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食物的生熟重量怎么换算?新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重

澎湃新闻

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原创 范志红 范志红_原创营养信息 收录于合集#生重 1 个 #膳食指南 1 个 #食物重量 1 个

就在 4 月 26 日,大众期待已久的 2022 版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道,很多健康自媒体也做了详尽的解读。

其中的主要内容,很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有 8 条核心准则,它们是:

1 食物多样,合理搭配

2 吃动平衡,健康体重

3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5 少盐少油,控糖限酒

6 规律进餐,足量饮水

7 会烹会选,会看标签

8 公筷分餐,杜绝浪费

其中增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选、会看标签」这两条,明确了公筷分餐的重要性,还把「谷类为主」改成了「合理搭配」。

对各类食物的摄入量,也在膳食宝塔中重新做了标注。

粮食类每天要吃 200~300 克,其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克;另外,薯类食物要吃 50~100 克。

蔬菜是 300~500 克,水果是 200~350 克,和以前的推荐是完全一样的。

动物性食品,包括鱼、禽、蛋类和瘦肉,平均每天总量要吃 120~200 克。按鸡蛋 50 克 1 个算,就是鱼+肉的总量 = 70~150 克。

蛋每天吃 1 个,鱼每周吃至少 2 次;畜禽瘦肉每周 300~500 克,平均每天 43~72 克。总之,不必顿顿吃鱼和肉,但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃,总量要控制。

把奶的推荐量从 300 克变成了 300~500 克,因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。

在总热量相同的情况下,摄入 1-2 杯奶类有益降低肥胖风险,有益降低全因死亡率,对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。

喝水的量是 1500~1700 毫升,相当于 7~8 杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。

盐的限量从 6 克改成了 5 克,和世界卫生组织的建议保持一致。

酒的限量,男女一致下调到 15 克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。(从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种,实在太少了,就不在讨论范围里了)

感觉说得挺清楚的了。然而,还是有一些朋友举手提出疑问:我还是不太明白......

膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重?生熟怎么换算呢?骨头、皮核之类怎么算?

这里就给大家做一个详细的回答。

膳食宝塔中所说的各种食物重量,都是生重、生重、生重!

这是因为,食物在烹调之后,重量和体积都会发生很大的变化。比如说,

煮饭时加水多一点、少一点,熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊,那重量变化就更大了。

生肉变成熟肉,体积和重量会有大幅度的「缩水」。

绿叶蔬菜炒熟之后的「收缩」就更明显了,一斤生菠菜看似一大盆,变成熟菜就一盘而已。

所以,如果推荐熟重,误差实在太大了,指导意义会大打折扣。除非特殊注明,所有营养师推荐的食物重量,都是生重。

而且,所说的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔进垃圾桶的部分,比如鸡蛋壳啊,苹果核啊,鸡骨头啊,鱼刺啊,都不算。

但也有的朋友说:可是我自己不做饭,买的都是熟饭、熟肉啊?

这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点(是不是很贴心啊~

1 大米和米饭

按标准烹调程序(食堂、餐馆的常用烹调方案)烹调的时候,生熟比例误差较小。

100 克籼米(长粒米如泰国米)蒸出来的熟米饭大约是 250 克。

100 克粳米(短粒米如东北米)蒸出来的熟米饭大约是 230 克。

100 克粳糯米(短粒的糯米)蒸出来的熟米饭大约是 200 克。

一般来说,越是支链淀粉含量高、黏性大的米,蒸熟之后越「不出数」。每种米的品种不同,淀粉类型不一样,同样加水量、同样烹调方法时,熟饭产量也会略有差异,不过差不太大。

100 克糙米/荞麦/小米/燕麦粒,先浸泡吸水,再用电饭锅煮,出来的熟米饭约 200 克。

因为杂粮是带着种皮烹调的,种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。

不过,杂粮煮成饭后的数量,和品种有关,加水量有关,也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后,吸水充分,则煮出来的数量略多一些。烹调时间长,或者用压力烹调,也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部,从而让熟饭吸水量多而重量增加。

粮食煮成粥之后的数量,则要看你加多少水了。100 克大米可以煮成 400 克的稠粥,再多加水的话,甚至可以煮成 1000 克的稀粥......

所以,如果你告诉营养师「喝了两碗粥」,她/他可能会茫然,因为不知道这个粥是多稠,你到底吃进去了多少干货。

各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米,而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货,加水多则糊糊体积大。

最后要强调一个常识:

食堂、餐馆所说的「二两饭」,就是 100 克生大米煮的饭,而不是 100 克熟米饭!否则就是变相涨价,抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅,然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米,然后按生米重量来加水煮饭的!

2 面粉和面食

面粉和大米、小米等,都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品,水分含量差异很大,没法等量替换。

挂面是干燥之后制成的,含水量与面粉相当,所以 100g 面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料,挂面的重量会略高于面粉,但误差在 10% 以内。

100 克的面粉,加大约 50% 的水之后,可以制成面团,做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。

100 克的面粉,可以制成大约 150 克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。

当然,具体的数量,根据面团的软硬度,根据添加油脂的量,根据烤制时的水分蒸发量,还会有一些误差。此外,面团中还可以添加盐、酵母等配料,又会带来几克的误差范围。

对面条来说,煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些,则含水量会增加一些。

面包经过烤制,水分含量约 35%,低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高,则水分含量会进一步下降。

如果加了糖,额外增加了碳水化合物的数量,就不能直接用面粉来换算了,还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算,100 克糖 ≈ 133 克面粉。

3 土豆、甘薯、山药等薯类

薯类食物的水分含量在 70%~80% 之间,淀粉高的品种水分少,淀粉少的品种水分含量高。

蒸和烤的重量差异较大。

蒸熟的土豆、甘薯、山药等,由于不存在水分损失,也不会增加水分,所以生熟重量变化很小。煮熟的时候,如果是切碎的,会吸入部分水分,重量略有增加。

烤熟的时候,因为表面有蒸发失水,重量有所下降。例如,100 克生的红薯可以制成 70~80 克的烤红薯。

4 瘦肉类和鱼虾类

按清炖、酱卤和快炒程序来考虑,干煸、油炸之类不计入内,那么

100 克瘦牛肉煮成酱牛肉后,重量大约为 60 克。

100 克瘦猪肉做成熟肉之后,重量也大约是 60 克。

这只是个大概的数,叫做「成品率」。成品率 =(熟肉重/原料生肉重)×100%。

具体出多少熟肉,还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。

脂肪多的肉,在长时间烹调之后,脂肪会溶出到水里,使熟肉的重量下降。

烹调温度低一些,在沸腾温度以下,小火慢炖,肉的水分蒸发比较少,蛋白质聚合失水也少,瘦肉的重量损失会小一点。

加淀粉上浆、勾芡,有利于减少肉类蛋白质的水分损失,在炒肉时,也会让熟肉的重量损失少一点。

多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施,都可以提升蛋白质的水合性质,在煮熟之后能「保留」更多的水分,所以能提升熟肉的重量,升高「成品率」。

对鱼虾类而言,鱼片的「成品率」要看具体的鱼种,水分含量,烹调方法,没法一概而论。

比如说,含水量超级高的巴沙鱼,蛋白质含量只有约 10%,烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约 18% 的鲈鱼,鱼肉的收缩就没有那么严重。

又比如说,烤鱼时因为有水分蒸发,体积和重量的收缩比较严重;而清蒸鱼因为水分几乎不损失,所以重量损失就比较小。

此外,添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐,都会提升鱼肉重量的保存率。

最后要强调一个常识:肥肉不算是肉的数量,而算是油脂的数量!

100 克肥肉 ≈ 90 克脂肪。

所以,膳食指南所说的「瘦肉」里,是不包括肥肉部分的!当然,也不包括骨头和皮的重量。

5 奶类

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。

250 毫升巴氏奶=250 毫升盒装纯牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大约 7% 的糖,其他变化不到 1%(比如加了百分之零点几的增稠剂)。但毕竟只有 7%,所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。

风味酸奶和调制奶可以加入不超过 20% 的其他配料,蛋白质和钙的含量略有降低,所以可以按 80% 来折算。

250 克水果酸奶 ≈ 200 克原味酸奶

250 克早餐奶 ≈ 200 克纯牛奶

奶粉和牛奶的换算,则要看牛奶的类型和蛋白质含量了。

纯的奶粉,正规名称为「乳粉」,除了牛奶之外,其他什么配料都不能有。

一般来说,7~8 公斤全脂牛奶能加工出 1 公斤纯的全脂奶粉。

反过来说,就是大致 40 克奶粉 ≈ 300 克牛奶。

但奶粉中还有「调制乳粉」这个系列,也就是可以调整成分、可以添加不超过 30% 其他配料的奶粉,它们就比较复杂了。买的时候,要仔细看看外包装背面的「产品类别」,再仔细看看「营养成分表」。

比如说,100 克某款调制乳粉含有蛋白质 18.6 克,而 100 克牛奶的蛋白质含量是 3.1 克,那么18.6÷3.1 = 6,也就是说,40 克奶粉 ≈ 240 克牛奶。

6 蔬果

水果没有生熟比例的问题,只要按照可食部重量来算就可以了。

不过,每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例,都是多年前测定值,而且并没有涵盖现在市场上的所有品种,所以和实际情况可能有点差距。

比如说,有些西瓜皮厚,有些西瓜皮薄,皮的厚度差距非常大。又比如说,荔枝和龙眼有大核的,有小核的。吃苹果有人去皮,有人不去皮。

这些虽然会带来误差,但由于水果的摄入范围是 200~350 克,宽容度很大,这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言,可以打 25% 左右的富裕,来弥补皮核的重量,以及因为磕碰等造成的局部损失。

也就是说,你打算吃 320 克的水果肉,那么平均而言,购买 400 克的水果就可以了。

蔬菜的可食部也同样差异很大,因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少,每一片叶子都想充分利用,而换成家人就扔得比较狠......

烹调后的重量和烹调方法关系太大了,每个人的操作都不一样,所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。

一般来说,蒸煮后和生重差异较小,而炒菜、烤制等处理后,由于蒸发作用,重量大幅度缩水。

7 油脂

各种清澈透明的烹调油,不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有 99.9% 的脂肪。所以,各种炒菜油之间,可以等量换算。

精炼猪油的脂肪含量也在 99% 以上,所以可以和炒菜油等量换算。

但是,黄油就不一样了。有各种类型的,脂肪含量和水分含量各不相同,所以要仔细看营养成分表。

比如说,一款抹面包用的黄油产品,100 克产品的脂肪含量标注为 88%,那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。

8 盐

盐的量是比较复杂的,因为控盐的目标是控制钠摄入量,所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话,

1 克味精 ≈ 0.3 克食盐

1 克鸡精 ≈ 0.5 克食盐

1 克小苏打(碳酸氢钠)≈ 0.8 克食盐

1 克纯碱(碳酸钠)≈ 1.1 克食盐

酱油相当于多少食盐,要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样,能差出 50 %以上。

例如,一款酱油标注,1份(10毫升)中含有580 毫克的钠

580 毫克钠 = 1460毫克盐 = 1.46 克食盐

10 毫升大概是一汤匙的量。所以,1汤匙这种酱油≈ 1.5 克食盐

但是也有些酱油标注的1份是15毫升,或者直接标注 100 毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。

简单的方式就是:选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓,才是最理想的调味产品。

不过,含钠量下降了,抑制微生物的能力就要降低,需要稍微加一点防腐剂来帮忙,比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们,因为与吃进去太多盐的危害相比相比,加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。

如果买到的酱油含钠量都很高,那就在使用的时候加水稀释一下。

好了,现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。

膳食指南里学问大着呢!以后再撰文继续讨论其他相关知识,敬请期待。

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