零糖是一个常出现在大众媒体、商业营销和自助健康书籍中的流行概念，用以描述一种非常严格限制糖摄入的饮食模式。
“零糖饮食”不是一个严谨的科学术语，它混淆了“添加糖”、“游离糖”和“总碳水化合物”的概念，其定义模糊，难以实现，容易导致公众误解。
即使是动物内脏、坚果、绿叶蔬菜中也含有微量的糖。简单地追求“零糖”可能误导人们忽视整体膳食模式的质量。例如，一个“零糖”但充斥着大量红肉、加工肉和饱和脂肪的饮食，其长期健康风险可能很高。相反，一种包含天然含糖食物（如完整水果、牛奶和全谷物）的均衡饮食模式（如地中海饮食），已被大量证据证明对健康有益。
本期审核专家：
黄晓东 消化病学分会主委、武汉市第三医院（武汉大学附属同仁医院）消化内科主任医师
糖是“毒药”吗？不是！
葡萄糖作为人体必需燃料，具有重要的生理功能。是健康膳食模式中的一个天然组成部分，其益处与食物整体不可分割。
1.大脑的首选燃料：在正常饮食下，大脑几乎完全依赖葡萄糖供能。稳定的血糖水平对于维持认知功能、注意力和情绪至关重要。
2.肌肉运动的直接能量：高强度、爆发性运动（如短跑、举重）主要依赖血糖和肌糖原供能。
3.维持身体机能：为心脏、神经系统和红细胞等提供基本能量。
4.作为“载体”和“信号分子”：糖与蛋白质或脂类结合形成糖蛋白、糖脂，是细胞膜、激素、抗体等重要物质的结构成分。参与细胞间的识别和信号传导。
示意图，仅供参考。
来自天然食物时的“附加益处”：当我们通过完整水果、全谷物、薯类、乳制品摄取糖分（果糖、葡萄糖、乳糖、淀粉）时，我们同时获得了膳食纤维——能延缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降，还能滋养肠道有益菌群；此外，还能摄入维生素、矿物质和抗氧化剂，如水果中的维生素C、钾，全谷物中的镁及多种植物化合物，这些营养成分协同作用，共同维护身体代谢平衡。
甜味剂无害吗？
目前市面上的“零糖”食品，主要依靠各类甜味剂如三氯蔗糖、阿斯巴甜、赤藓糖醇、木糖醇来提供甜味。我国对甜味剂的使用有严格的限量标准，在标准内使用是合法的、安全的。但近年来的多项研究提示，长期、过量摄入甜味剂可能存在一些潜在风险，尤其与代谢和心血管健康相关。
1.人工甜味剂：骗过舌头，骗不过大脑的“糖伪装者”
很多人认为，“零糖”食品的核心优势是“无热量”，不会导致血糖升高。但专家指出，这是典型的认知误区。人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藓糖醇等）的甜度是蔗糖的数十倍到数百倍，虽然不提供或少量提供热量，却能被舌头上的甜味受体快速识别，并向大脑发送“有糖摄入”的信号。
大脑的奖赏系统会因此被激活，释放多巴胺——这种让人产生愉悦感的神经递质。但与真正的糖不同，人工甜味剂无法让身体获得相应的能量补充，大脑会陷入“信号与能量不匹配”的困惑。为了弥补这种“能量空缺”，大脑会进一步加强对甜味的渴望，驱使人们摄入更多高糖、高热量食物。
示意图，仅供参考。
有科学研究发现，每天饮用1杯以上“零糖”饮料的受试者，对蛋糕、巧克力等甜食的摄入量比不饮用者高出37%，且出现肥胖的风险增加了42%。“这就是大脑的补偿性摄食机制，人工甜味剂不仅没能戒糖，反而加剧了嗜糖依赖。”专家解释。
2.不止扰乱大脑：“零糖”食品还在破坏肠道菌群平衡
除了影响大脑功能，“零糖”食品中的人工甜味剂还会对肠道菌群造成不可逆的伤害。肠道菌群是身体代谢的“调控者”，而人工甜味剂会选择性地杀死肠道内的有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌），促进有害菌的繁殖。
研究证实，长期摄入三氯蔗糖会导致肠道菌群多样性下降，并改变菌群的代谢产物。这些代谢产物进入血液后，会影响胰岛素的敏感性，增加患2型糖尿病的风险。很多人觉得“零糖”食品是糖尿病患者的“福音”，但事实上，长期大量食用，反而可能加重代谢紊乱，对血糖控制不利。
示意图，仅供参考。
更值得警惕的是，不同人工甜味剂的危害存在差异。例如，赤藓糖醇作为一种天然来源的人工甜味剂，常被认为“相对安全”，实际上，赤藓糖醇会在血液中累积，可能增加血栓形成的风险，对于有心血管基础疾病的人群来说，风险更高。
真正的控糖：不是追求“零糖”，而是学会“辨糖”
黄金法则：
无需恐惧天然完整食物中的糖：放心吃水果（而不是果汁）、红薯、燕麦等。
严格限制添加糖：遵循WHO建议，将添加糖摄入控制在每日总热量的10%以下（约50克），最好低于5%（约25克）。一罐可乐（约35克糖）就可能超标。
警惕“隐形糖”：学会阅读食品标签，注意番茄酱、沙拉酱、早餐麦片、风味酸奶、运动饮料等中的隐藏糖分。
液体糖是“最坏的形式”：含糖饮料（汽水、果汁饮料、奶茶）是添加糖的最大来源，最易导致健康危害，应尽量避免。
特殊人群注意：这些人应坚决避开零糖食品
专家提醒，以下三类人群应尽量避免食用“零糖”食品：
1.儿童和青少年大脑和肠道菌群仍在发育阶段，人工甜味剂的干扰可能影响生长发育；
2.孕产妇肠道菌群的失衡可能通过胎盘影响胎儿，或通过母乳影响婴儿；
3.有心血管疾病、糖尿病等基础疾病的人群，需警惕人工甜味剂带来的额外健康风险。
示意图，仅供参考。
糖本身不是“毒药”，但过量，尤其是以添加糖形式摄入的糖，是现代饮食中危害最大的成分之一。甜味剂也不应该过量食用。明智地选择糖的来源和数量，是维护长期健康的关键。
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审核专家：黄晓东 消化病学分会主委、武汉市第三医院（武汉大学附属同仁医院）消化内科主任医师
文：郭丽霞 设计：马晶晶
【编辑：余丽娜】
