在积极应对人口老龄化的国家战略背景下，我们对健康的追求正在经历一场深刻的转移——从“以治病为中心”转向“以健康管理为中心”。但是，很多人却对“健康”一词存在误解，如“千金难买老来瘦”依然被许多人视为晚年健康的标志。如果这种“瘦”伴随着四肢变细、走路变慢、拧瓶盖费劲，那它可能并非福气，而是一个危险的信号。它指向的可能是正在悄悄偷走我们健康根基的肌肉衰减症，进而为“头号杀手”——脑卒中，埋下致命的伏笔。那么，有没有一种运动，既能安全地“存肌肉”，又能有效地“防中风”？
“肌”不可失，“脑”需防护
在追求健康长寿的今天，我们往往更关注宏观层面的“健康”，却忽略了人体最大的器官——肌肉。事实上，肌肉不仅仅是力量的来源，更是身体的“第二心脏”和最大的代谢器官。
随着年龄增长，肌肉的流失是一个悄然发生的过程（图１），但它的危害并不“悄然”——2016年，国际医学界正式将它认定为一种独立的临床疾病，而不再是“老了自然会这样”的正常现象。研究数据显示，30岁后肌肉量每年开始流失，到了60岁，流失速度如同滚雪球一般，每10年可高达15%。具体到患病率，肌肉衰减症在老年人群中的患病率因诊断标准和调查地区不同而有所差异。在亚洲老年人群中，患病率约为4.1%—11.5%；而我国养老机构调查发现，老年人的肌肉衰减症发病率可达31.4%—38.3%。
年龄与肌肉量百分比关系变化折线图
换句话说，肌肉流失早已不是“老了都会这样”的小事，而是一场值得警惕的健康危机，它带来的绝非“没力气”这么简单。首先，肌肉是人体处理血糖的主要场所，肌肉量减少，血糖代谢能力就会下降，胰岛素抵抗风险升高，这是诱发或加重糖尿病的元凶之一。其次，肌肉力量不足，平衡能力必然下降，跌倒风险成倍增加。一次看似轻微的跌倒，对于骨骼脆弱的老人而言，可能就是骨折甚至长年卧床。最后，肌肉与血管之间存在着深刻的联系，强健的肌肉通过规律的收缩，能像“第二心脏”一样辅助血液回流，维持血压稳定。当肌肉亏空，血液循环的动力减弱，血管更容易发生病变——血压不稳、血流不畅，久而久之，血管壁变脆、斑块堆积，脑卒中的风险也随之升高。目前，我国脑卒中的防控形势十分严峻，相关报告显示，2019年我国共有2876万例卒中患者，死亡218.9万人，脑卒中已成为中国居民致死和致残的首要原因。可以说，肌肉量在很大程度上决定了我们晚年抵御慢性病和突发性心脑血管疾病的能力。
八段锦：刚柔并济的“微抗阻”运动
道理都懂，可真正行动起来，很多老人却遇到了两道坎：一是不敢动，怕摔、怕扭伤；二是不爱动，觉得没劲、太累。难道就没有一种既能存肌肉又能稳血压的适合老年人的舒缓运动吗？答案是“有”。
不久前，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的多中心临床试验证实：坚持练习八段锦可有效降低正常高值血压人群的血压，且效果可持续长达一年。与此同时，针对老年肌肉衰减症的12周八段锦干预研究也发现，练习者的下肢肌肉含量、四肢肌总量、骨骼肌质量指数均有显著提升，站起-步行时间缩短了近3秒。这意味着，八段锦不仅能稳血压，还能存肌肉，正好“两头兼顾”，可以说是为老年人量身定制的健身法宝。
这套流传千年的中国传统养生功法，不仅完美契合现代运动科学所推崇的中低强度、可持续原则，更得到了国际顶级医学研究的验证。下面，让我们来拆解其中几个动作，看看它的科学内涵。
1.“双手托天理三焦”——核心激活，稳住身体底盘。此动作通过双臂缓慢上举，充分调动了腹横肌、多裂肌等深层核心肌群，相当于一次等长收缩训练——肌肉用力但关节不动，就像平板支撑一样，能有效增强核心力量，为全身力量打好地基。核心稳了，腰板就硬了，这是预防肌肉衰减症、防止跌倒的关键一步。
2.“左右开弓似射雕”——上肢抗阻，重拾生活力量。此动作模拟拉弓射箭，通过双臂的对抗用力，能有效刺激胸大肌、三角肌和背部肌群。对于拧瓶盖、端碗、提东西费劲的老年人而言，这就是最好的力量训练。
3.“攒拳怒目增气力”——爆发力训练，激活生命潜能。这个看似霸气的动作，通过握拳、怒目、缓慢出拳，模拟了爆发力训练，能有效激活快肌纤维（负责爆发力的肌肉，年轻时跑得快就靠它），刺激肌肉生长。中医认为肝主筋，怒目可以疏肝气；现代科学则证明，这种短时力量刺激对延缓肌肉衰老至关重要。
4.“背后七颠百病消”——骨密度保护，筑牢健康防线。此动作通过轻微的颠簸震动，将力传导至骨骼，不仅能刺激骨骼生长、预防骨质疏松，还能强化脚踝和下肢力量。腿脚有力，走路稳当，自然就远离了因跌倒导致骨折甚至长年卧床的风险。
上述四个动作各有侧重，却又环环相扣，它们共同指向一个目标：在低强度的舒缓运动中，完成对全身肌肉的精准刺激。这正是八段锦的“聪明”之处——不求气喘吁吁、不求大汗淋漓，而是通过一次次温和的“微抗阻”，将健康一点一滴地“存”进身体里。
效果有了，但怎么练才安全？尤其对于老年人，想让八段锦真正成为“护身符”而非“风险源”，首先得明白一个道理：任何运动最难的不是开始，而是坚持。巧的是，上述那项JACC研究还发现了一个对长辈们特别友好的结论：八段锦的坚持率非常高。相比于快走这类相对枯燥的有氧运动，八段锦讲究“形神共养”，动作如行云流水，配合呼吸调节，能带来更强的心理满足感。长辈们练起来不觉得苦、不觉得累，自然就容易天天坚持，而“好坚持”恰恰是运动防病最关键的一环。
在此基础上，掌握以下4点会让练习更安全、更有效。
1.量力而行，循序渐进。不必追求动作的标准和幅度，刚开始练习时，每个动作可先做2—3遍，身体适应之后再逐渐增加。如果感觉疲劳或不适，随时停下来休息。请牢记：舒服是第一原则，出汗是适度目标，气喘吁吁就是练过头了。
2.避免憋气，自然呼吸。很多初练者容易犯的毛病是“憋着劲儿做动作”，八段锦讲究“呼吸自然”，切勿刻意屏气。建议采用“鼻吸口呼”的方式，动作伸展时吸气，还原时呼气。如果练习中出现头晕、胸闷，说明呼吸没跟上，应先停下来，调整好呼吸再继续。
3.站稳再动，安全第一。老年人平衡能力相对较弱，练习“摇头摆尾”“背后七颠”等动作，安全起见可以先扶着椅背或墙面进行，等动作熟练、下肢力量增强后，再尝试无支撑练习。切记：宁愿动作“不到位”，也不要为了追求标准而摔倒。
4.根据体力，灵活调整。老年人可根据个人体力状况，选择适合的八段锦形式及运动时长，如表1所示。若出现以下情况，应暂停练习：急性心衰发作（如出现夜间阵发性呼吸困难、下肢水肿加重）；未控制的高血压（收缩压＞180mmHg或舒张压＞110mmHg）；近期发生骨折；手术后未愈合；发热或急性感染。
“苏式”慢生活与八段锦
掌握了正确的练习方法，接下来面临的问题是：如何让这项运动真正融入生活，成为日常的一部分，而不是一项需要“咬牙坚持”的任务？苏州人的慢生活智慧，再结合江南饮食特色，就正好给了我们答案。
苏州人过日子讲究慢生活——不急不躁、顺应自然，这与八段锦的练习之道天然相通。试想，在清晨的拙政园，或是在水波荡漾的金鸡湖畔，伴随着鸟语花香，呼吸着清新的空气，缓缓打上一套八段锦，这不仅是肢体的舒展，更是一次身心的归零，能极大地缓解心理压力，降低压力激素皮质醇的水平。要知道，长期的高皮质醇，正是导致高血压、向心性肥胖，继而诱发脑卒中的重要因素之一。
练功结束后，身体微热、气血通畅，正好进入了营养补充的黄金窗口期。此时，顺应江南饮食“不时不食”“食不厌精”的智慧，来一碗温热的苏式面、豆腐脑、清甜的豆浆或是鲜美滋补的鱼汤，补充优质蛋白，能让肌肉修复和生长的效率达到最高。这就是将科学的锻炼与营养完美结合，实现1+1＞2的苏式健康智慧。
苏式面
数字化时代的“主动健康”
在数字化时代，我们完全可以借助现代科技的力量，让这份古老的养生功法焕发新的活力。比如，佩戴智能手环，监测练功时的心率。科学研究表明，对中老年人而言，安全有效的运动心率区间可通过一个简单公式估算：最大心率=220-年龄。八段锦属于低强度、舒缓类养生运动，做这类运动时，心率控制在最大心率的40%—60%较为合适。以一个70岁的老人为例，安全心率下限为（220-70）×40%=60次/分钟，上限为（220-70）×60%=90次/分钟。考虑到个人体质差异，建议心率保持在90—110次/分钟范围内。当练习八段锦时，心率达到这个水平区间，就说明强度刚刚好，正在有效地锻炼心肺。
如果说心率监测是让我们在运动时心里有数，那么日常的健康记录则是帮我们看清长期的改变。国家提倡的“一秤一尺一日历”——体重秤、腰围尺、健康日历，是我们最简单易行的健康管理工具，每天称一称、量一量、记一记，就能直观地看到身体的变化。腰围尤其重要，因为它反映的是内脏脂肪的多少，而内脏脂肪正是威胁血管健康的关键因素。正如国家卫生健康委主任雷海潮在2025年全国两会记者会上所强调的：“体重管理不是一两年的事，而是一辈子的健康修行。”而管好体重的第一步就是管好腰围——“腰带越长，寿命越短”，这根腰围尺就是最直接的提醒。
从日常记录再往前迈一步，体检报告上还有更精准的指标。比如，相对骨骼肌质量能直接反映我们身体里肌肉的占比，是判断肌肉衰减症的金标准。坚持练习八段锦后，如果这个数值稳住了，甚至还有所上升，说明我们的“存肌计划”正在生效。再如，血管超声能直观地告诉我们血管壁上有没有斑块，斑块是变大还是变小了。
除了这些常规指标，还有一些前沿的生物标志物值得关注。比如血浆鸢尾素（Irisin），它被称为“青春因子”，是肌肉运动时分泌的物质，其水平高低直接反映了我们的肌肉代谢是否活跃。简单说，它就是肌肉活力的晴雨表——数值越高，说明肌肉代谢越活跃；数值偏低，则提示肌肉可能正在悄悄流失。研究发现，肌肉衰减症患者的血浆鸢尾素水平普遍低于健康人群，当鸢尾素低于226.4微克/升时，就提示可能存在肌肉减少的风险。
无论是日常的称重、量腰，还是体检报告的深入指标，甚至是鸢尾素这样的前沿监测，目的都是一样的——让改变看得见。当我们用“一秤一尺一日历”记录日常，从体检报告里看到肌肉在增长、血管在改善，甚至发现鸢尾素水平在升高，所有这些数据都在告诉我们：身体正在向好发展。这种“我的健康我做主”的掌控感，正是主动健康的核心要义。说到底，我们追求主动健康，图的不是冰冷的数字，而是那份活得从容、活得硬朗的底气。
为生命“存肌”，为幸福“蓄力”
真正的健康，从来不是单纯的老来“瘦”，而是充满活力的老来“健”。
从“不敢动”到“慧”生活，这并非遥不可及的跨越，八段锦正是连接这两端的一座桥——它用柔和的动作，让害怕运动的老人们找到了可以安心开始的起点；用实实在在的改善，让“慧”生活这三个字落到了实处。
如今，随着国际顶级医学期刊的证实，八段锦不再只是公园里的“晨练活动”，而是一份经得起科学检验的“健康处方”。每天十几分钟，在运河边、在太湖旁、在园林中、在古镇里，缓缓舒展，便是在为生命“存肌”，为健康“筑防”，为幸福“蓄力”。让我们从“治已病”走向“练强身”，用这套传承千年的锦囊，为自己存下一份从容，为晚年添一份底气。
摘自《中国食品》杂志2026年第7期第33-36页
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