正月初二回娘家咯！
空手回去不够意思
花里胡哨的东西爸妈又觉得浪费
带点什么回去实用呢？
实用的话……食用油？！
目前市面上的食用油种类繁多，大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、调和油……不同品牌和种类油的价格差异也十分明显，如何科学挑选呢？
咱先上知识点
（实操技能在后面）
不同种类食用油区别在哪
答案：脂肪酸的构成
食用油为人体提供脂肪酸和脂溶性维生素，而各类食用油的主要区别就在于其脂肪酸的构成不同。
脂肪酸主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。通常来说，动物油大多富含饱和脂肪酸，植物油大多富含不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸摄入过多容易导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，增加患心脑血管疾病风险。
不饱和脂肪酸中，亚油酸（属n-6多不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸（属n-3多不饱和脂肪酸）属于人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸，也称为必需脂肪酸。这两种必需脂肪酸对个体免疫力、脑功能、心血管健康等都有重要作用。
具体来看
营养型分类 | 代表性油脂 | 特征脂肪酸 |
高饱和脂肪酸类 | 黄油、牛油、猪油、棕榈油、可可脂等 | 月桂酸、豆蔻酸、棕榈酸等 |
富含n-9系列脂肪酸 | 橄榄油、茶油、菜籽油 | 高油酸单不饱和脂肪酸等 |
富含n-6系列脂肪酸 | 玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油 | 高亚油酸型多不饱和脂肪酸等 |
富含n-3系列脂肪酸 | 鱼油、亚麻籽油、紫苏油 | DHA、EPA、α-亚麻酸等 |
来自《中国居民膳食指南（2022）》
《中国居民膳食指南》建议，饱和脂肪酸每日摄入量不超过总能量的10%，n-6脂肪酸每日摄入量为总能量的2.5~9%，n-3脂肪酸每日摄入量为总能量的0.5~2.0%。烹调油每日推荐摄入量为25~30g。
因此，大家在日常饮食中要注意保证必需脂肪酸的摄入量，适量摄入饱和脂肪酸。
值得一提的是，动物油虽含饱和脂肪酸较高，但也含有其他有益营养成分，例如较为丰富的脂溶性维生素，VA、VD、VK等，因此动物油也不是完全不能吃，少吃适量吃即可；日常烹调用油更推荐优先选择植物油。
每种食用油都有独特的营养价值，建议平时多换着吃不同的油，不要长期吃同一种。
有家庭因考虑油的多样性而选择购买调和油，但调和油本质上是将两种及以上经精炼的油脂按比例调配制成，只包含特定的几种植物油。因此，即使是吃调和油，也建议时常换换品种，效果更佳。
理论储备有了
到了超市，怎么选油呢
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看质量等级
大多食用油按照品质高低分为一、二、三、四级。
一、二级食用油杂质少，适合高温爆炒、油炸；三、四级食用油保留油脂营养成分较多，适合低温烹饪。
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看生产日期及保质期
选择生产日期较新的，注意开封后，要在阴凉、干燥、避光、密封保存。
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尽量买小包装
食用油开封后，会慢慢与空气发生氧化反应，加速油的变质，所以建议买小包装的食用油，尽量在开封后3个月内食用完毕。
油买到了
如何健康使用呢
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注意烹调方式
尽量少使用油煎、油炸等方式，油煎油炸过程中易产生反式脂肪酸，并容易使食用者过量摄入食用油。应以蒸、炖、焖、炒为宜。
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控制烹饪油温
许多家庭烹饪时喜欢锅油冒烟时再放入食材，但很多食用油，如大豆油、玉米油、橄榄油等都不适合高温烹饪，会破坏油本身的营养价值，并产生有害物质。
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3
不要反复使用
无论用什么油什么烹调方式，油都只建议使用一次，反复煎炸的油易产生致癌物质，如反式脂肪酸、苯并芘等。
