孙俪袁姗姗和蔡依林都是健身达人。
最基础的“卷腹”入门动作是仰卧起坐。标准的姿势是大腿与小腿呈90度角，每天坚持10分钟，平均200下。广州日报记者 杨敏 摄
左图也是一个练出马甲线的基本动作，箱子也可以用椅子代替，两腿交替踏步，注意呼吸与收腹，每天坚持10分钟，平均200下。广州日报记者 杨敏 摄
小天后邓紫棋也是痴迷于锻炼腹肌。
带你走出明星“炫腹”误区
这个夏天，女同胞们发现了娱乐圈里那股愈演愈烈的健身狂潮了吗？先是袁珊珊的马甲线和陈意涵的11%体脂，再有杨幂的“炫腹”和孙俪的高难度普拉提，女明星们大肆秀身材，让我们这些向往美好的平凡心灵很受刺激。记者找来了私人健身教练张雷，请他为我们支几招，看看是否也能在短期内达到在朋友圈里秀马甲线与翘臀的目标？
本专题撰文 广州日报记者 杨敏
“要么死，要么瘦”已过时
几年前，被姑娘们奉为减肥金句的是语不惊人死不休的小S说的：“要么死，要么瘦”，可是，现在这种理念已经“OUT”啦。瘦是肯定的，但必须以健康地活着为前提。节食减肥的坏处已经不用反复强调了，在运动中追求健美身型才是王道。这不，春夏之交，袁姗姗因为一组健身美图成功吸粉，现在她的马甲线比其出演的任何一部电视剧都要红。
接着，朋友圈里疯传的是关于《花儿与少年》中台湾女星陈意涵的体脂率只有10.7，这个超龄美少女因为酷爱健身且擅长各种运动而被视为30岁年龄段女性的学习楷模。袁姗姗曾透露自己花了一个月时间在没有节制饮食的情况下练出了马甲线，而陈意涵低于女性体脂标准值超过30%的10.7%是否存在效仿的可能，张雷统统给出了否定的答案。
“怪不得最近不少客人提出要打造马甲线，原来是明星效应啊？”张雷透露，每年的夏天来临之际，女客人的数量都会递增，今年也不例外，而且增长的幅度比往年要高。他认为这多少与现在人们对健康理念的认知度提高以及社会知名人士的正面影响有关系，娱乐明星在这方面也扮演着传递正能量的信息，毕竟她们对外解释的瘦身成功都不是靠伤害身体的节食，而是在健身房里挥汗如雨，但他认为普通人一个月内打造马甲线的机会非常低。
马甲线不是一个月练成的
“一个月练出马甲线？想都不用想！”这是张雷的原话。此前记者也就这个问题去请教了另外一位在广州私教界相当出名的女教练，她也认为一个月练出马甲线的可能性很低。“能在一个月练出马甲线的女性，我们排除有常年运动底子的专业运动员，普通人中只有那些天生身材偏瘦的有点可能，她们的腹部皮脂偏薄，经过每天规律且高效的针对训练，也不是不能实现。毕竟腹部肌肉每个人身上都有，只是看被多厚的皮脂覆盖着而已。”张雷认为，要是严格控制饮食，3个月还是有可能看到马甲线的。那么，何为严格呢？“不吃糖、少盐、少油，顿顿白灼。”要是不严格控制呢？“那大概要3个月到半年吧，不同年龄、身高、体重、基因、饮食，真的很难给出一个确切的时间。”
在严格控制饮食的同时，最重要的还是要看进行的训练是否正确和具备针对性。“一般我们是采取‘卷腹’的方式，最简单的就是仰卧起坐，每天10分钟，做30秒，休息10秒，大概就是两百个左右。”教练还提到，单一的动作在短时间内会起到一定的效果，但是随着时间的推移，肌肉也会“审美疲劳”，练着练着效果也不明显了，就需要更换动作让肌肉获得“新鲜感”。“一般体形比较修长的人，练出马甲线的机会大一些。有些人一辈子都练不出来，不是说她们不够瘦，不够健美，而是与基因和身型有很大的关系。”
体脂偏低身体容易失调
无论是袁姗姗的马甲线还是陈意涵的10.7%，都离不开脂肪这个焦点。“女性的体脂含量普遍比男性要高，脂肪主要是分布在腹部。女性拥有子宫和卵巢，这些都需要更多的脂肪来保护，男、女的皮脂量相差3~5个百分点，没有人说脂肪不好，只是不能过量。”张雷认为，女性的体脂控制在15%到20%就已非常健美了，网上也有计算正常皮脂含量标准值的公式。“人和人不一样，陈意涵达到了10.7%但身体没有出现问题，那是特例。不是每个人在如此低的体脂比例下身体都能正常运转的，首先这么低的比例难维持，其次，身体容易出现内分泌失调。”
张雷提到了一个男明星健身的经典案例——张家辉。这位影帝曾为了打造出一身李小龙式的肌肉，连续7个月每天只能吃水煮蔬菜和基本没有味道的鸡肉。“要在这么短的时间内练成张家辉的样子，必须每天摄入蛋白质偏高的食物，例如牛肉和蛋白粉；训练强度是每天3~4个小时，我必须强调的是，如果没有非常专业的指导，是绝对完成不了的，训练的组合既高效又保持多元化。”张雷始终认为，明星的健身图片对于普罗大众来说犹如管中窥豹，大家看到的只是他们美丽光鲜的一面，在修得好身体的过程中所吃的苦头一般人难以想象。“如果单纯为了美，为了穿衣服好看而健身，是很难长久坚持的。明星的示范作用不容忽视，但也不能浮于表象。总之，一切要以健康与科学为前提，对此把握不准的，还以请教专业人士为上策。”
健身过来人：
小陈（法学系大三学生）
一身书卷气的小陈同学连上健身课时都戴着近视眼镜，她从大一开始就没闲着，每个学期报名一项运动的学习班。“最近刷朋友圈和微博有很多关于女明星健身的帖子，对她们的好身材真羡慕，但我在健身这个事情上没有太多地被这些帖子影响。”她告诉记者，大学校园里的女学生大概有三类，一是从来不运动的，一是经常在学校里跑步打球的，最后一种就是像她那样不停地尝试新玩意的。“确实也有同学因为看到了这些女明星的‘炫腹照’和‘马甲线’而跃跃欲试地要为自己塑造好身材，但大家都是过过嘴瘾，行动起来的不多，‘炫腹’还是从自己身体出发更实际一些。”记者请小陈客串一把模特，在张雷的指导下示范了两组最简单的家居瘦腹动作。她坦言自己不会在宿舍里锻炼，宁愿每天步行20分钟到健身工作室跟着教练上课。她觉得大伙儿一起上课的气氛更好，课程中的动作也需要器材辅助完成。“我健身不是为了身材，我只是觉得不能一整天在宿舍里坐着，现在觉得健身挺好，暂时没打算换其他项目。”
小宾（公务员）
公务员小宾在东风中路上班，每天下班会到员村上健身课。这样做有意义吗？她给出了肯定的答案。“工作大半年后，因为每天都得在办公室里坐着，我发现自己的身体状态变差了，所以从今年3月开始健身。”小宾属于特别勤奋的类型，保持着每周练两天休一天的节奏，效果也特别明显，同事现在见到她都会问：“怎么感觉你瘦了？”其实，她告诉记者，自己在起步阶段的体重没有掉多少，“教练告诉我，我的问题就是在于肉多，得把脂肪练薄把肌肉练出来，哪怕体重没掉，但我的身材紧致了，气色就会比之前好很多，我觉得这个意义比减体重要大。”对于女明星秀健身效果，小宾认为名人效应肯定能带动不少想让自己更好的女同胞们走进健身房，但要是单纯地以“我要像袁姗姗那样练出马甲线”作为目标的话，很难持之以恒。“女明星秀出来的只是几张图片而已，健身，是为了让自己更健康，这才是我再苦再累也不放弃的根本原因。”
