转自：上观新闻
当下，贴上了“健康减重”、“控制体重”等标签的轻食，广受人们的喜爱，尤其是那些想要减肥或保持体形的人。《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》调查显示，19-45岁的青年人大多是出于减肥及健康目的消费轻食。
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1. 轻食具有少油少盐少糖、低脂低卡、高纤维和营养均衡的特点。
2. 一份合格的轻食其能量、脂肪、膳食纤维、食用油盐糖、食材种类等均有限定。
3. 如果轻食使用了高热量食材、加入隐形糖分或热量，即便吃了也无法达到减肥效果。
4. 胃肠道功能较弱人群应少吃轻食。
广义上，轻食是一种份量偏少但种类丰富、食材新鲜且无添加、烹饪方式简单的饮食模式，以均衡营养、健康、无负担为目的。狭义上，轻食是一种以少油少盐少糖（添加糖）、低脂低卡高纤维为特点，食物种类丰富且能满足人体基本营养需求的健康餐食。
中国烹饪协会制定的《轻食营养配餐设计指南》将轻食定义为：以单份或套餐形式提供给消费者，控制总能量的配餐食品。减少脂肪和钠的总含量，合理设计蛋白质、碳水化合物含量配比，增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量，既满足人体营养需求，又控制总能量摄入。
轻食可以减肥，但需食用得当
减肥的本质在于减少热量的摄入，同时增加热量的消耗，使能量达到负平衡，即摄入的能量低于消耗的能量。对于减肥者来说，如果能够严格遵循低卡轻食饮食，食用不过量，并加以一定的运动，以轻食为主的饮食方式是可以达到减肥效果的。但是，现实中往往容易出现轻食食用不当的情况：
1 轻食使用了高热量食物
一般来说，轻食的热量较低，但轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，有些高脂肪高热量的食物也可能被商家偷偷塞进轻食套餐中，比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等。
2 隐形糖分带来的热量摄入
很多自制“健康”饮料和甜点，因为含有较高热量和糖分的水果蔬菜和薯类，如牛油果、榴莲、百合、马铃薯等，所以整体糖分和热量并不低。
3 额外补充其他高热量食物
对于减肥者来说，食用一份轻食会更快地产生饥饿感，从而可能会额外补充其他高热量的食物以满足饱腹感。
怎么才算是一份合格的轻食
一份合格的轻食，关键在于食材的选择和搭配，其营养成分应满足：
1
能量为一餐能量需要量的70%-80%，其中碳水化合物的供能比应占50%-65%，蛋白质中优质蛋白的比例应占50%。
如果某人全天所需总能量为2000kcal，按照3:4:3的比例设计早中晚三餐，早中晚三餐能量需要量分别为600kcal、800kcal和600kcal，则早中晚三餐实际能量摄入应控制在420-480kcal、560-640kcal和420-480kcal。
如何计算全天所需总能量，更多阅读☞到底应该怎么配餐，才能将减肥进行到底？
2
脂肪含量≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100mL（液体），且脂肪供能比应为一餐总能量的20%-30%。
例如，午餐食用一份轻食沙拉重量为400克,热量为600kcal，则其中脂肪含量需低于12克，热量控制在120-180kcal。
3
膳食纤维含量≥6g/100g（固体）或≥3g/100mL（液体）或≥3g/420kJ。
例如，午餐食用一份轻食沙拉重量为400克，则其中膳食纤维含量需高于24g。
4
添加食用油＜10g、盐＜2g、糖＜20g。
5
食材品种应包含蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品、油盐类等食材大类中的至少4种，总数不宜少于6种。
以一份凯撒沙拉为例，其具体搭配可包含以下食材：
1
动物性食物36-80g，可包含鸡胸肉、牛肉，1个或半个水煮蛋（可代替肉类或与肉类共同搭配）等。
2
水果类60-140g，可包含火龙果、橙子等。
3
谷类及薯类75-160g，可包含玉米、土豆、南瓜、红腰豆等。
4
混合时蔬90-200g，可包含生菜、紫甘蓝、西蓝花、黄瓜、圣女果等。
5
低卡沙拉酱适量（其中食用油＜10g、盐＜2g、糖＜20g）。
【温馨提示】
轻食中生冷食物比较多，慢性胃肠炎症、胃酸过少，或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃，以免加重不适。
参考文献：
[1] 黄水雯, 邓秀蝶, 龙慧, 等. 关于轻食的定义及其具体要求的讨论[J]. 食品安全导刊, 2023, (30): 119-121.
[2] 范志红. 轻食怎样吃出健康来[J]. 江苏卫生保健, 2021, (08): 54-55.
[3] T/CCA 025—2022,轻食营养配餐设计指南[S]. 中国烹饪协会, 2022.
供 稿：魏祎冰
编 辑：陈响响
