卧推是针对上半身训练的最有效动作之一，主要训练胸肌和肱三头肌。尽管卧推这个动作非常有效，但同时也是很多健身爱好者最容易练错的动作，很容易造成肩关节损伤。然而你只需要调整一下卧推的姿势，就能取得很好的效果。
首先来了解一下在卧推中常见的几个错误动作：
错误一：
肩胛骨没有后缩
当你卧推的时候，要保持肩胛骨后缩，想象肩胛骨之间能够夹住一只铅笔。这不仅可以使上臂处于一个正确的位置，而且可以减少三角肌前束的参与从而更好地刺激胸部。如果肩胛骨没有后缩的话，那么你的上臂容易圆肩前移，导致内旋。容易对肩关节造成损伤，所以你应该在卧推前，下压斜方肌，从而将你的肩膀远离耳朵。
错误二：
背部完全贴紧卧推凳
另一个常见的导致肩关节疼痛的错误动作，是背部完全贴在卧推凳上。上背部有轻微的拱起，会使肩关节处于较安全的外旋位置，这意味着可以有效避免在杠铃落下时你的肩关节发生内旋的风险。而这种肩关节内旋在你背部完全贴在凳子上的时候就比较容易发生。
错误三：
杠铃下落位置太靠近上胸
在杠铃下落到底部时杠铃的位置太靠胸部上方，同时肩关节过度伸展的话，实际上增加了对锁骨的压力，以及增加了对肩关节的压力，从而加大了肩关节的运动损伤风险。正确做法是肩关节外展约45度左右即可，这样你的肘部就会离身体更近，并刚好在杠铃正下方，不仅更安全而且更稳定。
完成动作的质量远比重量更重要，注意仔细观察每次训练的动作，从而避免运动损伤以及获得更快的提升。
