工作太忙需要熬夜加班，白天压力太大晚上需要更多时间放松，白天时间是公司的晚上才是自己的……现在，晚睡的年轻人越来越多。“晚睡族”们并非不了解熬夜的危害，但是当晚睡成为一种习惯，就很难轻易改变。
那么，年轻人熬夜对身体有哪些影响？熬夜后睡眠真的能补回来吗？使用褪黑素能治疗失眠吗？
为此，《工人日报》记者采访了北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平。
年轻熬夜没什么事？补觉能补回来？褪黑素能治失眠？专家解读来了！
睡眠时间需要多长？
对于睡眠时间，世界卫生组织与美国睡眠医学会都有推荐。目前，基本上有一个普遍的认识，成人的睡眠时间一般要求在7至9小时。
（来源：美国睡眠医学会）
对于睡眠时间，不同年龄的人们有所差别。但一般成年以后，睡眠时间是相对固定的，比如说18岁到25岁，这时候大概在7至9小时的睡眠时间比较合适。到了65岁以上，睡眠的生理需要量略为减少，大约6至8小时就够了。
充足的睡眠有多重要？
睡眠是人体恢复体力和精力的必要过程，有了充足的睡眠，人们的体力、脑力才能得到恢复。同时，记忆的整合也离不开充足的睡眠，人们对白天学习内容的记忆整理都是在睡眠中完成的，强化记忆也都是在睡眠过程中实现的。
人体中一些激素的分泌也是在睡眠中完成，如果睡眠时间减少，激素分泌就会受到干扰，从而对身体产生很多危害。例如，影响未成年人发育的生长激素大部分是在深睡眠期分泌的，如果孩子的睡眠少，生长激素也会相应减少，从而影响孩子身体的发育。
生物钟和褪黑素有关系吗？
人都是有生物钟的，生物钟与地球、太阳的运动有关，大部分人的生物钟都是和日出、日落时间相匹配。人体的生物钟与褪黑素的分泌密切相关。人体一般都是晚上九点左右开始分泌褪黑素，提醒人体该睡觉休息了。凌晨三四点时，人体的褪黑素开始停止分泌，五六点时褪黑素的代谢基本完成，人体自然就醒了。因此，人们的睡眠时间正好在7至9小时。
（来源：美国睡眠医学会）
对于睡眠时间，不同年龄的人们有所差别。但一般成年以后，睡眠时间是相对固定的，比如说18岁到25岁，这时候大概在7至9小时的睡眠时间比较合适。到了65岁以上，睡眠的生理需要量略为减少，大约6至8小时就够了。
充足的睡眠有多重要？
睡眠是人体恢复体力和精力的必要过程，有了充足的睡眠，人们的体力、脑力才能得到恢复。同时，记忆的整合也离不开充足的睡眠，人们对白天学习内容的记忆整理都是在睡眠中完成的，强化记忆也都是在睡眠过程中实现的。
人体中一些激素的分泌也是在睡眠中完成，如果睡眠时间减少，激素分泌就会受到干扰，从而对身体产生很多危害。例如，影响未成年人发育的生长激素大部分是在深睡眠期分泌的，如果孩子的睡眠少，生长激素也会相应减少，从而影响孩子身体的发育。
生物钟和褪黑素有关系吗？
人都是有生物钟的，生物钟与地球、太阳的运动有关，大部分人的生物钟都是和日出、日落时间相匹配。人体的生物钟与褪黑素的分泌密切相关。人体一般都是晚上九点左右开始分泌褪黑素，提醒人体该睡觉休息了。凌晨三四点时，人体的褪黑素开始停止分泌，五六点时褪黑素的代谢基本完成，人体自然就醒了。因此，人们的睡眠时间正好在7至9小时。
当然，人的生物钟存在个体差异，少数人的生物钟可能比大多数人提前或延后。有部分人会生理性地晚睡或早起，通常来说只要你的睡眠时间和质量不受影响，不影响你的社会活动，前移或后延的生物钟对人体是无害的。
白天补觉真的能补回来吗？
很多人熬夜后第二天会补觉，但这种补偿式睡眠永远达不到晚上睡觉的恢复效果。“熬夜后身体特别疲惫，虽然补觉时睡着了，但是人体的生理活动并没有完全处于睡眠状态，身体内部是不协调的。”尹国平医生解释，除了睡眠时间充足外，睡眠的时段也非常重要。
怎么判断自己的生物钟？
通常而言，生物钟的判断主要根据人体的直观感受，就是人们经常说的“困意”、“睡意”。褪黑素的分泌情况可以作为判断生物钟的重要指标，这就需要测量褪黑素的分泌曲线。
年轻人晚睡后没感觉？
睡眠时间不足、熬夜对人体的危害是肯定的，但隐蔽性比较强。年轻人身体的自我调节能力更强，熬夜后往往觉得对身体没什么影响，可以照样工作生活。因此，很多年轻人对晚睡的危害也不太在乎。“危害是确实存在的，也是日积月累的，时间长了就会逐渐显露出来，例如加速皮肤的衰老，增加高血压的患病几率。”尹国平医生提醒。
褪黑素可以治疗失眠吗？
随着人们对睡眠问题的重视，越来越多的人开始使用褪黑素。但严格意义上，褪黑素并不是安眠药，“褪黑素是一个信使，作用在于给大脑一个该睡觉的信号，因此主要用于调整生物节律”。尹国平强调，不能把褪黑素当成安眠药使用，吃多了还会增加肝脏的负担。
怎么改掉晚睡习惯？
改掉晚睡习惯，实际上就是把生物钟往前调整一下。尹国平医生强调，调整生物钟只能循序渐进，逐渐调整，“比如，平常都是凌晨一点睡，一下调到晚上十点睡，身体肯定适应不了，调整生物钟没那么快”。
光照对睡眠的影响不容忽视。早上、上午可以多晒太阳，有助于睡眠时间前移。晚上睡觉前不要接触太多的光线，特别手机、电脑、电视产生的蓝光。这些蓝光会刺激眼睛，减少褪黑素的分泌，造成入睡困难。
在饮食上，晚饭不能吃得太油腻，减少高能量、高蛋白食物的摄入。此外，白天适当的运动也有助于睡眠。总之，生物钟的调整需要耐心地循序渐进地努力，慢慢形成规律的作息。
工人日报客户端《乐健康》第138期
