在16周又进行了8周的跟踪随访发现：“5+2轻断食”组有76.6%的参与者维持糖化血红蛋白水平低于6.5%，这也是诊断糖尿病的标准。二甲双胍和恩格列净组的比例则为60%和55%。②
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每周有2天少吃点，好处不止一点点
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，也就是500千卡～600千卡。越来越多的研究证实：每周有2天少吃点，好处不止一点点。
1. 减缓大脑衰老
2024年6月19日，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。②
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2. 减重改善代谢
不仅如此，美国国家老龄化研究所的研究人员还发现，两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标，包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与健康生活饮食相比，“5+2轻断食”的BMI、体重下降得更多。②
3. 增强抗癌免疫力
NK细胞是我们体内一种先天免疫细胞，可以杀死异常癌细胞。2024年6月14日，《免疫》期刊上发表了一项研究显示，每周有2天少吃点，可以提高NK细胞活性，让NK细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。③
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4. 帮助改善脂肪肝
2024年5月，《细胞代谢》上刊登的一项研究显示：“5+2轻断食”饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌的发展。研究指出，“5+2轻断食”的健康益处并非源自“吃得少”，而是因为存在更长的空腹时间。④
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协和医生给出5+2轻断食食谱
对于我们普通人而言，最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2020年发文介绍的“5+2轻断食”方法，平均一个月减5斤。
陈伟医生介绍，一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天的轻断食。注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。⑤
这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日:5天】
早餐7:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；
一片复合维生素。
加餐10:00：
脱脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
【断食日：非连续2天】
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
最后，也提醒大家不论是采用轻断食，还是其他治疗或干预方法，建议在医生的指导下进行。
