转自：沈阳晚报
孙悦礼/著 张勐媛/绘
浙江科学技术出版社
明日看点：牵引颈椎的好方法
网上隔三差五就流行起一些新的锻炼动作和拉伸姿势，比如曾经风靡一时的“漫画腰”挑战。经典的锻炼动作之所以成为经典，就是因为经过了时间的沉淀与洗礼。而这个“推陈出新”的“漫画腰”挑战，虽然姿态优美、别具一格，却有个硬伤——如果挑战者对身体缺乏足够的控制，就特别容易引起腰椎过伸。
腰椎的正常活动限度为前屈45°，后伸20°，侧弯30°。当腰椎向后伸展超过了正常幅度时，就会出现腰椎过伸。同时，如果双腿不小心从椅子上滑下，或者胸口突然受力过度，都会引起腰部活动幅度过大、腰背部突然受力，进而非常容易引起腰椎扭伤或者腰肌拉伤。
我们脊柱的主要作用是维持直立，脊柱本身更侧重于稳定，而且两侧的椎旁肌肉少得可怜，这些肌肉的主要功能是控制上半身过度向前屈，对于反过来向后仰的过伸姿势却无力保护。如果脊柱活动度过大，就容易引起关节扭伤或肌肉拉伤。
我们的脊柱和蛇的脊柱
我们脊柱周围的肌肉退化到只要能维持站立平衡的状态即可，不再适应主动发力。过度活动会给这些肌肉带来很大的负担，一不小心就容易造成肌肉拉伤、小关节扭伤。
蛇的脊柱节数非常多，脊椎之间的连接方式也保证了脊柱充分的灵活度。在蛇的脊柱周围分布着好多层发达且灵巧的管状肌肉，甚至可以说，蛇的身体几乎就是由肌肉构成的。
科学锻炼法：强化脊柱两侧小肌肉
拉伸固然重要，但是肌肉的强化也不能忽视，只有两者兼顾，体态才会优美。推荐两个强化脊柱两侧小肌肉的动作——
山羊挺身：以臀部肌肉发力为主导，竖脊肌发力为辅助，有强化竖脊肌的作用。
方法：下半身固定不动，上半身在前屈45°、后伸20°之间重复。速度放缓，10次为1组，每天做3组。
俄罗斯支撑转体：经常被用来练腹斜肌，其实这个动作是由腰部力量主导的，很多人练完后可能腹斜肌没感觉，但腰部很酸。
方法：双膝微弯，双脚离地，腰背挺直，手肘放于胸前，身体分别向两侧旋转30°，50次为1组，每天做3组。
