（来源：团结报）
转自：团结报
主讲人：
孔琳肸
民建四川省眉山市委会机关总支一支部副主委
眉山市医疗保障局三级主任科员
在超市的货架间，人们常常被包装正面的“全麦”“0蔗糖”“儿童专用”等宣传语所吸引。然而，真正决定食品营养价值的，是包装背面那串看似复杂的配料表。
看懂食品配料表是守住家人健康的第一道防线。记住下面五个步骤，大家就能轻松避开大部分“坑”。
第一步：理解排序规则——谁排第一，谁就是“主角”。
配料表遵循一项硬性要求：所有成分必须按照含量从高到低依次排列。也就是说，排在第一位的成分是整个产品中用量最多的。例如，全麦面包的配料表首位应是全麦粉，如果首位是小麦粉（即普通白面粉），再出现全麦粉或麸皮，那么它本质上仍是白面包。购买商品时，应重点关注配料表的前三位。
第二步：识别“隐形糖”——糖的十几个别名。
过量摄入添加糖会导致肥胖、血糖剧烈波动、脂肪肝等健康问题。然而，配料表中很少单独写一个“糖”字。以下是最常见的糖类“马甲”，看到它们请提高警惕：
糖浆类：果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、葡萄糖浆。
天然伪装糖：浓缩苹果汁、浓缩甘蔗汁、蜂蜜（虽有一定营养，但主体仍是糖）。
糖醇类：麦芽糖醇、山梨糖醇（热量较低，但摄入过量可能引起腹泻）。
上述任何一个词出现在配料表的前三位，都说明该食品的含糖量很高，建议少吃。除此之外，还要清楚“0蔗糖”不等于无糖。一些饼干或糕点在包装上标注“0蔗糖”，但配料表中可能含有“麦芽糖浆”（升糖速度比蔗糖更快）或大量小麦粉（淀粉进入体内同样会分解为葡萄糖）。糖尿病患者或控糖人群切不可放松警惕。
第三步：规避“坏脂肪”——反式脂肪酸。
脂肪并非都有害，坚果、牛油果、橄榄油中的脂肪对心血管有益。需要注意的是工业生产的反式脂肪酸，它会显著增加人们患心血管疾病的风险。
遗憾的是，配料表上不会直接写“反式脂肪酸”。请大家记住它的几个常用代号：氢化植物油、人造黄油、人造奶油、起酥油、代可可脂、植脂末。即使包装正面标注了“0反式脂肪酸”，只要配料表中含有上述任一成分，仍可能存在微量反式脂肪酸，长期摄入仍有健康风险。
第四步：读懂防腐剂——不必谈“腐”色变。
防腐剂的作用是抑制微生物生长，延长食品保质期，防止食品腐败变质。符合国家标准的防腐剂是安全的，但部分人群（如儿童、过敏体质者）、长期大量摄入时，仍有必要加以留意。
常见防腐剂及其特点：
苯甲酸钠：在酸性条件下防腐效果好。
山梨酸钾：毒性远低于苯甲酸钠，是目前综合表现更优的防腐剂。
亚硝酸盐（亚硝酸钠、硝酸钾）：能抑制肉毒杆菌，同时使肉色保持鲜红，但可能形成亚硝胺（强致癌物）。
脱氢乙酸钠：近年来的毒理学研究揭示，高剂量脱氢乙酸钠可能有毒性，部分国家已对其限制使用。
优先选择不含防腐剂或含防腐剂种类少的产品。如果无法避免，在同类产品中优先选择“山梨酸钾”。
第五步：控盐要看“钠”的总量——关注含钠添加剂。
高血压、肾脏疾病患者尤其需要限制钠的摄入。然而，配料表中的“盐”不仅来自氯化钠（食盐），还来自多种含钠添加剂，如谷氨酸钠（味精）、苯甲酸钠（防腐剂）、碳酸氢钠（小苏打）等。
成人每日钠的推荐摄入量是2000毫克（约等于5克食盐）。一桶普通方便面（面饼加调料）的钠含量通常在1800毫克~2200毫克之间。这意味着吃一桶泡面，剩余两餐必须极度清淡。
