膝关节总不舒服，竟是因为一块小肌肉

转自：科普中国

25 岁之后，身体的好多零部件都开始发出保养警告了——不是这儿疼，就是那儿不得劲。

其中最让人心烦的，莫过于膝关节：久站不舒服、走路不舒服、下蹲不舒服、爬楼梯不舒服，甚至坐久了都觉得膝盖窝胀胀的。

片子也拍了，按摩也按了，日常走路、健身都小心翼翼，可膝盖却还是状况百出，让人心烦地抓耳挠腮。

这，到底是咋回事呢？

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膝关节总不舒服，

竟是因为一块小肌肉

如果你也有类似困扰，被这种莫名其妙的膝盖不适所折磨，那么这块小肌肉，请你不要忘了它的名字。

这块体积小、藏得深甚至大部分人都没有听说过的肌肉，为膝关节周围的不舒服做出了大贡献——它就是腘肌。

图片来源：解剖学习软件

打开解剖学习软件，我们甚至都直接看不到腘肌，因为它藏得太深了。

图片来源：解剖学习软件

当我们把外层肌肉都隐藏掉，它才露出庐山真面目！

你可能会说：啥？这么小的肌肉能干啥？

可千万别小看它，这块深藏不露的小腘肌，可能要对很多莫名其妙的疼痛负责：是的，就是那些你辛辛苦苦去了医院、辛辛苦苦拍了片子，结果都没啥大问题的疼痛，比如：

· 运动后膝盖窝及外侧感觉不舒服，但是这种不适又不好描述，偶尔会蔓延到小腿甚至脚跟；

· 做涉及下蹲再起立的运动时膝盖窝疼，有时也会感觉膝盖前侧压力大；

· 膝盖弯曲到伸直或者从伸直到弯曲时会卡顿一下，感觉关节里有东西别住了（前提是已经排除半月板的损伤）；

· 有时感觉膝盖僵硬，完全伸直或者弯曲困难；

· 膝盖在某个特定角度会弹响；

· 膝盖微微朝内、脚尖朝外时尤其容易触发疼痛不适；

· 久坐后膝盖窝和小腿上部紧绷酸胀、活动后减轻

腘肌，不愧是你，“肌”小鬼大！

这块不起眼的小肌肉

    重要又脆皮

腘肌之所以如此重要且能引起一连串的问题，就不得不提它的生物力学功能。

小小的它，是膝关节的“开门钥匙”。

这有点像我们在拼接家具时，扭着扭着听到“咔哒”一声就知道部件拧紧了，这就是腘肌在膝关节里的作用。

比如膝盖在从弯曲状态到完全打直时，小腿骨会在伸直末端的 20～30 度路程中外旋 10 度，然后锁死。

图片来源：作者拍摄

反过来，当我们膝盖从完全伸直到弯曲时，小腿骨也需要先内旋解锁，再完成屈膝，这样的机制确保了膝关节的丝滑活动。

图片来源：作者拍摄

同时，腘肌对半月板也很重要，可以说是半月板的守门人。

每次弯曲膝盖时，腘肌还要负责把外侧半月板往后拉出来点，防止屈膝时半月板被夹住。

如果腘肌没有调节半月板，后果就是：疼啊！！！

图片来源：文献

因此，我们在屈膝-站直或者伸腿弯腿时感受到的疼痛不适，都是来自被命腘肌扼住喉咙的半月板的呐喊。

但是说句公道话，这事儿真不能怪腘肌，毕竟它的体积如此小巧玲珑，可要承担的工作又多又杂：我们每一次直立行走、运动甚至是翘二郎腿和抖腿，它都得出来参与。

和这么多骨骼及软组织相连的同时，还要精准发挥运动功能，没有功劳也有苦劳。

如果你经常进行有急停、急刹、跳跃等动作的运动，那更是给弱小的腘肌施加了生命不能承受之重。

很多人会说：我完全不运动，每天几乎都是坐着，我的腘肌为啥也出问题了？

这时候腘肌就要自己上号儿说话了：“您好，今日您这边屈膝坐着一共消费腘肌 5.332 个小时，您看您是刷卡还是现金？”

腘肌被动缩着这么长时间，就会变得紧张而孱弱，更糟糕的是，如果日常也不咋动，下肢其他大肌肉都跟喝多了一样，不能很好地合作实现动态稳定，甚至还会相互代偿，后果就是，很容易伤到我们腘肌。

腘肌落泪，情绪零碎……

哎，坐着不动或者过度运动，对腘肌而言，都是灭顶之灾啊！

怎么才把腘肌伺候舒服了？

腘肌作为膝关节附近肌群中最瘦小而无力，但又扮演着重要角色的肌肉，无论是过度运动还是过度不动，都会让它元气大伤，给我们的整个膝关节带来各种剪不断理还乱的磨人症状。

咋处理（保养）这个“磨人精”呢？

1

松解一下腘肌

腘肌的大致位置我在图中标注出了，请大家不用担心找不准，因为对于常年久坐的我们，它附近一大片肌肉都是非常紧绷酸胀的！

膝盖微曲，然后用 4～5 成的力气，缓慢而层层递进地松解腘肌。

力气大真的不等于效果好哦，所以不用刻意追求“大力出奇迹”。

图片来源：作者拍摄

2

拉伸一下腘肌

坐姿，伸直膝盖（但是不要过度伸直变成膝超伸哦）脚跟触地，用手固定住大腿，让它不参与运动。小腿缓慢地向内、向外旋转。

老祖宗教育我们，物极必反。肌肉的拉伸也是如此，万不可追求极限拉伸。

腘肌因为体积小存在感低，因此拉伸的感受并不会像其他大肌群一样明显，可以尝试闭上眼睛用心感受。

图片来源：作者拍摄

3

把腘肌激活

跟上一个练习一样，固定住大腿让它尽量不要参与活动，让膝盖窝发力，带动小腿在空中做内旋再放松回到原位。

对于腘肌这样小巧的肌肉，上来就做负重训练未免有些太不人道。

对于咱们久坐人群来说，学会正确激活并且让大脑记住这种感觉以便下次可以将正确发力融入支配到日常生活的运动中是最重要的。

也可以闭上眼睛，让发力感集中在膝盖窝，多试几次一定会有不一样的发力感。

Gif 中我为了让动作更明显夸张了脚部动作，大家在练习时放松脚踝即可。图片来源：作者拍摄

熟练之后，可以尝试进阶动作。固定住大腿的前提下，整个脚掌着地，腘肌发力带动小腿内旋再放松回到原位。因为要对抗地面的摩擦力，腘肌发力会更多：

Gif 中我为了让动作更明显夸张了脚部动作，大家在练习时放松脚踝即可。图片来源：作者拍摄

练习保养大概就是这样啦！日常生活中的保护也很重要，这里给大家准备了四条关爱腘肌 Tips：

1）注意不要久坐❌：在日常生活中，我们尽量做到 30～40 分钟就起来走动走动，用原地踮脚的方式增加下肢的循环和代谢（坐姿或站姿都可以哦）；

2）膝盖不要过伸❌：请身边的亲朋好友监督自己，在自然站立时膝盖不要完全打直或过伸（也就是大家可能都听过的肚子往前顶、膝超伸体态），这样的站姿会给腘肌带来过度的负担。

3）一定注意保暖✅：虽然已经春暖花开，大家还是要做好下肢的保暖，毕竟腘窝内穿行着下肢重要的神经与血管，它们也是需要关爱呵护的。

4）辅助下肢锻炼✅：正如我们在上面提过的，很多时候腘肌与下肢其他肌肉都在互相代偿甚至是抑制，因此大家也可以把进行科学合理且规律的下肢锻炼这件事提上日程啦！

最后，祝大家：保护好腘肌，膝盖“笑膝膝”。

参考文献

[1]《临床肌骨疾病功能解剖和治疗性运动 》作者：工藤慎太郎

[2]《功能解剖触诊技术: 下肢和躯干》作者：林典雄[3]https://neurokinetictherapy.com/2012/04/22/the～popliteus～the～tiny～muscle～of～knee～pain/