转自：上观新闻
近日，央视新闻发起了#出现乌龟颈怎么办#的话题，并发布了《2个动作缓解久坐肩背疼痛》的小视频，评论区内网友纷纷留言“学会了”“存了”。
“乌龟颈”是最常见的体态问题，学名是上交叉综合征，由于颈部、背部和身体前侧肌肉拉力不平衡引起的上肢形态异常。简单说来，就是指脖子像乌龟一样探出，下巴向前凸出超过躯干，颈部向后弯曲、驼背。
之所以会出现乌龟颈，与长期保持不良姿势有密切的关系。如长期低头玩手机，久坐趴在桌子上学习或办公，睡觉枕头太低或太高，都容易导致乌龟颈。再加上缺乏背部、颈部肌肉锻炼，更让本就越来越乌龟的颈肩部雪上加霜。
双脚与肩同宽，臀部紧贴墙壁，肩胛骨与墙壁接触。可以将肩胛骨向后挤压，以帮助肩膀更好地进入中立位，并对齐墙壁。然后检查自己的头部位置，如果后脑勺没有碰到墙壁，则显示是头部前倾姿势。
01 缩颈练习
两手交叉放在脑后
做缩颈练习，反复缩颈5次
第5次的时候
手和头保持在这个缩颈的位置做对抗
不要发生明显的位移
大约保持5秒
避免头部位移，整体要保持不发生位移的情况下，让下巴和颈椎进一步收紧，动作要缓慢。
02 靠墙天使
首先脚后跟、臀部、
背部和头都要贴向墙面
然后双脚向前走一步
离开墙面一脚的距离，
臀部、背部、头部要继续保持贴紧墙面
两臂打开，肩打开90度，屈肘90度
手背和肘关节尽可能贴在墙面
在此基础，向上移动
以手臂伸直为原则
手背和肘关节要始终贴在墙壁上
反复做10—15次慢起慢落
10个为1组，每次3组
在滑动过程中，手背和肘关节与墙壁不能留有空隙，同时要求肩关节不能有疼痛，否则造成腰椎过度前倾。
静宝建议
一、每工作半个小时最好适当休息一下；
二、调整坐姿，保持端坐。身体坐直，双脚放平，最好选用有腰垫和头枕的办公椅，显示器需调整到合适位置，以端坐直视前方时，视线落到显示器上面的1/3为益；
三、积极锻炼，增加大肌肉群运动。进行游泳，跑步这类有氧又能锻炼颈部、背部和身体前侧肌肉的户外活动；
四、选择适合自己的枕头。软硬适度能够支撑颈部和头部，能够支撑颈部的自然弯曲，有助于颈部的休息和放松即可。
1.要仔细领悟动作要领，需缓慢、放松，切忌操之过急，以免造成损伤；
2.如果锻炼后颈椎仍有疼痛，或者日常活动出行受限、眩晕等症状时，应及时到医院就诊。
上述两个动作你学会了吗？
这套动作能够锻炼颈部
纠正不良体态
恢复颈椎的曲度
拒绝做“乌龟颈”
养成日常好习惯
一起拥有“天鹅颈”吧！
记者：李昀彦
图片：央视新闻、图虫创意
编辑：徐悦琳
