作为困扰现代人的“流行病”，腰痛早已不是中老年人的“专利”。久坐办公的上班族、经常低头玩手机的年轻人，都可能受到腰痛困扰。它虽然不像感冒发烧那样来去匆匆却容易反复发作，影响工作、生活和睡眠。临床研究显示，对付大多数慢性腰痛不一定依靠吃药、打针或者手术，坚持科学的生活方式，往往就是缓解疼痛、减少复发的重要方法。
■控制体重，减轻腰部负担
腰椎每天承担着身体大部分重量，体重越大，腰部承受的压力越大。建议保持均衡饮食，多吃蔬菜、水果及鱼类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白，少吃高油、高糖食物，将体重控制在合理范围，为腰椎“减负”。
■调整姿势，改掉伤腰习惯
长期久坐、弯腰姿势不当，是腰痛的重要诱因。坐着时可在椅背和腰部之间放一个靠垫，双脚平踩在地上，每30至60分钟起身活动几分钟。起床时先侧身，用手肘撑起上半身，再把双腿慢慢放到床边，然后坐起来；捡东西时先屈膝蹲下，保持腰背挺直，靠大腿的力量站起来，而不是直接弯腰去捡。
■规律运动，激活“天然支撑”
规律运动能增强腰腹核心肌群，提高腰椎稳定性。快走、游泳都是不错的选择，坚持步行还有助于减少腰痛复发，而水的浮力可以减轻身体对腰部的压力。推荐在家练习臀桥、猫牛式、平板支撑等动作，但应循序渐进，一旦运动时疼痛明显加重，应立即停止，不建议腰痛期间进行硬拉、仰卧起坐等高负荷运动。
■注意保暖，避免腰部受凉
腰部受凉会让局部的肌肉和血管收缩，影响血液循环，有时会感觉腰部更僵硬、更不舒服。夏天在空调房里，要避免空调风口直接对着腰部吹。秋冬季节或天气转凉时，适当增加衣物。当感觉腰部有些酸胀或寒冷时，用一个温热的热水袋或热毛巾，敷在腰部15到20分钟，能有效放松紧张的肌肉，促进血液循环。
■关注睡眠，确保“恢复时间”
高质量的睡眠是身体包括腰部进行自我修复的重要机会。一个合适的睡姿和床垫，能让腰部在夜间得到充分的放松。选择有一定支撑力且贴合身体曲线的床垫相对更合适，太软的床垫会让腰部下陷，太硬的床垫又会让腰部悬空。一个简单的判断方法是，平躺时用手去摸腰部和床垫之间的空隙，如果手掌刚好能贴合，没有明显缝隙，说明软硬比较合适。另一个方法是“3:1原则”，3厘米厚的床垫，用手按压可以下陷1厘米左右，软硬就比较合适。同时，床垫的硬度以平卧后骨盆区无明显塌陷为宜。
■留意“警报”，及时就医诊治
虽然自我调理对多数慢性腰痛有益，但如果出现以下情况，建议及时就医。如果腰痛持续一周以上仍未缓解，或疼痛向臀部、腿部放射，并伴有麻木、无力，应及时到医院检查。若出现大小便控制困难、发热、畏寒、剧烈疼痛影响行走等情况，更应立即就医，切勿自行按摩或盲目忍耐。
调理腰痛没有“特效药”，真正有效的改善来自坚持良好的习惯。从控制体重、保持正确姿势，到规律运动、注意保暖和保证睡眠，每个生活细节都能为腰椎减负，对缓解和预防腰痛会有实实在在的帮助。
陆彦炯 董健（复旦大学附属中山医院骨科）
