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华声在线10月4日讯（全媒体记者 高煜棋） 国庆长假是不少上班族、学生党“补觉回血”的黄金时期。假期熬夜晚睡、午间赖床、整日昏睡成为常态，但很多市民发现，睡得多却依旧头昏乏力、精神萎靡，越睡越累。长沙市第八医院天心院区骨伤四病区副主任医师兰昌提醒，假期补觉并非时长越长越好，紊乱的作息只会导致无效睡眠，规律节律才是休整关键。
假期期间，多数人彻底打破日常作息，陷入“凌晨熬夜、中午睡醒”的作息模式，即便每日凑够7至8小时睡眠，依旧疲惫不堪。兰昌解释，人体睡眠存在固定节律，分为深睡眠与快速眼动睡眠等不同阶段，昼夜颠倒的睡眠方式，会彻底打乱睡眠结构，导致有效睡眠时间不足。同时，作息大幅偏移会造成生物钟漂移，进而出现白天昏沉嗜睡、夜间失眠亢奋的恶性循环，催生严重节后综合征。
针对假期高发的作息紊乱、无效补觉问题，兰昌给出科学作息校准方案，助力市民平稳度过假期后半段，无缝衔接节后生活。首先，固定起床时间，假期作息与日常作息时差尽量不超过1小时，避免生物钟大幅紊乱；其次，规范午睡习惯，午睡时长控制在20至30分钟，最晚不超过15时结束，防止午睡过久透支夜间睡眠。
同时，市民可提前错峰调整作息，在返工、返校前2天开启校准模式，每日将起床时间提前30至60分钟，晨起及时接触自然光，唤醒身体状态、重置生物钟。日常尽量在下午2点前摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，避免夜间神经兴奋、入睡困难。
兰昌特别提醒，长期熬夜缺觉的人群，切勿指望国庆长假一次性“补完所有睡眠债”。集中式超长补觉无法修复长期睡眠损伤，反而会加重身体疲惫，更适合通过连续多日夜间规律早睡、小幅补睡的方式，逐步修复身体状态。
假期休整的核心是养身养心，而非肆意放纵。兰昌建议，市民假期后半段摒弃熬夜赖床习惯，保持规律、稳定的作息节奏，以饱满充沛的精神状态迎接节后工作与生活。
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来源：华声在线
